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H2O : trop, aussi dommageable que pas assez
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On entend depuis longtemps qu’il faut s’hydrater pendant l’effort. Est-il possible de trop boire ? Il semble que oui.

On nous répète jusqu’à plus soif – excusez le jeu de mot facile – que pendant l’effort, il faut boire beaucoup, et ce, avant d’avoir soif. Certains conseillent même de boire la plus grande quantité de liquide qu’on puisse tolérer.

Il est vrai que la déshydratation, même minime, s’accompagne irrémédiablement d’une importante diminution de la performance. Et on sait que si on ne fait pas attention, on a tendance à ne boire qu’environ la moitié de l’eau perdue dans la sueur. Ainsi, aujourd’hui, plus personne ne met en doute qu’il faille boire une quantité suffisante de liquide, surtout lorsqu’on roule dans un environnement particulièrement chaud.

Mais est-ce qu’il est possible de trop boire ? A-t-on trop insisté sur l’hydratation ? Il semble que oui.

Selon un éditorial de la prestigieuse revue médicale British Journal of Medicine, il faut changer le discours : dorénavant, il faut recommander non pas de boire le plus possible de liquide pendant l’effort, mais de chercher à consommer un volume se rapprochant mais ne dépassant pas la quantité d’eau perdue. Boire trop de liquide serait aussi dangereux que de ne pas en boire assez. Ainsi, de plus en plus d’organismes officiels adoptent de nouvelles directives. Mais malheureusement, le message n’a pas encore rejoint tous les sportifs.

Trop de vététistes croient qu’ils ont intérêt à boire autant qu’ils le peuvent. Mais cela est faux selon Tim Noakes, MD, Ph.D., auteur de ce fameux éditorial, titulaire d’une chaire à l’Université de Cape Town et conseiller scientifique à l’Institut des sciences du sport de l’Afrique du Sud. Considéré comme une sommité dans la physiologie des épreuves d’endurance, le Dr Noakes est le premier chercheur à avoir observé des cas d’hyponatrémie chez des personnes en bonne condition physique qui avaient consommé, pendant un effort prolongé, une plus grande quantité d’eau qu’ils n’en avaient perdu. L’hyponatrémie est une concentration de sodium dans l’organisme qui est trop basse et qui peut avoir de graves conséquences, comme le coma et, dans les cas extrêmes, la mort.

Le Dr Noakes explique qu’on a tellement incité les personnes physiquement actives à boire pendant l’exercice physique qu’on voit de plus en plus de cas de sportifs qui boivent au point de mettre leur santé en péril. Selon lui, boire trop de liquide peut rapidement mener à une situation catastrophique.

Comment cela est-il possible ? Au repos, les reins peuvent faire passer environ 1 litre d’eau par heure dans la vessie. Cependant, lors d’une sortie à vélo, la production d’urine diminue à environ 300 mL par heure chez les hommes, un peu moins chez les femmes. Si la perte d’eau par sudation est disons de 300 mL par heure et que le cycliste consomme 800 mL d’eau, il se retrouvera rapidement avec un surplus de plus d’un litre.

Selon le Dr Noakes, l’idée voulant qu’il soit trop tard pour boire lorsqu’on ressent la soif est une aberration, une erreur que veut perpétuer l’industrie des boissons sportives. Il déclare que cette idée n’est soutenue par aucune donnée scientifique valable. Son conseil aux cyclistes : « ne buvez que ce que votre soif vous dicte ». Provoquant, non ?

Mais attention ! Les vététistes d’élite ne sont généralement pas susceptibles de souffrir d’hyponatrémie, et ce, pour deux raisons. D’abord ils sont capables de pédaler à une intensité si élevée que leur taux de sudation peut facilement être plus grand que la quantité maximale d’eau qu’ils peuvent consommer, soit environ l’équivalent d’un bidon complet à l’heure. Ils n’ont généralement pas tendance à boire beaucoup, car la sensation de soif est réduite à l’effort intense, et ils cherchent à éviter d’avoir l’estomac trop plein, ce qui gêne la respiration.

Mais les vététistes qui, sans faire partie de l’élite, sont en assez bonne condition physique pour rouler pendant plusieurs heures, peuvent boire plus d’eau qu’ils n’en perdent et souffrir d’hyponatrémie. Dans les cas extrêmes, l’hyponatrémie résulte en un œdème du cerveau, ce qui peut mener à la perte de conscience et même à un arrêt respiratoire. On ne connaît heureusement pas de cas aussi grave en VTT, mais c’est ce qui est arrivé à quelques marathoniens au cours des dernières décennies.

« L’être humain est en fait pas mal bon pour poursuivre un effort physique lorsqu’il est déshydraté, mieux en tout cas qu’on ne le croyait jusqu’à maintenant » déclare le Dr Noakes. On tolère relativement bien une déshydratation légère et on ressent automatiquement une soif intense lorsque le déficit hydrique est très prononcé. L’envie de boire est donc l’élément clef, et il faut arrêter de prétendre qu’on ne boit jamais assez.

Est-ce que tous les scientifiques sont de son avis ? Pas nécessairement. Le Dr Noakes est bien connu pour ses idées avant-gardistes et quelque peu provoquantes, si bien que plusieurs physiologistes, médecins et nutritionnistes tiennent à rappeler que les réactions biologiques de l’organisme à l’effort ne sont pas nécessairement les mêmes chez tous les sportifs. Ces experts rappellent que dans les épreuves d’endurance comme les longs raids de VTT, il y a bien plus de cas de déshydratation que d’hyponatrémie. Il ne s’agit pas d’ignorer les risques d’hyponatrémie, mais il ne faut surtout pas sombrer dans l’extrême au point de recommander de ne pas boire pendant l’effort. Tous les cyclistes n’ont pas le même taux de sudation, ni le même taux de perte de sodium dans la sueur, ni la même sensation de soif.

Alors, que penser de tout cela ? Il semble qu’il faille chercher à naviguer entre deux écueils. Il ne faut ni se « noyer » en buvant plus de liquide qu’on n’en perd, ni se limiter dans l’apport hydrique au point de s’exposer à la déshydratation. L’idéal, c’est de ne jamais débuter une sortie de VTT en état de déshydratation, de boire un ou deux verres d’eau avant de partir et de boire à peu près un bidon complet d’eau à chaque heure s’il fait chaud.

Je vous recommande de vous peser avant et après chaque séance d’entraînement. Si votre masse corporelle a augmenté pendant votre sortie, c’est certainement parce que vous avec bu plus de liquide que vous en avez perdu. Si elle a diminué, cela veut dire que vous avec eu tendance à vous déshydrater. Lors de la prochaine sortie, tâchez de boire un peu plus ! Quelle quantité de plus ? C’est simple : chaque kg de déficit correspond à un manque à gagner d’exactement un litre d’eau.

Pour en savoir davantage

Thibault G. Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 264 p., 2009.

Thibault G. En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 192 p., 2013.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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