Comment structurer vos séances d’entraînement par intervalles ?

Il y a essentiellement deux méthodes d’entraînement de l’aptitude cardiorespiratoire : l’entraînement continu et l’entraînement par intervalles (EPI) – on dit aussi « entraînement intermittent ». Tout au long du corps d’une séance d’EPI, c’est-à-dire entre l’échauffement et le retour au calme, l’intensité d’exercice varie d’une façon préalablement structurée dans le but d’améliorer une qualité physique particulière.

Les séances d’EPI améliorent davantage l’aptitude cardiorespiratoire que les séances d’entraînement continu de niveau de difficulté comparable. Celles comprenant des pointes d’effort d’intensité particulièrement élevée améliorent aussi la capacité anaérobie, une qualité qu’on ne peut améliorer par l’entraînement continu. La capacité anaérobie est l’aptitude à exécuter un exercice bref extrêmement intense. C’est un élément clé de la performance dans, notamment, les sports collectifs, de raquette et de combat.

Si les séances d’EPI sont si efficaces pour améliorer l’aptitude cardiorespiratoire et la capacité anaérobie, c’est parce qu’elles permettent d’accumuler un plus grand volume global d’exercice à intensité élevée que les séances d’entraînement continu.

Et ce, sans nécessairement s’accompagner d’une plus grande fatigue. Les périodes de repos qui suivent chaque fraction d’effort restaurent partiellement l’équilibre interne et donnent de l’énergie dont on profite pour exécuter la période suivante d’effort. Voilà pourquoi les séances d’EPI sont l’élément clé de l’entraînement d’aujourd’hui.

On peut imaginer une infinité de formules d’EPI. D’où la question : comment structurer vos séances pour mieux tirer profit de vos efforts ?

1. Pour vos séances d’EPI, misez sur des activités physiques qui sollicitent de grandes masses musculaires : natation, vélo, course à pied, patin à roues alignées, ski de fond, raquette, etc. Plus les masses musculaires engagées dans l’exercice sont importantes, plus la stimulation du système cardiorespiratoire sera prononcée, pour un « effort mental » donné. Par exemple, même sans se donner au maximum, courir sur tapis roulant en pente ascendante s’accompagne d’une plus grande dépense calorique que faire des redressements assis.

2. Pour composer vos propres séances d’EPI, inspirez-vous de nos 17 formules fétiches. Faites l’essai de séances d’EPI de chacune des cinq grandes catégories, tout en vous rappelant de leurs avantages et de leurs inconvénients :
   • le fartlek,
   • l’EPI classique,
   • l’EPI courts,
   • l’EPI non classique,
   • l’EPI par sprints brefs extrêmement intenses.

3. Avant de débuter la séance d’EPI, fixez-en le degré de difficulté sur une échelle de 1 à 10, en vous référant au tableau. Tout au long de la séance, en tenant compte de son schéma global (nombre de répétitions, de séries, etc.), fiez-vous à chaque instant sur vos sensations pour déployer un effort ni trop petit, ni trop grand, de sorte que vous aurez effectué, au bout du compte, une séance dont le degré de difficulté sera globalement celui que vous aviez planifié.

4. Débutez chaque séance d’EPI par un échauffement d’une dizaine de minutes, et terminez les par un retour au calme : réduisez progressivement votre intensité sur trois à cinq minutes.

5. Faites à intensité modérée les premières répétitions de la séance d’EPI. Il s’agit d’une intensité évidemment plus élevée que celle de vos séances d’entraînement continu faciles, mais moins élevée qu’un véritable sprint maximal. Puis, au fil des répétitions, essayez d’augmenter sensiblement l’intensité des fractions d’effort. Dosez votre effort de sorte que vous puissiez terminer la séance avec un degré de fatigue ni trop élevé, ni trop faible, correspondant au degré de difficulté préalablement fixé, et ce, même si vous augmentez progressivement l’intensité de répétition en répétition. La (saine) fatigue découlant d’une séance d’EPI doit découler de l’accumulation des efforts. Il ne faut donc pas exécuter les répétitions comme des sprints à intensité la plus élevée possible. Profitez de chacune de vos séances d’EPI pour vous perfectionner dans l’art de bien doser l’intensité.

6. En pleine séance d’EPI, si vous éprouvez de la difficulté à poursuivre suivant la formule planifiée, réduisez sans tarder l’intensité des fractions d’effort. En cas de fatigue extrême, mettez-y fin après un bref retour au calme. Prenez le temps de réfléchir aux moyens que vous prendrez dorénavant pour exécuter la séance au complet sans compromis (p. ex. débuter avec des factions d’effort moins intense).

7. Faites l’essai des deux types de récupération entre les fractions d’effort et entre les séries : la récupération active (activité d’intensité faible ou très faible) et la récupération passive (stoppez complètement l’activité). La récupération active présente l’avantage de vous tenir actif, mais peut vous priver d’énergie en fin de séance. La récupération passive présente l’avantage de vous permettre de faire vos fractions d’effort à intensité sensiblement plus élevée (ou un plus grand nombre de répétitions de même intensité), mais n’est pas appropriée pour tous les sports. En vélo, par exemple, la récupération active est préférable, sans quoi la vitesse de déplacement deviendrait trop basse, voire nulle avant la prochaine fraction d’effort, ce qui n’est pas pratique.

8. Pendant les périodes de récupération active, ne cherchez pas à tenir une intensité élevée. C’est l’intensité des fractions d’effort qui détermine l’amélioration, et non pas celle des périodes de récupération !

9. Profitez de chacune des périodes de récupération pour faire une pratique mentale : imaginez-vous en train de faire la prochaine fraction d’effort avec une technique impeccable et à la bonne intensité. Faites chaque répétition en vous concentrant sur un élément particulier de votre technique (p. ex. bien compléter le cycle de bras en natation).

10. Pour optimiser l’amélioration ou le maintien de votre aptitude cardiorespiratoire ou de votre capacité anaérobie, faites chaque semaine deux ou trois séances non consécutives d’EPI intensif. Les autres jours, pour refaire vos forces, faites des séances continues ou intermittentes faciles, ou prenez congé d’entraînement. N’exécutez jamais une séance d’EPI intensive sans avoir toute l’énergie nécessaire. Au besoin, allouez-vous une ou deux journées de repos passif juste avant.

Échelle des degrés de difficulté globaux des séances d’entraînement aérobie

Bref, il s’agit de connaître ces trucs et astuces d’EPI pour vous concocter des séances qui maximiseront le volume accumulé d’exercice à intensité élevée, ce qui devrait donner un bon coup de pouce à votre aptitude cardiorespiratoire.

Pour en savoir davantage

Thibault G. Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 264 p., 2009.

Thibault G. En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 192 p., 2013.