S’entraîner tôt le matin : avantages et inconvénients

Est-il avantageux de faire sa séance journalière d’exercice physique tôt le matin ?

Examinons les avantages et inconvénients et, chemin faisant, évoquons quelques trucs et astuces.

Avantages

Chose certaine, bouger le matin – même brièvement – est mieux que de ne rien faire du tout, et bouger dès le lever présente au moins l’avantage de ne pas laisser les imprévus familiaux, scolaires ou professionnels nous priver du temps ou de la motivation dont on a besoin. D’ailleurs, des recherches indiquent qu’il est plus facile d’être assidu si on s’entraîne tôt en journée.

On entend souvent dire que faire de l’exercice aérobie à jeun le matin favorise la perte de graisse. Au cours d’une séance d’une durée et d’une intensité donnée, on oxyde effectivement plus de graisse (et moins de glucides) à jeun qu’après un repas. Cependant, à jeun, on a moins d’énergie. On a donc tendance à bouger moins intensivement. Justement l’inverse de ce que l’on veut faire pour améliorer l’aptitude aérobie ou contrôler son poids.

Par ailleurs, pendant les heures qui suivent une séance où l’on a oxydé surtout des lipides, notre métabolisme énergétique compense en oxydant plus de glucides et moins de lipides. En fin de compte, peu importe que l’on ait surtout oxydé plus ou moins de graisse ou de glucides pendant la séance, c’est la différence entre l’énergie dépensée et l’énergie obtenue par l’alimentation qui fait que l’on perd ou prend de la masse grasse.

D’ailleurs, au cours des heures qui suivent un exercice physique, le métabolisme de repos est plus élevé si la séance a été effectuée après avoir mangé plutôt qu’à jeun, ce qui veut dire que plus de graisse aura globalement été oxydée.

Des recherches confirment que les sujets en surpoids qui s’entraînent à jeun maigrissent moins que ceux qui s’entraînent après un repas. L’entraînement à jeun n’est donc pas indiqué pour les gens qui surveillent leur poids.

Mieux vaut prendre une petite collation avant de débuter la séance. Un yogourt avec des fruits décongelés peut très bien faire l’affaire, par exemple.

Une bonne façon de débuter la journée est de faire un peu de yoga dès le lever. Cela permet de se débarrasser plus rapidement de raideurs articulaires, de se redonner de la souplesse et du tonus, tout en favorisant une bonne posture. Et c’est sans compter le doux effet de relaxation.

Quelle que soit l’activité pratiquée, une séance matinale (surtout si elle effectuée à l’extérieur) active promptement le système nerveux. On se sent plus performant sur les plans physique et mental. Et le soir venu, on peut s’endormir plus facilement.

Inconvénients

Le principal inconvénient de l’entraînement matinal se manifeste si l’on doit faire un compromis sur le nombre d’heures de sommeil. On sait maintenant qu’une nuit écourtée s’accompagne de changements des niveaux sanguins des hormones leptine et ghréline qui favorisent l’accumulation de graisse. Sans compter que la fatigue due à la privation de sommeil et à un entraînement matinal intensif peut, à la longue, en décourager plus d’un. L’idéal est évidemment de se coucher suffisamment tôt la veille d’un entraînement matinal.

Autre inconvénient : le corps est moins performant le matin que le reste de la journée. Il est donc plus difficile de faire de l’exercice à une intensité donnée le matin que, par exemple, en fin d’après-midi, moment où nos cycles biologiques journaliers atteignent le point le plus favorable à la performance physique.

À noter cependant qu’une brève séance matinale à intensité modérée permet d’avancer le moment de la journée où l’on est plus performant. D’où l’intérêt de bouger au moins un peu au lever si l’on veut être au top avant la fin de l’après-midi.

Globalement, l’entraînement tôt le matin présente plus d’avantages que d’inconvénients. Pour mieux en profiter, il faut porter une attention particulière au sommeil, au déjeuner et au confort thermique.

Pour demeurer assidu aux séances d’entraînement matinales, on conseille de préparer les vêtements et le matériel nécessaires dès la veille, et de se donner des objectifs raisonnables, tant du point de vue de l’intensité que de la durée des séances. S’il est parfois difficile de se tirer du lit pour bouger, la satisfaction ressentie dès les premières minutes d’exercice physique et le sentiment d’accomplissement qui suit la séance sont des récompenses qui favorisent l’assiduité.

Source : Some chronobiological considerations related to physical exercise (2006)