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Intensité cible d’entraînement aérobie : trucs pratiques

Pendant vos activités physiques aérobies, vous faites travailler muscles, cœur, poumons… C’est excellent pour votre aptitude cardiorespiratoire et votre santé cardiovasculaire. À condition que l’intensité d’exercice soit appropriée ! Voici quelques conseils pratiques pour un entraînement à intensité bien dosée.

  1. Équilibrez le temps d’exercice hebdomadaire à intensité moyenne et élevée en vous rappelant qu’il faut un plus grand volume d’exercice à intensité moyenne que d’exercice à intensité élevée pour obtenir les mêmes effets bénéfiques pour la santé. Par exemple, faire chaque semaine 150 minutes d’activité aérobie d’intensité moyenne équivaut à environ 75 minutes d’exercice à intensité élevée

  2. Accordez sa juste place à l’exercice d’intensité faible en vous rappelant ses avantages et inconvénients.

Avantages :

      • pour les personnes peu actives physiquement, l’exercice d’intensité faible est plus profitable qu’aucun exercice. Le deuxième pas à faire serait d’augmenter progressivement l’intensité des séances d’activité ;
      • les très longues sorties à intensité faible « brûlent » beaucoup de calories et aident à la perte de poids ;
      • tenir pendant longtemps une intensité faible améliore… l’aptitude à tenir encore plus longtemps une telle intensité !

Inconvénients :

    • les effets de l’exercice d’intensité faible sur la condition physique et la santé demeurent peu connus ; on sait pour l’instant qu’ils sont beaucoup moins importants que ceux de l’exercice d’intensité élevée ;
    • les activités physiques de faible intensité ne s’accompagnent d’une dépense calorique importante que si elles sont pratiquées sur de très longues périodes, ce qui ne convient pas à tous les agendas ;
    • à dépense calorique égale, l’exercice prolongé d’intensité faible augmente l’appétit de façon plus marquée que l’exercice court et intense, ce que redoutent les personnes qui veulent restreindre leur apport calorique pour perdre du poids.

  1. Pour vous assurer que votre intensité d’exercice est bien du niveau prévu, fiez-vous à l’un ou l’autre des indices suivants :
    • votre degré d’essoufflement et votre aptitude à tenir une conversation sans gêne respiratoire,
    • votre fréquence cardiaque (appréciée par palpation de la carotide, au cou, ou à l’aide d’un cardiofréquencemètre),
    • la durée maximale pendant laquelle vous pourriez tenir cette intensité au cours d’un test, jusqu’à épuisement.

Le tableau 1 fournit des repères pour chacun des niveaux d’intensité et chacun de ces indices.

  1. Ne vous fiez pas sur votre fréquence cardiaque pour apprécier l’intensité d’un exercice lorsque cette intensité change fréquemment en raison de montées, de descentes, du vent ou des pointes d’effort en entraînement intermittent. La fréquence cardiaque doit être stable pour constituer un indice valable de l’intensité. Ne vous fiez pas non plus sur votre fréquence cardiaque pour apprécier l’intensité d’un exercice dans la seconde moitié d’une très longue séance d’entraînement, surtout s’il fait chaud. À intensité constante, la fréquence cardiaque « dérive » lentement vers le haut et conduit donc à une surévaluation de l’intensité. Par exemple, courir à 10 km/h sur un parcours plat sans vent peut s’accompagner chez certains d’une fréquence cardiaque d’environ 130 battements par minute en début de séance, et de 145 battements par minute après quelques kilomètres.

  1. Afin de trouver le bon équilibre dans la durée et l’intensité des différentes parties d’une séance d’activité aérobie, fixez-en le degré de difficulté préalablement, sur une échelle de 1 à 10 (voir tableau 2). Tout au long de votre sortie, en tenant compte de son schéma global (aléas du parcours, conditions météorologiques, etc.), fiez-vous sur vos sensations pour déployer un effort ni trop petit ni trop grand, de manière à exécuter la séance planifiée. Imaginons par exemple une séance de ski de fond d’un degré de difficulté visé de 7 sur 10. L’intensité sera évidemment plus élevée en montée que sur le plat mais, globalement, votre effort sera réparti de sorte qu’au terme de la séance vous ne serez pas très fatigué (la cote n’excédera pas 8 sur 10). Si, au terme d’une longue montée, vous avez l’impression que le degré global de difficulté dépasse celui visé, faites une pause, puis réduisez l’effort jusqu’à la fin de la séance. Au besoin, vous pourriez même l’écourter. Inversement, si vous avez l’impression, en pleine séance, qu’elle est plus facile que prévu, vous n’avez qu’à la durcir ou à l’allonger.

  1. Faites vos séances d’entraînement continu avec des camarades qui ont un niveau de forme semblable au vôtre, afin que le degré de difficulté soit approprié.

  1. Si vous avez pour objectif de perdre du poids, ne cherchez pas inutilement à « brûler » davantage de lipides (gras) que de glucides (sucre) pendant vos séances. Rappelez-vous que tout ce qui compte pour maigrir, c’est de dépenser globalement plus de calories que vous en ingérez par l’alimentation (voir Existe-t-il une intensité d’entraînement qui favorise la perte de poids ?).

  1. Épicez chacune de vos séances d’entraînement aérobie d’intensité faible ou moyenne de quelques brèves pointes d’effort. Par exemple, pendant une séance de course à pied à rythme confortable, faites quatre ou cinq sprints d’environ 15 secondes, à vitesse non maximale.

  1. Évitez de laisser l’intensité diminuer en fin de séance d’entraînement aérobie, quitte à y aller vraiment mollo pendant la première moitié.

  1. Pour apprécier l’amélioration de votre aptitude cardiorespiratoire, notez dans votre carnet d’entraînement le temps requis pour faire une séance donnée, par exemple tel ou tel parcours de vélo, de marche rapide ou de patin à roues alignées. Au fur et à mesure que vous vous améliorerez, votre fréquence cardiaque et votre degré d’essoufflement diminueront (si vous faites le parcours à la même vitesse), ou le temps requis diminuera (si vous maintenez le même degré d’essoufflement). La prise de conscience des progrès réalisés est une excellente source de motivation.

En dosant l’intensité de vos activités aérobies, vous en maximiserez les effets bénéfiques pour votre condition physique, votre bien-être et votre santé. Pour ce faire, il suffit de porter attention à des indices simples et fiables.

Tableau 1. Échelle des intensités d’entraînement

Indice d’intensitéExemples
IntensitéVotre degré d’essoufflementVotre fréquence cardiaque (bpm : battements par minute)La durée pendant laquelle vous pourriez tenir cette intensité au cours d’un test maximalPour une personne qui a une aptitude cardiorespiratoire faiblePour une personne qui a une aptitude cardiorespiratoire élevée
FaibleTrès faible– Moins de 40 ans : moins de 120 bpm

– 40 ans ou plus : moins de 110 bpm

Intensité pouvant être tenue pendant plusieurs heures– Marche d’un pas normal– Marche d’un bon pas
MoyenneEssoufflement léger : vous êtes tout de même capable d’entretenir une conversation, de respirer par le nez– Moins de 40 ans : environ 120 à 140 bpm

– 40 ans ou plus : environ 110 à 130 bpm

Intensité pouvant être tenue pendant au maximum une heure ou deux– Marche d’un bon pas– Marche d’un pas rapide

– Marche en montagne avec sac à dos

ÉlevéeEssoufflement qui gêne la conversation ; respirer par le nez seulement serait difficile– Moins de 40 ans : plus de 140 bpm

– 40 ans ou plus : plus de 130 bpm

Intensité pouvant être tenue pendant au maximum environ 10 à 60 minutes– Marche d’un pas rapide

– Marche en montagne avec sac à dos

– Course à pied

– Ski de fond en sentiers vallonnés

– Tennis en simple

Très élevéeEssoufflement très marquéFréquence cardiaque très élevée, sans être un bon indice de l’intensitéIntensité ne pouvant être tenue pendant plus de quelques minutes ou de quelques secondesSprints de course à piedSprints de course à pied

Échelle des degrés de difficulté globaux des séances d’entraînement aérobie

Degré de difficulté global de la séance
10
  • Degré maximal de difficulté
  • Séance où l’on se donne de façon maximale, qu’on ne pourrait exécuter deux jours d’affilée
9
  • Degré de difficulté élevé
  • Séance où l’on se donne beaucoup, mais pas de façon maximale, qu’on ne pourrait exécuter deux jours d’affilée
8
  • Degrés de difficulté élevés
  • Séance qu’on pourrait exécuter deux jours d’affilée à condition d’être très motivé
7
6
5
  • Faibles degrés de difficulté
  • Séance que l’on peut effectuer plusieurs jours d’affilée sans accumuler de fatigue
  • Peut convenir pour la récupération active
4
3
  • Très faibles degrés de difficulté
  • Séance que l’on pourrait effectuer plus d’une fois par jour sans accumuler de fatigue
  • Peut convenir pour l’initiation à une activité ou pour la récupération active
2
1

 


Pour en savoir davantage

Thibault G. Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 264 p., 2009.

Thibault G. En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 192 p., 2013.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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