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Comment ordonnancer vos séances d’entraînement par intervalles

Il est bien connu que l’entraînement par intervalles (EPI) améliore plus rapidement et de façon plus prononcée que l’entraînement continu les déterminants de la performance dans les sports d’endurance :

  • consommation maximale d’oxygène (VO2max),
  • endurance,
  • capacité anaérobie.

Mais quand on compose une séance d’EPI, il faut fixer plusieurs éléments : nombre de répétitions et de séries, durée et intensité des fractions d’effort et des périodes de récupération. Pour élaborer de bonnes séances, il faut donc maîtriser un certain nombre de principes, et cela requiert beaucoup d’expérience.

Ainsi, afin d’aider les adeptes des sports d’endurance, nous avons rassemblé dans une application 17 de nos meilleures séances d’EPI. Vous pouvez télécharger cette application en cliquant ici. Et vous trouverez ici la description détaillée de chacune de ces « séances fétiches ». Toutes les séances peuvent s’effectuer dans n’importe quelle activité aérobie : cyclisme, course à pied, ski de fond, ski à roulettes, aviron, natation, patin, marche rapide, kayak…

Au fil des semaines, vous pouvez bien sûr exécuter les séances dans n’importe quel ordre. Mais vous pourriez vous inspirer de l’une ou l’autre des trois formules suivantes. Nous recommandons de faire deux séances d’EPI chaque semaine, et de compléter par des séances faciles de récupération active en continu ou par intervalles, ou des jours de repos passif. Il faut éviter de faire deux séances d’EPI en deux jours consécutifs.

Le degré global de difficulté à viser est présenté suivant une échelle allant de 1 à 10, comme suit.

  • 4-5/10 : faibles degrés de difficulté, associés à des séances que l’on peut effectuer plusieurs jours d’affilée sans accumuler de fatigue ;
  • 6-8/10 : degrés de difficulté élevés, associés à des séances que l’on peut difficilement faire deux jours d’affilée ;
  • 9/10 : degré de difficulté élevé, associé aux séances d’entraînement où l’on termine en se sentant dans l’impossibilité de poursuivre l’entraînement sans y mettre un effort aussi important que pour une compétition exténuante ;
  • 10/10 : degré maximal de difficulté, comme celui généralement associé aux compétitions où l’on se donne à fond.

Formule no 1 : Tour à tour

Exécuter les 17 séances dans l’ordre, de la première à la 17ième, en s’allouant un, deux ou trois jours de récupération active ou de repos passif entre chacune d’elles (le tout requiert donc de 5 à 10 semaines, environ), puis refaire ce cycle. Augmenter le degré global de difficulté visé au fil des cycles : 4-6 pour le premier cycle, puis 6-9 pour le deuxième, et 8-10 pour les suivants.

Avantage de la formule no 1 :
La très grande diversité des séances nous aide à demeurer motivé au fil des semaines.


Formule no 2 : Progression sur l’intensité

PériodeExécuterExemples : séances noExécuter aussiExemples : séances noDegré global de difficulté à viser
6 premières semaines après le repos annuel12 séances visant surtout le développement de l’endurance1, 3, 4 et 54-6
6 semaines suivantes9 séances visant surtout le développement du VO2max2, 7, 9, 10, 15, 163 séances visant surtout le développement de l’endurance1, 3, 4 et 56-8
Pour chaque période de 6 semaines du reste de l’année9 séances visant surtout le développement de la capacité anaérobie6, 8 et 11 à 163 séances visant surtout le développement du VO2max et de la capacité anaérobie2, 6, 7, 8, 9, 10, et 11 à 168-10

Avantage de la formule no 2 :
L’intensité moyenne des fractions d’effort allant en augmentant au fil du temps, le risque de blessure de surutilisation est moins élevé.


Formule no 3 : Variété hebdomadaire

PériodeExécuterExemples : séances noExécuter aussiExemples : séances noDegré global de difficulté à viser*
6 premières semaines après le repos annuel6 séances visant surtout le développement de l’endurance1, 3, 4 et 56 séances visant surtout le développement du VO2max2, 7, 9, 10, 15, 164-6
6 semaines suivantes6 séances visant surtout le développement de l’endurance1, 3, 4 et 56 séances visant surtout le développement de la capacité anaérobie6, 8 et 11 à 166-8
Pour chaque période de 6 semaines du reste de l’année6 séances visant surtout le développement du VO2max2, 7, 9, 10, 15, 166 séances visant surtout le développement de la capacité anaérobie6, 8 et 11 à 168-10

Avantage de la formule no 3 :
On développe chaque semaine deux déterminants de la performance.

En exécutant des séances d’entraînement fréquemment et en suivant une logique de votre choix, vos aurez plus de facilité à suivre l’évolution de vos qualités physique et, donc de vos performances, vous risquerez moins de vous infliger une blessure de surutilisation, et vous demeurerez plus facilement motivé tout au long de la saison.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  • Errol

    1 avril 2018 #1 Author

    Super intéressant comme article, et je demeure avec une question: Ma passion est la course en sentier et je me prépare pour des épreuves d'une durée de 3h30 à 5 heures, La variabilité de la durée s'explique par la technicité du terrain et le dénivelé positif et négatif. Quel type d'ÉPI dois-je privilégier? Par exemple au Bromont Ultra je ferai le 25 km ( en fait c'est 27) avec près de 1000m de D+ et 1000m de D-.

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