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Maigrir : manger moins ou bouger plus ?

L’amaigrissement n’est possible qu’en présence d’un déficit énergétique, c’est-à-dire un apport énergétique alimentaire inférieur à la dépense énergétique totale. Aussi plusieurs personnes se demandent-elles s’il est préférable de miser davantage sur un régime ou sur un entraînement.

Manger moins sans exercice physique ?

Maigrir à l’aide d’une diète hypocalorique, sans augmenter le niveau d’activité physique, c’est possible. Mais ce n’est pas recommandé ! Voyons pourquoi.

Il faut d’abord admettre qui si elles sont suivies assidûment, les diètes hypocaloriques traditionnelles (généralement : moins de 1 500 kcal par jour) peuvent, même sans augmentation du niveau d’activité physique, s’accompagner d’une perte de poids appréciable. Les diètes encore plus sévères (ex. : de moins de 500 kcal par jour) peuvent s’accompagner de pertes de poids plus marquées. Cependant, après un an, la perte de poids n’est pas nécessairement plus grande avec une diète sévère qu’avec une diète hypocalorique conventionnelle. Pourquoi ? Parce que le métabolisme de repos – principale forme de dépense énergétique du corps humain –, diminue de façon plus marquée avec une diète sévère.

Cibler glucides ou gras ?

La plupart des diètes hypocaloriques sont basées sur un très faible apport en gras. Cependant, une diète faible en glucides et riche en gras jouit d’une grande popularité depuis quelques années. On a démontré qu’après six mois, une telle diète produit une perte de poids supérieure d’environ 4 % à celle occasionnée par une diète hypocalorique faible en gras. Toutefois, après un an, la différence entre les deux n’est plus vraiment significative.

Par ailleurs, on ne connaît pas pour l’instant l’effet sur la santé d’une diète amaigrissante riche en gras. En réalité, les approches à la mode n’ont généralement pas de vertus amaigrissantes particulières, certaines pouvant même être nocives pour la santé. Pour les personnes qui veulent perdre du poids, le défaut le plus évident de la stratégie ne misant que sur la diète hypocalorique est que, dans 95 % des cas, elle ne donne pas les résultats escomptés.

Inconvénients

Qu’elles comportent une diète sévère ou non, les stratégies amaigrissantes sans activité physique présentent plusieurs inconvénients, notamment les suivants :

  • Obligation de s’astreindre à des privations alimentaires plus sévères ;
  • Risque de carences alimentaires ;
  • Réduction prononcée de la masse maigre, y compris la masse musculaire ;
  • Diminution concomitante du métabolisme de repos, d’où une difficulté toujours plus grande de créer un déficit énergétique ;
  • Aucune amélioration de l’aptitude cardiorespiratoire ;
  • Plus faible diminution des risques de problèmes de santé ;
  • Taux de réussite à long terme extrêmement faible (environ 5 % seulement).

Dépenser plus sans régime ?

Est-ce possible de maigrir sans réduire son apport calorique ? Oui, mais à condition d’augmenter considérablement le niveau d’activité physique.

Les programmes d’amaigrissement qui ne reposent que sur une augmentation faible ou moyenne de l’activité physique, et qui ne comportent pas de stratégie particulière pour réduire l’apport énergétique par l’alimentation, ne s’accompagnent généralement que de diminutions faibles du poids : 0,06 à 0,1 kg par semaine. Si la diminution de la masse grasse n’est pas plus importante, c’est que l’augmentation du niveau d’activité physique n’est pas assez prononcée.

L’aptitude aérobie de la majorité des personnes ayant un surplus de poids étant peu développée, elles ne peuvent généralement pas dépenser un nombre élevé de calories sans consacrer beaucoup de temps à leur entraînement, ce qui a tôt fait de les décourager.

Par ailleurs, les personnes qui entreprennent un programme d’activité physique n’auront pas nécessairement un bilan énergétique négatif, car elles peuvent avoir tendance à augmenter leur apport alimentaire.


Appétit réduit

Immédiatement après une activité physique intense, l’apport énergétique ne compense généralement pas à court terme les calories dépensées, ce qui pourrait s’expliquer par une diminution de l’appétit. Cependant, on a observé que l’apport alimentaire au cours des jours qui suivent ne semble pas réduit pour autant, la diminution de la perception de la faim étant sans doute de courte durée. On ne sait pas s’il existe un agencement des moments d’activité physique et des repas qui permettrait de profiter continuellement de cet effet « anorexique ».


Les lignes directrices en matière d’activité physique sont généralement de faire chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne ou élevée (ex. : marche d’un pas rapide). Cependant, il faut recommander un volume d’activité physique plus élevé aux personnes qui veulent perdre de la graisse et à celles qui désirent maintenir leur poids après amaigrissement, surtout si elles ne réduisent pas beaucoup leur apport énergétique alimentaire.


Bouger pour mieux contrôler l’appétit

Selon une hypothèse vieille d’un demi-siècle et qui est maintenant soutenue par des données probantes, si la dépense énergétique quotidienne ne franchit pas un certain seuil, l’appétit est davantage régulé par des éléments extrinsèques comme la disponibilité des aliments et leur appétence que par les besoins énergétiques. Ainsi, les personnes dont le volume d’activité physique ne permet pas d’atteindre ce seuil de dépense calorique ont tendance à avoir un bilan énergétique positif et, donc, à prendre du poids. En revanche, lorsque le seuil de dépense calorique est dépassé, l’appétit et l’apport énergétique alimentaire seraient davantage régulés par des facteurs intrinsèques, et donc proportionnels aux besoins réels, d’où un moins grand risque de prise de poids.


Une étude

Dans une étude menée en Ontario, on a comparé, chez des sujets obèses, les effets de deux stratégies opposées :

  • une diète hypocalorique sans changement de l’activité physique ;
  • un programme d’entraînement intensif (marche rapide ou jogging sur tapis roulant) sans diète.

Dans les deux cas, le déficit calorique était de 700 kcal par jour. L’étude a révélé que l’activité physique réduit davantage que la diète la quantité de graisse totale (6,1 et 4,8 kg) et qu’elle entraîne une moins grande perte de masse maigre.

La clef

À plusieurs reprises, des recherches ont montré que les programmes d’amaigrissement qui misent à la fois sur une augmentation de l’activité physique et une réduction de l’apport énergétique alimentaire permettent de perdre davantage de poids, à court et à long terme, que ceux uniquement basés sur une diète. C’est sur cette observation que sont fondées les recommandations officielles des experts et des autorités nationales et internationales en santé publique.

Ainsi, il est clair que l’activité physique, tout autant que l’alimentation, est un élément essentiel de la stratégie à adopter pour perdre de la graisse ou éviter d’en prendre.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  • france

    2 janvier 2018 #1 Author

    bonjour, merci pour votre article. Intéressant. J'aurais une question concertant la diète des femmes qui atteignent 50 ans. A cet âge, la graisse abdominale augmente ainsi que celle autour des hanches. Meme si l'activité demeure la même (ou presque) et aussi l'alimentation, le poids et le tour de taille augmentent. ON dit que le métabolisme diminue. Auriez-vous des commentaires particuliers à formuler? En prenant pour acquis une alimentation déjà bien équilibrée, faible en gras, sucres et sodium, auriez-vous des suggestions ou recommandations afin d'éviter cette prise de poids et de volume? Des aliments particuliers seraient-ils à éviter ou encore à augmenter apres un certain âge? merci

    Répondre

  • Romuald

    2 janvier 2018 #2 Author

    Bonjour et bonne année 2018!
    Auriez-vous une étude à proposer ou des mots-clés concernant le chapitre "Bouger pour mieux contrôler l’appétit" ?

    Répondre

  • Romuald

    15 mars 2018 #3 Author

    Bonjour,
    Auriez-vous une étude à proposer ou des mots-clés concernant le chapitre "Bouger pour mieux contrôler l’appétit" ?

    Répondre

  • Romuald

    31 mai 2018 #6 Author

    Merci et désolé pour le harcèlement :o)

    Répondre

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