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Avantages et inconvénients des cinq principales formes d’entraînement par intervalles

Les séances d’entraînement par intervalles (EPI) se divisent en cinq catégories. Avant d’en élaborer (et d’en faire), il faut en connaître les avantages et les inconvénients.

1- Le Fartlek

EPI où l’on varie l’intensité selon son envie du moment (« fartlek » est un mot suédois signifiant « jeu de vitesse »).

Avantages : formule ludique, non contraignante et non stressante, ne requérant ni chronomètre, ni odomètre.
Inconvénients : ne maximise pas l’amélioration autant que les séances plus structurées d’EPI si les périodes de récupération sont trop longues ou si l’intensité chute (erreurs courantes des néophytes).

2- L’EPI classique

EPI où le nombre de répétitions par série, leur durée et leur intensité demeurent inchangés de la première série à la dernière, de même que la durée et l’intensité des périodes de récupération entre les répétitions et entre les séries (p. ex. 3 séries de 4 répétitions de 1 minute, avec 2 minutes de récupération active entre les répétitions et 5 minutes entre les séries).

Avantages : facile à programmer et à exécuter.
Inconvénient : peut paraître monotone pour certaines personnes qui préfèreront les séances d’EPI évoluées.

3- L’EPI courts

EPI où la durée des fractions d’effort ne dépasse pas 20 secondes et où la durée de la récupération va de cette durée jusqu’au double (p. ex. 5 séries de 6 fractions d’effort de 15 secondes entrecoupées de périodes de récupération active de 30 secondes entre les répétitions et de 1 minute entre les séries).

Avantages : maximise plus que toute autre méthode d’entraînement le volume d’exercice dans la plage d’intensités propices au développement à la fois de l’aptitude cardiorespiratoire et de la capacité anaérobie ; ses effets bénéfiques importants sont révélés par plusieurs recherches.
Inconvénient : s’accompagne d’un risque plus élevé de blessure d’usure si l’on n’a pas suivi une progression suffisamment lente du volume d’exercice à intensité élevée.

4- L’EPI évolué

EPI où, dans le but de maintenir la motivation élevée et de permettre une augmentation progressive de l’intensité des fractions d’effort, les autres éléments changent progressivement : le nombre de répétitions par série et leur durée peuvent diminuer, alors que les périodes de récupération entre les répétitions et entre les séries peuvent s’allonger.

Avantages : formule particulièrement motivante.
Inconvénients : nécessite de mémoriser des formules complexes d’organisation de la séance.

5- L’EPI par sprints brefs

EPI comprenant un petit nombre de très brèves fractions d’effort (de 10 à 30 secondes) d’intensité aussi élevée que possible, avec une récupération passive ou active d’intensité très faible de dix secondes à quatre minutes.

Avantages : requiert très peu de temps ; s’accompagne très rapidement d’améliorations importantes de l’aptitude cardiorespiratoire et de la capacité anaérobie.
Inconvénients : nécessite de fournir un effort maximal à chaque fraction d’effort, ce qui requiert une santé, une condition physique et un degré de motivation sans failles.

Si vous connaissez les avantages et les inconvénients des différentes formes d’EPI, vous aurez plus de facilité à en composer et à les exécuter ! Vous trouverez des exemples de séances d’EPI de diverses formes parmi nos 17 séances fétiches.


Pour en savoir davantage

Thibault G. Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 264 p., 2009.

Thibault G. En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 192 p., 2013.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  • Etienne Juneau

    6 septembre 2017 #1 Author

    Intéressant, comme toujours! Merci Guy!

    Répondre

  • Manon

    19 novembre 2017 #3 Author

    Bonjour, je cherche à comprendre pourquoi le lendemain d’un entraînement avec intervalle, je suis beaucoup plus stressé
    Ce peut-il qu’en vieillissant le niveau de cortisol reste élevé plus longuement. Pouvez-vous me dire où je peux avoir de l’inFormation sur Le sujet

    Répondre

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