NATURE HUMAINE

Là où la science, l'expérience et la passion
pour l'activité physique, la performance et le plein-air se rencontrent

Entraînement - Équipement - Plein-air

Séance fétiche #13 : Sprints de 20 s (32:05)
3-2-1-go

Intérêt de la formule
Permettant d’accumuler 3:20 min:s d’exercice dans une fourchette d’intensités propices au développement de la capacité anaérobie et du VO2max, la séance Sprints de 20 s est donc très efficace. Elle est particulièrement motivante car la durée des fractions d’effort et des périodes de récupération varie constamment.

Pour le développement de…
la capacité anaérobie et du VO2max

Durée
32:05

Fraction d’effortRécupération activeTemps accumulé
0:202:002:20
0:202:154:55
0:202:307:45
0:202:4510:50
0:203:0014:10
0:205:0019:30
0:203:3023:20
0:203:4527:25
0:204:0031:45
0:20Retour au calme32:05

Comment doser l’intensité de vos fractions d’effort
Pendant chaque fraction d’effort de vos séances d’EPI, ajustez votre intensité d’exercice de sorte que vous pourrez l’augmenter sensiblement au fil des répétitions, tout en visant un niveau global de difficulté que vous aurez préalablement établi. Exemple : 7 (assez difficile) ou 8 (difficile) ou 9 (très difficile), sur une échelle jusqu’à 10 (extrêmement difficile, menant à épuisement). Autrement dit, ajustez l’intensité des fractions d’effort selon :

  • leur nombre : plus le nombre de fractions d’effort de la séance est élevé, plus vous devez y aller modérément à chaque répétition, surtout les premières ;
  • leur durée : plus la période d’effort est courte, plus vous pouvez y aller intensivement ;
  • la durée de la période récupération qui précède et qui suit : plus vous avez de temps pour récupérer, plus vous pouvez vous « pousser » ;
  • le degré de difficulté global que vous visez (rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de faire toutes vos séances d’EPI en vous donnant à fond chaque fois !) ;
  • où vous êtes rendu dans la séance : effectuez les premières répétitions à intensité modérée, puis intensifiez l’exercice en essayant de faire chaque fraction d’effort à une intensité sensiblement plus élevée que la précédente, sans toutefois dépasser le degré global de difficulté que vous aurez préalablement établi avant de débuter.

Si vous exécutez cette séance à vélo en visant un degré de difficulté de 8 ou 9 sur une échelle de 0 à 10, on estime que vous ferez les fractions d’effort de 0:20 min:s à environ 180-205 % de votre puissance critique sur 20 minutes, ou 150-170 % de votre puissance aérobie maximale.

*Votre puissance critique sur 20 minutes est la plus haute intensité que vous pourriez tenir tout au long d’un test maximal de 20 minutes.


Vous avez aimé… Partagez !

Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  • Avatar

    Anne-Marie Lefebvre

    21 février 2017 #1 Author

    Bonjour Guy,
    Merci pour ce ''menu'' proposé.
    Pour les périodes de récupération, on marche ou on fait un jogging ?
    Je pose la question parce que pour ma part, quand je fais des intervalles, j'ai tendance à prendre mes pauses à la marche rapide.
    Merci à l'avance pour le retour !
    Anne-Marie

    Répondre

  • Thibault

    Thibault

    21 février 2017 #2 Author

    La récupération passive (cesser de courir, sans même marcher) et la récupération active (marcher ou jogger) ont des avantages et des inconvénients, de sorte qu'on conseille d'essayer les deux. Dans cette formule particulière que nous proposons, il s'agit de récupération active, p. ex. de la marche lente pour les coureurs moins en forme, de la marche rapide pour les coureurs en bonne forme, et du jogging pour les athlètes. Mais globalement, alors que la récupération active permet de tenir élevée la dépense calorique totale, la récupération passive permet de faire à intensité plus élevée les dernières fractions d'effort, ce qui s'accompagne d'une amélioration plus rapide et plus prononcée des déterminants de la condition physique et de la performance.

    Répondre

Votre adresse de courriel ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *