Il est bien connu que l’entraînement par intervalles (EPI) améliore plus rapidement et de façon plus prononcée que l’entraînement continu les déterminants de la performance dans les sports d’endurance :
- consommation maximale d’oxygène (VO2max),
- endurance,
- capacité anaérobie.
Mais quand on compose une séance d’EPI, il faut fixer plusieurs éléments : nombre de répétitions et de séries, durée et intensité des fractions d’effort et des périodes de récupération. Pour élaborer de bonnes séances, il faut donc maîtriser un certain nombre de principes, et cela requiert beaucoup d’expérience.
Ainsi, afin d’aider les adeptes des sports d’endurance, nous avons rassemblé dans une application 17 de nos meilleures séances d’EPI. Vous pouvez télécharger cette application en cliquant ici. Et vous trouverez ici la description détaillée de chacune de ces « séances fétiches ». Toutes les séances peuvent s’effectuer dans n’importe quelle activité aérobie : cyclisme, course à pied, ski de fond, ski à roulettes, aviron, natation, patin, marche rapide, kayak…
Au fil des semaines, vous pouvez bien sûr exécuter les séances dans n’importe quel ordre. Mais vous pourriez vous inspirer de l’une ou l’autre des trois formules suivantes. Nous recommandons de faire deux séances d’EPI chaque semaine, et de compléter par des séances faciles de récupération active en continu ou par intervalles, ou des jours de repos passif. Il faut éviter de faire deux séances d’EPI en deux jours consécutifs.
Le degré global de difficulté à viser est présenté suivant une échelle allant de 1 à 10, comme suit.
- 4-5/10 : faibles degrés de difficulté, associés à des séances que l’on peut effectuer plusieurs jours d’affilée sans accumuler de fatigue ;
- 6-8/10 : degrés de difficulté élevés, associés à des séances que l’on peut difficilement faire deux jours d’affilée ;
- 9/10 : degré de difficulté élevé, associé aux séances d’entraînement où l’on termine en se sentant dans l’impossibilité de poursuivre l’entraînement sans y mettre un effort aussi important que pour une compétition exténuante ;
- 10/10 : degré maximal de difficulté, comme celui généralement associé aux compétitions où l’on se donne à fond.
Formule no 1 : Tour à tour
Exécuter les 17 séances dans l’ordre, de la première à la 17ième, en s’allouant un, deux ou trois jours de récupération active ou de repos passif entre chacune d’elles (le tout requiert donc de 5 à 10 semaines, environ), puis refaire ce cycle. Augmenter le degré global de difficulté visé au fil des cycles : 4-6 pour le premier cycle, puis 6-9 pour le deuxième, et 8-10 pour les suivants.
Avantage de la formule no 1 :
La très grande diversité des séances nous aide à demeurer motivé au fil des semaines.
Formule no 2 : Progression sur l’intensité
| Période | Exécuter | Exemples : séances no | Exécuter aussi | Exemples : séances no | Degré global de difficulté à viser |
|---|---|---|---|---|---|
| 6 premières semaines après le repos annuel | 12 séances visant surtout le développement de l’endurance | 1, 3, 4 et 5 | 4-6 | ||
| 6 semaines suivantes | 9 séances visant surtout le développement du VO2max | 2, 7, 9, 10, 15, 16 | 3 séances visant surtout le développement de l’endurance | 1, 3, 4 et 5 | 6-8 |
| Pour chaque période de 6 semaines du reste de l’année | 9 séances visant surtout le développement de la capacité anaérobie | 6, 8 et 11 à 16 | 3 séances visant surtout le développement du VO2max et de la capacité anaérobie | 2, 6, 7, 8, 9, 10, et 11 à 16 | 8-10 |
Avantage de la formule no 2 :
L’intensité moyenne des fractions d’effort allant en augmentant au fil du temps, le risque de blessure de surutilisation est moins élevé.
Formule no 3 : Variété hebdomadaire
| Période | Exécuter | Exemples : séances no | Exécuter aussi | Exemples : séances no | Degré global de difficulté à viser* |
|---|---|---|---|---|---|
| 6 premières semaines après le repos annuel | 6 séances visant surtout le développement de l’endurance | 1, 3, 4 et 5 | 6 séances visant surtout le développement du VO2max | 2, 7, 9, 10, 15, 16 | 4-6 |
| 6 semaines suivantes | 6 séances visant surtout le développement de l’endurance | 1, 3, 4 et 5 | 6 séances visant surtout le développement de la capacité anaérobie | 6, 8 et 11 à 16 | 6-8 |
| Pour chaque période de 6 semaines du reste de l’année | 6 séances visant surtout le développement du VO2max | 2, 7, 9, 10, 15, 16 | 6 séances visant surtout le développement de la capacité anaérobie | 6, 8 et 11 à 16 | 8-10 |
Avantage de la formule no 3 :
On développe chaque semaine deux déterminants de la performance.
En exécutant des séances d’entraînement fréquemment et en suivant une logique de votre choix, vos aurez plus de facilité à suivre l’évolution de vos qualités physique et, donc de vos performances, vous risquerez moins de vous infliger une blessure de surutilisation, et vous demeurerez plus facilement motivé tout au long de la saison.
Guy Thibault
Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.
Bonjour. Si j'ordonne mes séances selon le schéma no;2 est-ce que je doit faire un nouveau test de PAM à tous les 6 semaines? merci
Bonjour, j'aime bien vos articles. En ce qui concerne celui-ci, j'ai une question.. Comment, par exemple, exécuter les séances 2 et 3 (17 séances EPI) à un degré de difficulté de 4-6, de 6-8 ou de 8-10 ? Autrement dit comment les modifier pour respecter le degré de difficulté souhaité ? Merci.
Bonjour, et merci pour votre bon mot qui nous encourage à persévérer dans nos efforts pour rendre accessible de l’information scientifique et technique auprès des sportifs.
Pour exécuter n’importe quelle séance d’EPI à un degré sous maximal (moins de 10/10) de difficulté, il suffit d’appliquer la formule tel que proposée, en ajustant l’effort à chaque répétition de sorte qu’on terminera la sortie avec l’impression subjective que, globalement, le degré de difficulté aura été du niveau prescrit.
Idéalement, on y va modérément au cours des premières fractions d’effort, puis on augmente tout doucement l’intensité au fil des répétitions, tout en cherchant à générer le degré global de fatigue correspondant au niveau de difficulté visé.
Comme on l’indique dans la chronique, quand on exécute une séance de degré de difficulté de 9/10, on dose l’effort au fil des répétitions de sorte qu’on terminera en se sentant très éprouvé (bien que moins qu’après une compétition où on se serait donné vraiment à fond), et dans l’impossibilité de faire ne serait-ce qu’une autre répétition sans y mettre un effort aussi important que pour une compétition exténuante.
Et quand on exécute une séance de degré de difficulté de 6-8/10, on débute avec des répétitions très faciles, et on dose l’effort au fil des répétitions de sorte qu’on terminera en se sentant moyennement éprouvé : on sent qu’on pourrait réaliser d’autres répétitions, mais qu’on est quand même assez éprouvé, au point où on aura besoin d’une journée de repos actif ou passif avant de faire une séance de même degré de difficulté..
Quant aux séances de degré de difficulté inférieur à 6/10, leurs fractions d’effort sont faites à une intensité modérée, de sorte qu’on pourrait asses facilement exécuter de telles séances tous les jours de la semaine ou presque, sans nécessairement accumuler trop de fatigue.
Je souhaite le tout utile.
Guy
Bonjour, tous vos articles sont très poussés et très intéressants… voire passionnants !
En ce qui concerne celui-ci, il semble qu'il y ait eu un changement de numéro de vos séances fétiches EPI car les numéros des séances dans votre application 3-2-1 GO sont différents de celles répertoriées dans vos trois tableaux ci-dessus. Vous pourriez cela?
Merci pour la qualité de votre site en tous cas.
Merci.
Merci pour votre bon mot, très apprécié.
Effectivement, un manque d’attention à la programmation fait en sorte que certaines séances ont changé de numéro. Les séances no 2, 3, 4, 5 et 6 du site web sont, dans l’application 3-2-1 Go !, les séances no 3, 4, 5, 6 et 1.
Nous corrigerons les pages web en conséquence dès que possible. Merci de nous avoir signalé cette erreur.
Guy
Bonjour! Très intéressant. Bravo!
Petite question : Prenons l'exemple d'un athlète qui fait du triathlon. Il décide d'uitiliser la formule no 3 : On développe chaque semaine deux déterminants de la performance. Doit-il développer 2 déterminants et les développer pour chaque sport (2 pour le vélo, 2 pour la natation et 2 pour la course à pied) ou doit-il développer 2 déterminants a travers la course et le vélo, par exemple.
OU formulé autrement : si l'athlète choisit la formule numéro 1, doit il faire 17 EPI pour la course + 17 EPI pour la natation + 17 EPI pour le vélo; ou peut-il se contenter de faire les 17 tour à tour en faisant une rotation course/natation/vélo?
Merci!
Merci pour votre bon mot!
En général, l’entraînement d’aujourd’hui en triathlon consiste à mettre l’accent sur une des trois activités pendant quelques mois, sans toutefois abandonner la pratique des deux autres. Par exemple, tout en poursuivant l’entraînement modérément en course à pied et en cyclisme pendant les mois d’hiver, on peut mettre l’accent sur la natation. Puis on intensifie l’entraînement en course à pied au printemps, et en cyclisme en été. Dans le sport sur lequel on met l’accent, on peut effectuer deux séances hebdomadaires d’entraînement par intervalles (EPI) de degré élevé de difficulté, une séance d’EPI de degré moyen de difficulté dans l’un ou l’autre des autres sports.
Je crois que toutes les possibilités d’ordonnancement se valent, c’est-à-dire qu’elles devraient mener à des résultats semblables en termes d’amélioration des performances. Tant qu’on n’aura pas de recherches comparant ces différentes options, il faut choisir la formule qui semble la plus motivante. Les sportifs qui ont besoin de diversité pourraient préférer exécuter les 17 séances tour à tour en faisant une rotation course/natation/vélo, alors que d’autres pourraient préférer faire la séance no x dans chacun des trois sports avant de passer à la suivante.
guy
Bonjour,
Est il salutaire de s'entrainer pour le foncier ( cyclisme) par de longue séance ( 3h et plus) sur home trainer , sinon quelles séances conseillez-vous . Merci de votre suivi.
Bonjour, Quand on prépare de longues compétitions, il est effectivement utile d'exécuter parfois de longues séances d'entraînement continues ou, mieux, par intervalles. Dans une pièce bien aérée, rien n'empêche de faire des séances de 3 h ou plus sur home trainer, mais ce ne sont pas tous les cyclistes qui ont la motivation pour le faire. Un bon truc consiste à faire ces séances en utilisant une plateforme d'entraînement virtuel comme Zwift (https://nature-humaine.ca/2016/11/zwift/). Il faut s'hydrater régulièrement, suivant sa soif (une perte de poids allant jusqu'à 2 % est bien tolérée, mais il ne faut surtout pas que le poids augmente, à cause du risque d'hyponatrémie (https://nature-humaine.ca/2016/09/eau-dommageable/). Il faut aussi s'assurer d'un bon apport en glucides (https://nature-humaine.ca/2017/04/glucide-effort/). Certaines des séances offertes sur Zwift ont 100 km et même plus.
Selon un test par palier que j'ai réalisé j'ai une PAM de 279. Ce test, par extrapolation, m'informe que aussi que j'ai un FTP60 de 210 (75% de la PAM). Selon que j'indique ma PAM ou mon FTP60 sur votre application les intensités d'effort ne sont pas les mêmes. Pourquoi ?
Pour estimer votre FTP60 à partir de votre PAM, divisez votre PAM par 1,2 ou multipliez votre PAM par 83,33 %. Avec une PAM de 279 watts, on obtient 232,5 watts. Ces équations sont valides si votre endurance est moyenne par rapport aux autres personnes possédant la même PAM. Si toutefois votre endurance est supérieure à la moyenne, votre FTP60 est plus élevée et vice-versa. À défaut d'avoir une véritable mesure de votre endurance, vous pouvez tenir pour acquis qu'elle est suffisamment proche de celle calculée à l'aide de ces équations. Pour les fins d'entraînement, on n'a pas besoin d'une très grande précision, notamment à cause des variations bien normales de la condition physique et de la mesure imparfaite de la puissance de pédalage, tant à l'entraînement que pendant les tests d'évaluation.
Bonjour j'ai hâte d'avoir une réponse, le printemps est arrivé enfin et la piste d'athlétisme près de chez moi est utilisable ainsi que les sentiers!!!
Super intéressant comme article, et je demeure avec une question: Ma passion est la course en sentier et je me prépare pour des épreuves d'une durée de 3h30 à 5 heures, La variabilité de la durée s'explique par la technicité du terrain et le dénivelé positif et négatif. Quel type d'ÉPI dois-je privilégier? Par exemple au Bromont Ultra je ferai le 25 km ( en fait c'est 27) avec près de 1000m de D+ et 1000m de D-.
Bonjour, Pour la course en sentier, on préconise généralement les 'weekends choc'. Il s'agit de faire deux longues séances le samedi et le dimanche, et des séances de récupération active les autres jours de la semaine, entrecoupées de journées de repos passif. Les longues séances en sentier sont en quelque sorte des séances d'entraînement par intervalles où l'intensité varie de façon 'naturelle', l'effort étant immanquablement plus important en montée. En complément lorsque vous courez sur terrain moins accidenté, vous pourriez faire des séances d'entraînement par intervalles avec de longues fractions d'effort. Un exemple qui a donné de bons résultats pour un collègue préparant des courses de 24 heures : alterner des périodes d'effort et de récupération active suivant le schéma suivant : 15 min – 15 min; 10 min – 10 min; 5 min – 5 min, ce qui fait une heure; répéter une ou deux ou trois autres fois pour une séance de 2 ou 3 ou 4 heures. Bon succès!