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Comment évaluer sa vitesse aérobie maximale (VAM) et son VO2max en course à pied

La VAM est la vitesse lorsque la consommation d’oxygène (VO2) atteint, au cours d’un test progressif, sa valeur maximale (VO2max). Pour mesurer précisément la VAM, il faut faire un test d’évaluation en laboratoire, au cours duquel on mesure continuellement le VO2 en analysant la composition en O2 de l’air expiré.

Il est toutefois possible d’évaluer la VAM sans test de laboratoire aussi complexe, à l’aide d’un test qui requiert peu d’équipement.

Le test d’évaluation de la VAM que nous proposons est une version simplifiée (Péronnet et Thibault, 1991) du test de Léger-Boucher (Léger et Boucher, 1980). Ce test de terrain indirect, progressif et maximal présente plusieurs avantages : il est simple, peu coûteux et tout aussi pertinent que la mesure directe du VO2max en laboratoire.

Protocole par paliers de 2 minutes

Le test requiert :

  • une piste d’athlétisme étalonnée, d’au moins 200 m, où des balises sont disposées tous les 50 m (des mini-cônes de circulation font très bien l’affaire),
  • un système émettant des signaux sonores à des intervalles dont la durée diminue progressivement à toutes les deux minutes (disponible bientôt sur notre appli 3-2-1 Go !)

La consigne est de courir à la vitesse permettant de passer les balises en même temps que les signaux sonores. La vitesse de course augmente à chaque palier de (environ) 2 minutes.

Il faut démarrer au signal de départ, en face de n’importe laquelle des balises. Il faut ensuite régler sa vitesse de course afin de se retrouver à la balise suivante à chaque nouveau signal sonore, et ceci, jusqu’à ce qu’il soit impossible de suivre le rythme imposé.

Au début du test, c’est relativement facile, car les signaux sonores sont émis à une fréquence telle que la vitesse du premier palier est de 9 km/h. À chaque palier, la vitesse imposée augmente de 1 km/h. À un moment, bien que vous courrez aussi vite que vous le pouvez, vous arriverai en retard à la balise par rapport au signal. Lorsque vous n’êtes plus capable de combler votre retard, vous devez vous arrêter, en retenant le numéro du palier que vous avez terminé au rythme imposé. Votre VAM est la vitesse correspondant à ce dernier palier terminé au rythme imposé.

Si vous avez mis fin au test sans terminer le palier, vous estimez votre VAM par interpolation, en fonction de la durée pendant laquelle vous avez soutenu la vitesse du dernier palier. Par exemple, si vous avez abandonné après avoir accompli 30 secondes (1/4 de palier) au palier 15, votre VAM est de 15,25 km/h ; si vous avez couru pendant une minute (1/2 palier) au palier 15, votre VAM est de 15,5 km/h, etc.

Tableau du test d’évaluation de la VAM

Numéro du palier (qui est la vitesse de course, en km/h)VO2 (ml/kg/min), en supposant une efficacité de la foulée « moyenne »Temps (min)Intervalle de temps (s/50 m) entre les signaux sonoresNombre de signaux sonores par palier de 2 min
931,5220,006
1035,0418,007
1138,5616,367
1242,0815,008
1345,51013,859
1449,01212,869
1552,51412,0010
1656,01611,2511
1759,51810,5911
1863,02010,0012
1966,5229,4713
2070,0249,0013
2173,5268,5714
2277,0288,1815
2380,5307,8315

L’intervalle entre deux signaux sonores est le temps alloué pour parcourir 50 m à la vitesse imposée.

Le test peut être effectué par plusieurs coureurs à la fois. Par exemple, sur une piste d’athlétisme de plein air de 400 m qui comporte donc huit balises, un groupe de cinq à six coureurs peut prendre le départ en face de chaque balise, ce qui permet d’évaluer jusqu’à 48 coureurs à la fois.

Test alternatif de 7 minutes

À défaut d’effectuer le test progressif et maximal que nous proposons, il est également possible d’estimer sa VAM à partir du résultat à un test maximal de 7 minutes. On tient pour acquis qu’un coureur très motivé peut tenir l’intensité correspondant à son VO2max pendant 7 minutes. Il suffit donc d’estimer la consommation d’oxygène (VO2) correspondant à sa meilleure performance récente sur un test maximal de 7 minutes.

En prenant la distance D (en km) parcourue pendant ces 7 minutes on peut calculer la vitesse, en km/h, qui correspond à la VAM.

VAM (km/h) = D ÷ 7 x 60

Par exemple, un coureur qui parcourt 2 000 m pendant un test maximal de 7 minutes, possède une VAM de 17,14 km/h.

 

Et le VO2max

Avec la VAM, il est possible d’estimer le VO2max. Il suffit de multiplier la VAM (en km/h) par 3,5.

VO2max (mL/kg/min) = VAM x 3,5

Par exemple, un coureur ayant une VAM de 17,14 km/h possède un VO2max de 60,0 mL/kg/min


Références

An indirect continuous running multistage field test : The Université de Montréal track test (1980)

Le marathon : équilibre énergétique, alimentation et entraînement du coureur sur route (1991) Péronnet F et G Thibault. Décarie et Vigot, 438 pages.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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