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Entraînement - Équipement - Plein-air

Séance fétiche #5 : Oh, là là ! (1:22:50)

Intérêt de la formule
Permettant d’accumuler 45:50 min:s d’exercice dans une fourchette d’intensités propices au développement de l’endurance, la séance Oh là là ! est donc très efficace. Et elle est particulièrement motivante, car la durée des fractions d’effort diminue au fil des séries, tout comme le nombre de répétitions par série.

Pour le développement…
de l’endurance

Durée
1:22:50

Série numéro Fraction d’effort Récupération active Temps accumulé
1 1:40 1:00 2:40
1:40 1:00 5:20
1:40 1:00 8:00
1:40 1:00 10:40
1:40 1:00 13:20
1:40 1:00 16:00
1:40 1:00 18:40
1:40 3:00 23:20
2 1:35 1:00 25:55
1:35 1:00 28:30
1:35 1:00 31:05
1:35 1:00 33:40
1:35 1:00 36:15
1:35 1:00 38:50
1:35 3:00 43:25
3 1:30 1:00 45:55
1:30 1:00 48:25
1:30 1:00 50:55
1:30 1:00 53:25
1:30 1:00 55:55
1:30 3:00 1:00:25
4 1:25 1:00 1:02:50
1:25 1:00 1:05:15
1:25 1:00 1:07:40
1:25 1:00 1:10:05
1:25 3:00 1:14:30
5 1:20 1:00 1:16:50
1:20 1:00 1:19:10
1:20 1:00 1:21:30
1:20 Retour au calme 1:22:50

Comment doser l’intensité de vos fractions d’effort
Pendant chaque fraction d’effort de vos séances d’EPI, ajustez votre intensité d’exercice de sorte que vous pourrez l’augmenter sensiblement au fil des répétitions, tout en visant un niveau global de difficulté que vous aurez préalablement établi. Exemple : 7 (assez difficile) ou 8 (difficile) ou 9 (très difficile), sur une échelle jusqu’à 10 (extrêmement difficile, menant à épuisement). Autrement dit, ajustez l’intensité des fractions d’effort selon :

  • leur nombre : plus le nombre de fractions d’effort de la séance est élevé, plus vous devez y aller modérément à chaque répétition, surtout les premières ;
  • leur durée : plus la période d’effort est courte, plus vous pouvez y aller intensivement ;
  • la durée de la période récupération qui précède et qui suit : plus vous avez de temps pour récupérer, plus vous pouvez vous « pousser » ;
  • le degré de difficulté global que vous visez (rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de faire toutes vos séances d’EPI en vous donnant à fond chaque fois !) ;
  • où vous êtes rendu dans la séance : effectuez les premières répétitions à intensité modérée, puis intensifiez l’exercice en essayant de faire chaque fraction d’effort à une intensité sensiblement plus élevée que la précédente, sans toutefois dépasser le degré global de difficulté que vous aurez préalablement établi avant de débuter.

Si vous exécutez cette séance à vélo en visant un degré de difficulté de 8 ou 9 sur une échelle de 0 à 10, on estime que vous ferez les fractions d’effort de 1:20 à 1:40 min:s à environ de 95-100 % de votre puissance critique sur 20 minutes, ou 80-85 % de votre puissance aérobie maximale.

*Votre puissance critique sur 20 minutes est la plus haute intensité que vous pourriez tenir tout au long d’un test maximal de 20 minutes.


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Guy Thibault

Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  1. Jérôme dit :

    Bonjour
    J’ai acheté votre application ainsi que les 12 séances sur Zwift, que j’ai intégré dans le logiciel
    En rentrant ma FTP dans votre application , la même que dans Zwift , je n’obtiens pas les mêmes puissances dans Zwift et sur l’application pour cette même séance . Les intervalles de travail sont un peu plus faibles sur Zwift , de l’ordre de 10/15 watts mais surtout l’intervalle de récupération est bien plus important sur Zwift ( 135 watts ) pour 95 watts sur l’application.
    J’ai bien saisi qu’il vaut mieux partir de la puissance critique sur 20’ plutôt que la FTP , mais comment expliquer cette différence ?
    Sachant que si je veux corriger les puissances à la hausse dans Zwift pour les intervalles de travail , les intervalles de récupération vont aussi augmenter alors qu’il faudrait les diminuer.
    Merci par avance.
    Cordialement
    Jérôme

  2. Arnaud dit :

    Bonjour
    La puissance critique sur 20 minutes dont vous faites référence correspond-elle au FTP (Functional threshold power)?
    Peut-on déterminer le FTP par test de 20 minutes et de prendre comme référence la puissance ou la fréquence cardiaque (LTHR) pour réaliser les entrainements que vous préconisez ?

    1. Thibault dit :

      Oui; tout comme bien d'autres scientifiques, nous préférons – pour des raisons de rigueur terminologique – l'expression 'puissance critique sur x minutes' à l'expression FTP, car la puissance que l'on veut désigner n'est pas véritablement un seuil. Notez que dans le jargon du milieu cycliste, FTP réfère parfois à la puissance critique sur 60 minutes, d'autres fois à la puissance critique sur 20 minutes. Nous esquivons le problème de confusion en précisant puissance critique SUR 20 MINUTES.

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