Comment vous motiver à intensifier vos séances

Plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus les effets seront bénéfiques (sauf abus, il va sans dire). En effet, un effort intense stimule d’autant plus l’organisme et accentue l’amélioration de vos capacités. Il accroît la dépense calorique durant la période consacrée à l’activité. Enfin, l’effort intense diminue l’appétit et augmente le métabolisme de repos pendant les heures suivant la séance.

Il reste que faire de l’exercice aérobie à intensité élevée s’accompagne d’un certain inconfort : un essoufflement marqué, une sudation abondante, les muscles qui chauffent, etc. Pour les sportifs chevronnés, cette sensation est plaisante et même grisante. D’ailleurs, quand les coureurs cyclistes, marathoniens et autres triathloniens parlent de leur entraînement et de leurs compétitions, les mots « douleur » et « souffrance » reviennent constamment ! Pour de l’information complémentaire sur la douleur, l’inconfort et la souffrance reliés aux activités physiques, cliquez ici.

Tout le monde n’a pas spontanément l’aptitude à « se pousser », à tolérer l’inconfort lié à l’exercice intensif. Par contre, cela s’apprend. Si vous n’avez pas de problème de santé qui vous expose à un risque pendant un effort d’intensité élevée et si vous avez acquis assez d’expérience d’entraînement pour bien maîtriser les habiletés techniques, vous gagnerez à mettre un peu de zeste dans vos séances, en poussant peu à peu vos limites.

1. Pour vous exercer à intensité élevée, vous devez apprendre à « jouer » avec les signaux que reçoit votre cerveau, et à trouver à chaque instant une fenêtre d’intensité vous permettant d’être quelque part entre « je me ménage » et « je me défonce ». Pour y arriver, allez-y par essais et erreurs.

2. Misez d’abord et surtout sur des séances d’entraînement par intervalles (on dit aussi « séances d’entraînement intermittent ») pour apprendre à vous exercer à intensité élevée. Dans de telles séances intermittentes, vous alternez de courtes périodes d’effort avec des périodes de pause (récupération passive) ou d’exercice à une intensité modérée (récupération active), selon des séquences qui se répètent. Vous trouverez ici et ici des formules d’entraînement par intervalles conçues expressément pour apprendre à « se pousser d’avantage ».

3. Faites des séances d’entraînement par intervalles avec des camarades sensiblement plus en forme que vous, habitués aux efforts intenses. Et profitez des périodes de repos pour les faire parler de la griserie de leur effort et des trucs personnels que chacun utilise pour se donner à fond.

4. Apprenez à distinguer l’inconfort transitoire associé à l’effort intense (que vous voulez apprendre à maîtriser) et la douleur liée aux blessures accidentelles ou aux blessures d’usure (que vous voulez éviter).

5. En cas d’inconfort lié à une blessure, ne vous entêtez pas à vous entraîner à une intensité élevée. Si cela devait empirer votre blessure, vous y perdriez en bout de ligne.

6. Faites l’essai d’une stratégie dite associative pour connaître les sensations liées à l’exercice d’intensité élevée. Il s’agit de vous concentrer sur l’inconfort et la douleur pour mieux gérer l’intensité de votre effort.

7. Faites l’essai de la stratégie opposée, dissociative  : cherchez à oublier l’inconfort et la douleur en vous concentrant sur un élément particulier, par exemple en comptant vos respirations. Autre possibilité : comptez vos gestes techniques, par exemple vos foulées en ski de fond ou vos coups de rame en kayak. Cette stratégie convient bien aux fractions d’effort brèves, dans les sports où la gestuelle est cruciale et où la cadence n’est pas trop élevée.

8. Autre formule dissociative : répétez-vous sans cesse une phrase motivante ou un mantra « hypnotisant » (p. ex. « Allez ! Tiens le rythme ! »). C’est une formule couramment utilisée par des athlètes chevronnés pendant des périodes prolongées d’effort intense. Entre ces deux stratégies opposées (associative, dissociative), choisissez celle qui vous convient le mieux, selon votre personnalité et les circonstances de votre entraînement.

9. À mesure que la fatigue s’installe, la motivation à maintenir des périodes d’intensité élevée diminue. Donnez la préférence aux formules d’entraînement où la difficulté va en décroissant tout au long de la séance, par exemple les séances 4, 6 et 8.

10. Quand vous aurez appris à exécuter vos fractions d’effort intensivement, n’en abusez pas ! Mieux vaut alterner les jours d’entraînement intensif et les jours de repos actif ou passif.

S’il est vrai que l’envie de s’exercer à intensité élevée ne vient pas naturellement à tout le monde, elle se développe avec le temps et peut devenir un élément de motivation intrinsèque : on décide soi-même quand « se pousser » un peu plus, on se donne des objectifs. On se dit qu’on s’améliorera de façon plus marquée grâce à l’entraînement intensif, et on partage ses expériences avec des camarades d’entraînement.

Lecture suggérée : En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer