Conseils pratiques d’échauffement

Quelle que soit l’activité aérobie que vous pratiquez (natation, vélo, course à pied, patin à roues alignées, randonnée pédestre en montagne, ski de fond, raquette…), vous retirerez plus de plaisir et vous courrez moins de risque d’accident et de blessure si vous appliquez une formule d’échauffement que vous aurez préalablement composée selon vos besoins, à partir des conseils suivants.

• Commencez votre séance aérobie par quelques minutes d’activité d’intensité modérée pour faire monter en douceur la température de vos muscles et les délier. Par exemple, au début d’une sortie à vélo, roulez lentement pendant deux ou trois kilomètres, de sorte que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas 120-130 battements par minute (110-120 bpm si vous avez plus de 40 ans). Poursuivez l’activité aérobie en augmentant progressivement l’intensité. Vous pourrez ainsi ressentir le second souffle. Le second souffle est ressenti comme une plus grande facilité à respirer et une atténuation des douleurs. La détresse respiratoire des premiers moments s’estompe pour laisser place à une relative facilité.

• Complétez l’échauffement aérobie en effectuant quelques pointes d’effort non maximal de 20 à 40 secondes.

• Réduisez la durée de l’échauffement si vous vous préparez pour une longue sortie où vous risquerez d’être en panne d’énergie sur la fin, ou s’il fait particulièrement chaud. Inversement, augmentez la durée de l’échauffement s’il fait froid ou si vous anticipez des périodes d’intensité particulièrement élevée dans le premier tiers de la séance (p. ex. pente extrême en début de randonnée pédestre).

• Apprenez à vous retenir pendant la première moitié de vos entraînements aérobies (la plupart des gens amorcent leurs séances d’exercice physique avec trop d’ardeur !). Cela vous laissera plus d’énergie pour la terminer en beauté.

• Si vous vous préparez à faire une activité qui exige des habiletés techniques particulières (p. ex. ski de fond, natation), effectuez des exercices d’adresse « spécifiques » (p. ex. en ski de fond, pratiquez votre pas alternatif sans bâtons sur quelques centaines de mètres).

• Complétez l’échauffement aérobie en enchaînant quelques rotations des membres (p. ex. rotation des bras, des hanches) qui favoriseront la relaxation, la flexibilité et l’agilité, un conseil particulièrement utile pour ceux qui ressentent des raideurs après une longue période d’inactivité, par exemple au lever, le matin.

• Si l’environnement s’y prête, faites ensuite des exercices à mains libres ciblant surtout les groupes musculaires stabilisateurs du tronc et ceux particulièrement mis à l’épreuve (p. ex. redressements assis, pompes, demi-flexions des jambes). Ces exercices feront monter la température musculaire et activeront le corps, de sorte que tout travail musculaire subséquent vous paraîtra plus facile.

• Faites aussi des exercices de flexibilité statiques (p. ex. touchez vos orteils des doigts, les jambes quasi tendues) et dynamiques (p. ex. battements latéraux des jambes). À noter que, pour l’instant, les recherches ne permettent pas de confirmer l’opinion répandue que les exercices d’étirement effectués avant une séance d’entraînement aérobie réduisent le risque de blessure. Toutefois, ces exercices ont un effet relaxant et ils restaurent la flexibilité que l’on a tendance à perdre avec l’inactivité physique ou l’entraînement prolongé ou intensif.

• Si l’environnement s’y prête, terminez l’échauffement en effectuant des exercices de relaxation (p. ex. en position couchée, détendre chaque groupe musculaire l’un après l’autre en respirant profondément et calmement). Tout en facilitant la concentration, ces exercices améliorent la gestuelle subséquente et réduisent le risque de blessure accidentelle ou d’usure.

• Faites une pratique mentale (un exercice de visualisation). Il s’agit de vous représenter mentalement les conditions les plus susceptibles de se présenter pendant l’activité à laquelle vous vous préparez. Par exemple, avant une sortie de ski de fond, imaginez-vous skier et virer avec la bonne technique.

Pour trouver la formule d’échauffement qui vous convient, allez-y par essais-erreurs en appliquant diverses formules de progression de l’intensité de l’exercice aérobie, et diverses combinaisons des autres activités proposées.

Il n’est pas toujours pratique de compléter un échauffement aérobie par des rotations des membres et des exercices à mains libres, d’étirement, de relaxation ou de visualisation, mais faites-en l’essai quand vous le pouvez. Vous saurez ainsi s’il vaut la peine de les insérer dans vos périodes d’échauffement.

Pour en savoir davantage

Thibault G. Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 264 p., 2009.

Thibault G. En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 192 p., 2013.