Séance fétiche #10 : Le cadran (54:55)
22 janvier 2017
Guy Thibault
Intérêt de la formule
Avec des fractions d’effort très courtes permettant d’accumuler 35:30 min:s d’exercice à des intensités propices au développement du VO2max, de l’endurance et de la capacité anaérobie, la séance Le Cadran est très efficace. Elle est particulièrement motivante car la durée des fractions d’effort et des périodes de récupération varie constamment.
Pour le développement…
du VO2max et de la capacité anaérobie
Durée
55:55
| Bloc | Fraction d’effort | Récupération passive | Temps accumulé |
| 1 | 0:55 | 0:05 | 1:00 |
| 2 | 0:50 | 0:10 | 2:00 |
| 0:50 | 0:10 | 3:00 | |
| 3 | 0:45 | 0:15 | 4:00 |
| 0:45 | 0:15 | 5:00 | |
| 0:45 | 0:15 | 6:00 | |
| 4 | 0:40 | 0:20 | 7:00 |
| 0:40 | 0:20 | 8:00 | |
| 0:40 | 0:20 | 9:00 | |
| 0:40 | 0:20 | 10:00 | |
| 5 | 0:35 | 0:25 | 11:00 |
| 0:35 | 0:25 | 12:00 | |
| 0:35 | 0:25 | 13:00 | |
| 0:35 | 0:25 | 14:00 | |
| 0:35 | 0:25 | 15:00 | |
| 6 | 0:30 | 0:30 | 16:00 |
| 0:30 | 0:30 | 17:00 | |
| 0:30 | 0:30 | 18:00 | |
| 0:30 | 0:30 | 19:00 | |
| 0:30 | 0:30 | 20:00 | |
| 0:30 | 0:30 | 21:00 | |
| 7 | 0:25 | 0:05 | 21:30 |
| 0:25 | 0:05 | 22:00 | |
| 0:25 | 0:05 | 22:30 | |
| 0:25 | 0:05 | 23:00 | |
| 0:25 | 0:05 | 23:30 | |
| 8 | 0:20 | 0:10 | 24:00 |
| 0:20 | 0:10 | 24:30 | |
| 0:20 | 0:10 | 25:00 | |
| 0:20 | 0:10 | 25:30 | |
| 9 | 0:15 | 0:15 | 26:00 |
| 0:15 | 0:15 | 26:30 | |
| 0:15 | 0:15 | 27:00 | |
| 10 | 0:10 | 0:20 | 27:30 |
| 0:10 | 0:20 | 28:00 | |
| 11 | 0:15 | 0:15 | 28:30 |
| 0:15 | 0:15 | 29:00 | |
| 0:15 | 0:15 | 29:30 | |
| 12 | 0:20 | 0:10 | 30:00 |
| 0:20 | 0:10 | 30:30 | |
| 0:20 | 0:10 | 31:00 | |
| 0:20 | 0:10 | 31:30 | |
| 13 | 0:25 | 0:05 | 32:00 |
| 0:25 | 0:05 | 32:30 | |
| 0:25 | 0:05 | 33:00 | |
| 0:25 | 0:05 | 33:30 | |
| 0:25 | 0:05 | 34:00 | |
| 14 | 0:30 | 0:30 | 35:00 |
| 0:30 | 0:30 | 36:00 | |
| 0:30 | 0:30 | 37:00 | |
| 0:30 | 0:30 | 38:00 | |
| 0:30 | 0:30 | 39:00 | |
| 0:30 | 0:30 | 40:00 | |
| 15 | 0:35 | 0:25 | 41:00 |
| 0:35 | 0:25 | 42:00 | |
| 0:35 | 0:25 | 43:00 | |
| 0:35 | 0:25 | 44:00 | |
| 0:35 | 0:25 | 45:00 | |
| 16 | 0:40 | 0:20 | 46:00 |
| 0:40 | 0:20 | 47:00 | |
| 0:40 | 0:20 | 48:00 | |
| 0:40 | 0:20 | 49:00 | |
| 17 | 0:45 | 0:15 | 50:00 |
| 0:45 | 0:15 | 51:00 | |
| 0:45 | 0:15 | 52:00 | |
| 18 | 0:50 | 0:10 | 53:00 |
| 0:50 | 0:10 | 54:00 | |
| 19 | 0:55 | Retour au calme | 54:55 |
Comment doser l’intensité de vos fractions d’effort
Pendant chaque fraction d’effort de vos séances d’EPI, ajustez votre intensité d’exercice de sorte que vous pourrez l’augmenter sensiblement au fil des répétitions, tout en visant un niveau global de difficulté que vous aurez préalablement établi. Exemple : 7 (assez difficile) ou 8 (difficile) ou 9 (très difficile), sur une échelle jusqu’à 10 (extrêmement difficile, menant à épuisement). Autrement dit, ajustez l’intensité des fractions d’effort selon :
- leur nombre : plus le nombre de fractions d’effort de la séance est élevé, plus vous devez y aller modérément à chaque répétition, surtout les premières ;
- leur durée : plus la période d’effort est courte, plus vous pouvez y aller intensivement ;
- la durée de la période récupération qui précède et qui suit : plus vous avez de temps pour récupérer, plus vous pouvez vous « pousser » ;
- le degré de difficulté global que vous visez (rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de faire toutes vos séances d’EPI en vous donnant à fond chaque fois !) ;
- où vous êtes rendu dans la séance : effectuez les premières répétitions à intensité modérée, puis intensifiez l’exercice en essayant de faire chaque fraction d’effort à une intensité sensiblement plus élevée que la précédente, sans toutefois dépasser le degré global de difficulté que vous aurez préalablement établi avant de débuter.
Si vous exécutez cette séance à vélo en visant un degré de difficulté de 8 ou 9 sur une échelle de 0 à 10, on estime que vous ferez les fractions d’effort de 0:05 à 0:55 min:s à environ 85-150 % de votre puissance critique sur 20 minutes, ou 70-125 % de votre puissance aérobie maximale.
*Votre puissance critique sur 20 minutes est la plus haute intensité que vous pourriez tenir tout au long d’un test maximal de 20 minutes.
Guy Thibault
Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.
Bonjour, j’utilise votre application pour mes entraînements vélo.
Ma question porte sur la séance le cadran.
Je peine à faire la moitié alors que je peux terminer toutes les autres! Est-ce normal?
Ma PAM mesurée sur test de 5 min est de 320W .
Si j’inscris 320w dans les paramètres PAM.
A partir du bloc 6 on m’indique de faire 6×30/30 @340 donc 106%, ensuite 5×25/5 @370 donc 115%, ensuite 4×20/10 @405 donc 126% et ça monte ainsi jusqu’à 485W donc 150% de ma pam.
Cela fait que du bloc 6 à 14 je passe plus de 15 min entre 106 et 150% de ma pam pour seulement 11 min de repos. C’est bcp plus que les autres entraînements!
Selon-vous dois-je persévérer ou y a t il un problème avec cette séance sur l’application?
Merci
J'ai la même question! Moi aussi – je la trouve beaucoup plus difficile que les autres en utilisant la PAM comme guide.
Vérification faite, vous avez raison. Nous avons surestimé la puissance relative des fractions d’effort. Merci de votre compréhension. Nos nouveaux calculs indiquent les puissances relatives suivantes (en % de la PAM); nous apporterons la correction sur l’application et dans la fiche nature-humaine.ca décrivant la séance.
55 s : 79 %; 50 s : 81 %; 45 s : 83 %; 40 s : 86 %; 35 s : 89 %; 30 s : 92 %; 25 s : 96%; 20 s :102 %; 15 s : 109 %; 10 s : 121 %
J'ai vérifié à nouveau les calculs et j'ai trouvé une erreur (l'algorithme d'origine omettait que pour les fractions d'effort de moins de 30 s, la durée totale pour la fraction d'effort et sa récupération n'est plus 60 s, mais 30 s, d'où des puissances relatives trop élevées).. Les %PAM pour chacune des durées de fractions d'effort sont les suivantes (j'ai testé le tout et ça fonctionne très bien!) :
55 s : 79 %; 50 s : 81 %; 45 s : 83 %; 40 s : 86 %; 35 s : 89 %; 30 s : 92 %; 25 s : 81%; 20 s :85 %; 15 s : 91 %; 10 s : 101 % Merci de votre compréhension; nous ferons l'ajustement dans l'application 3-2-1 Go!
Super. Merci.