Intensité d’entraînement : infra-maximale ou supra-maximale ?

Il est bien connu que l’entraînement par intervalles (EPI) s’accompagne toujours d’améliorations plus prononcées et plus rapides de la performance dans les sports d’endurance que l’entraînement continu. Mais parmi les différentes formules d’EPI, lesquelles sont les plus efficaces ? Celles où l’intensité des fractions d’effort est inférieure ou supérieure à la puissance aérobie maximale (PAM) ?

Afin d’apporter un éclairage sur cette question, je me suis associé avec des collègues de la Faculté de médecine de l’Université Laval et de l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de l’Hôpital Laval de Québec. Nous avons mené une étude comparant l’effet de deux formules d’EPI : infra-maximale et supra-maximale à vélo : Effects of submaximal and supramaximal interval training on determinants of endurance performance in endurance athletes (2016).

Au cours des séances à intensités infra-maximales, l’intensité des répétitions d’effort est inférieure à la puissance correspondant au VO₂max (la PAM). Inversement, au cours des séances à intensités supra-maximales, l’intensité des répétitions d’effort est supérieure à la PAM.

Pour apprendre ce qu’est le VO₂max, voir : Le fameux VO₂max, vous connaissez ?

Nos sujets étaient 18 cyclistes et triathloniens entraînés et en bonne forme (VO₂max moyen de 56 ml/kg/min). Ils ont été assignés aléatoirement à l’un ou l’autre des groupes suivants d’entraînement cycliste :

• groupe infra-maximal : fractions d’effort de 1 à 7 minutes à intensité élevée (85 % de la PAM) entrecoupées de périodes de récupération active deux fois plus courtes ;
• groupe supra-maximal : fractions d’effort de 30, 40, 50 ou 60 secondes à intensité très élevée (115 % de la PAM) entrecoupées de périodes de récupération active deux fois plus longues.

Tous les sujets ont effectué trois séances d’EPI par semaine (sur home trainer) pendant six semaines. Afin que le degré de difficulté soit le même dans les deux groupes, nous avons établi une règle un peu sadique : tous les sujets devaient, à chaque séance, effectuer le plus grand nombre de répétitions possible. Autrement dit, toutes les séances menaient à un épuisement total !

On a mesuré le VO₂max des participants avant et après les six semaines d’entraînement intensif.

Les sujets des deux groupes ont amélioré de 5,9 % leur VO₂max, le plus important déterminant de la performance en sports d’endurance.

C’est une amélioration remarquable pour des sujets déjà bien entraînés. Rappelons qu’une augmentation même minime du VO₂max peut grandement accroître les performances.

A priori, on pourrait conclure que les séances d’EPI avec fractions d’effort d’intensité infra-maximale ou supra-maximale ont la même valeur, puisque l’amélioration du VO₂max était la même dans les deux groupes. Mais attention ! Le temps accumulé de pédalage était beaucoup moins élevé chez les sujets du groupe supra-maximal (en moyenne 19 minutes par séance) que chez ceux du groupe infra-maximal (en moyenne 37 minutes par séance).

Notre recherche révèle donc l’intérêt de l’EPI avec fractions d’effort d’intensité supra-maximale, parce qu’on obtient les mêmes améliorations en à peu près deux fois moins de temps d’effort accumulé !

Si vous êtes tenté d’épicer votre programme d’entraînement cycliste de séances d’EPI avec des fractions d’effort d’intensité supra-maximale, vous pourriez exécutez les séances avec brèves fractions d’effort de notre application d’EPI, ou vous inspirer des séances de notre protocole.

En moyenne, nos sujets – déjà très en forme, rappelons-le – ont réussi à faire respectivement 46, 30, 22 et 15 répétitions dans les séances 1, 2, 3 et 4. Mieux vaut cependant faire preuve de sagesse en visant un nombre de répétitions 10 à 20 % moins élevé. Inutile de vous « pousser » au maximum à chaque séance puisque vous obtiendrez quand même des résultats.

Afin de vous assurer d’exécuter vos fractions d’effort à l’intensité cible de 115 % de votre PAM, l’idéal est d’évaluer votre PAM avec un appareil affichant votre puissance de pédalage (en watts) en temps réel, et d’ajouter 15 % à votre PAM. Par exemple, si votre PAM est de 300 watts, faites vos fractions d’effort à 345 watts.

Pour apprendre comment estimer votre PAM, voir : Comment mesurer sa puissance aérobie maximale (PAM).

Vous n’avez pas l’appareil en question ? Pas de soucis ! Fiez-vous à vos sensations, tout simplement. Essayez de pédaler au même niveau d’intensité à chaque répétition, tout en visant un degré global de difficulté quasi maximal. L’intensité de vos fractions d’effort sera alors suffisamment proche de la cible de 115 % de la PAM pour que vous puissiez obtenir les améliorations escomptées.

Si vous craignez que les fractions d’effort d’intensité supra-maximale ne soient nocives pour votre cœur, vous voudrez sans doute lire : Faut-il craindre la mort subite dans le sport ?.

Bref, l’EPI à intensité supra-maximale semble supérieur à celui à intensité infra-maximale.

On peut penser que cette formule d’EPI donne aussi de bons résultats dans d’autres sports d’endurance, par exemple la course à pied, la natation ou le ski de fond. Il faudra cependant mener d’autres recherches pour cerner plus précisément les meilleures intensités des fractions d’effort des séances d’EPI.