Garder la forme, sur un home trainer

Un bon truc pour demeurer motivé à s’entraîner tout l’hiver sur home trainer  : se concocter des formules stimulantes d’entraînement par intervalles (EPI). Parce qu’elles nous amènent à changer fréquemment l’intensité de notre effort suivant un plan préalablement établi, les séances d’EPI se font sans voir le temps passer. On en sort chaque fois avec l’agréable sensation d’avoir « bien travaillé ». Et en prime, on obtient un excellent retour sur l’investissement. La stimulation des déterminants physiologiques de la performance est très élevée, même si les séances ne sont pas nécessairement longues. Alors voilà quatre séances d’EPI à faire sur home trainer qui pourront vous fidéliser à votre instrument de torture hivernal.

1- Intervalles courts

Pendant 10 minutes, faites des pointes d’effort de 15 secondes avec une période de récupération active (pédalez doucement) de 15 secondes. Dans le milieu de l’entraînement sportif, cette formule d’entraînement par intervalles courts est communément appelée « le 15-15 ». Après ce premier bloc de 10 minutes, pédalez à intensité faible pendant 5 minutes et enchaînez avec un deuxième bloc de 10 minutes, encore une fois selon le mode « 15-15 ».

Pendant la fraction d’effort, il ne s’agit pas de faire un véritable sprint ; il faut pédaler à une intensité élevée, mais non maximale, c’est-à-dire avec un effort tel que vous pourrez faire sans vous épuiser le nombre prescrit de fractions d’effort, soit en l’occurrence 40 répétitions au terme des deux blocs de 10 minutes en mode « 15-15 ».

Après avoir fait trois ou quatre séances empruntant ce schéma, passez à une formule où la récupération sera deux fois plus longue (c’est-à-dire mode « 15-30 » plutôt que « 15-15 ») et profitez-en pour faire chaque répétition à une intensité sensiblement plus élevée. Après avoir appliqué cette nouvelle formule à trois ou quatre reprises, passez au mode « 15-45 » : allouez-vous des périodes de récupération de 45 secondes plutôt que de 30, et augmentez encore une fois l’intensité de vos fractions d’effort.

2- Intervalles longs

Faites quatre pointes d’effort de 90 secondes avec une période de récupération active de même durée (mode « 90-90 »), pour une série d’une durée totale de 12 minutes. Après une période de récupération active de 3 minutes, faites une seconde série de 12 minutes en mode « 90-90 ».

Après avoir fait cette séance trois ou quatre fois, raccourcissez la durée des périodes des fractions d’effort, de même que la durée des périodes de récupération : passez au mode « 60-60 ». Après avoir fait cette nouvelle séance trois ou quatre fois, raccourcissez à nouveau la durée des périodes des fractions d’effort et la durée des périodes de récupération : passez au mode « 30-30 ».

 3- Blocs de 5 minutes à fraction d’effort de durée décroissante

Faites tous les 5 minutes une fraction d’effort de 4, 3, 2 puis 1 minutes et récupérez pendant le reste du bloc de 5 minutes en pédalant à une intensité confortable. Enchaînez avec des 5 minutes où la durée des fractions d’effort sera de 3, 2 puis 1 min, et enfin avec des 5 minutes où la durée d’effort sera de 2 puis 1 minutes, ce qui donne le tableau de marche suivant.

4- La séance fétiche « 3, 2, 1  »

Il s’agit d’alterner des périodes d’effort plus intense de une à trois minutes avec des périodes de moulinage à faible intensité d’une durée également comprise entre une et trois minutes. Cette formule « 3, 2, 1 » ne prend que 33 minutes, hormis l’échauffement et le retour au calme (tournez les jambes sans forcer, à une cadence confortable (environ 90 rpm)).

Évidemment, vous devez « en garder sous la pédale » lorsque la fraction d’effort est longue et la période de récupération est courte, et vice versa. Dosez votre effort en visant un degré de fatigue raisonnable (ex. 7 ou 8 sur une échelle de 1 à 10 ; 10 étant ce que vous ressentez normalement au terme d’une séance vraiment épuisante). Et ménagez votre bride lors des premières répétitions pour mieux « pousser » sur la fin.

Notre application mobile d’entraînement par intervalles

Pour faciliter vos séances d’entraînement par intervalles, jetez un oeil sur notre application mobile 3-2-1 GO !

« Jouer » sur la cadence

Au cours de chaque séance, je vous recommande de faire quelques fractions d’effort en « surmoulinage » (cadence élevée et résistance plus basse). Si votre home trainer le permet, je vous recommande aussi d’effectuer quelques répétitions en « surbraquet » (résistance élevée et cadence plus basse).

Jours de repos actif ou passif

Vous pouvez structurer votre programme hivernal en effectuant des séances sur home trainer empruntant tour à tour chacune des quatre formules proposées tout en observant un, deux ou trois jours de repos actif ou passif entre ces entraînements plus intensifs. Ces formules d’entraînement à l’intérieur devraient vous aider à maintenir ou même à améliorer votre condition physique en prévision de la saison prochaine.

Pour en savoir davantage
Entraînement cardio, sports d’endurance et performance (2009)
En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer (2013)