Séance fétiche #8 : Ultime plus (45:10)
24 janvier 2017
Guy Thibault
Intérêt de la formule
Permettant d’accumuler 16:55 min:s d’exercice dans une fourchette d’intensités propices au développement du VO2max et de la capacité anaérobie, la séance Ultime plus est donc très efficace. Elle est particulièrement motivante car, au fil des séries, la durée des fractions d’effort diminue au fur et à mesure qu’augmente la durée des périodes de récupération, sans compter que le nombre de répétitions par série diminue.
Pour le développement…
du VO2max et de la capacité anaérobie
Durée
45:10
| Série | Fraction d’effort | Récupération active | Temps accumulé |
| 1 | 0:40 | 0:20 | 1:00 |
| 0:40 | 0:20 | 2:00 | |
| 0:40 | 0:20 | 3:00 | |
| 0:40 | 0:20 | 4:00 | |
| 0:40 | 0:20 | 5:00 | |
| 0:40 | 0:20 | 6:00 | |
| 0:40 | 0:20 | 7:00 | |
| 0:40 | 1:20 | 9:00 | |
| 2 | 0:35 | 0:25 | 10:00 |
| 0:35 | 0:25 | 11:00 | |
| 0:35 | 0:25 | 12:00 | |
| 0:35 | 0:25 | 13:00 | |
| 0:35 | 0:25 | 14:00 | |
| 0:35 | 0:25 | 15:00 | |
| 0:35 | 2:25 | 18:00 | |
| 3 | 0:30 | 0:30 | 19:00 |
| 0:30 | 0:30 | 20:00 | |
| 0:30 | 0:30 | 21:00 | |
| 0:30 | 0:30 | 22:00 | |
| 0:30 | 0:30 | 23:00 | |
| 0:30 | 2:30 | 26:00 | |
| 4 | 0:25 | 0:35 | 27:00 |
| 0:25 | 0:35 | 28:00 | |
| 0:25 | 0:35 | 29:00 | |
| 0:25 | 0:35 | 30:00 | |
| 0:25 | 2:35 | 33:00 | |
| 5 | 0:20 | 0:40 | 34:00 |
| 0:20 | 0:40 | 35:00 | |
| 0:20 | 0:40 | 36:00 | |
| 0:20 | 2:40 | 39:00 | |
| 6 | 0:15 | 0:45 | 40:00 |
| 0:15 | 0:45 | 41:00 | |
| 0:15 | 2:45 | 44:00 | |
| 7 | 0:10 | 0:50 | 45:00 |
| 0:10 | Retour au calme | 45:10 |
Comment doser l’intensité de vos fractions d’effort
Pendant chaque fraction d’effort de vos séances d’EPI, ajustez votre intensité d’exercice de sorte que vous pourrez l’augmenter sensiblement au fil des répétitions, tout en visant un niveau global de difficulté que vous aurez préalablement établi. Exemple : 7 (assez difficile) ou 8 (difficile) ou 9 (très difficile), sur une échelle jusqu’à 10 (extrêmement difficile, menant à épuisement). Autrement dit, ajustez l’intensité des fractions d’effort selon :
- leur nombre : plus le nombre de fractions d’effort de la séance est élevé, plus vous devez y aller modérément à chaque répétition, surtout les premières ;
- leur durée : plus la période d’effort est courte, plus vous pouvez y aller intensivement ;
- la durée de la période récupération qui précède et qui suit : plus vous avez de temps pour récupérer, plus vous pouvez vous « pousser » ;
- le degré de difficulté global que vous visez (rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de faire toutes vos séances d’EPI en vous donnant à fond chaque fois !) ;
- où vous êtes rendu dans la séance : effectuez les premières répétitions à intensité modérée, puis intensifiez l’exercice en essayant de faire chaque fraction d’effort à une intensité sensiblement plus élevée que la précédente, sans toutefois dépasser le degré global de difficulté que vous aurez préalablement établi avant de débuter.
Si vous exécutez cette séance à vélo en visant un degré de difficulté de 8 ou 9 sur une échelle de 0 à 10, on estime que vous ferez les fractions d’effort de 0:20 à 0:40 min:s à environ 120-150 % de votre puissance critique sur 20 minutes, ou 100-125 % de votre puissance aérobie maximale.
*Votre puissance critique sur 20 minutes est la plus haute intensité que vous pourriez tenir tout au long d’un test maximal de 20 minutes.
Guy Thibault
Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.
Bonjour Guy
Nous nous sommes rencontrés il y a 2 ans ( ou 3, je ne me souviens plus très bien) lors d’un stage vélo DSO à San Felius . Nous avons , mon mari et moi, écouté attentivement votre intervention sur l’entraînement par intervalle . Vous nous avez captivés et convaincus. Quelques aléas de santé ont fait que c’est seulement maintenant que nous nous y sommes mis ! Achat d’un home trainer et hop, c’est parti ! Pour moi , 2 à 3 séances par semaines ( le matin avant d’aller au boulot) depuis novembre . J’en bave , c’est vrai Mais cette semaine j’ai eu l’occasion de me « tester » sur la route . Wouaou, quels progrès !!! J’ai bluffé tous le monde ! Alors MERCI 1000 fois en notre nom à tous les deux ! Je suis motivée 2000 fois pour continuer !!!
Très cordialement
Delphine WOJTECKI
En ce qui concerne la progression au fil des semaines, il existe plusieurs approches, toutes aussi défendables l'une que l'autre. La mienne : débuter par des séances d'entraînement par intervalles comprenant un grand nombre de fractions d'effort courtes (afin de maximiser le temps accumulé d'exercice à intensité élevée cible), puis augmenter progressivement la durée des fractions d'effort, quitte à en réduire la durée et le nombre (afin de développer sur l'aptitude à maintenir pendant longtemps une intensité relative donnée). (Si vous faites le contraire, vous apprendrez à maintenir longtemps une intensité faible, car vous n'aurez pas préalablement développé vos qualités physiques!). Vous pourriez ainsi miser sur les séances fétiches que nous proposons qui comprennent plusieurs brèves fractions d'effort, avant de miser sur celles que sont axées sur de plus longues fractions d'effort.
Merci! j'éffectue actuellement cette séance no:8 (ultime plus), je vais changer pour la séance no:4 (oh lala) pour terminer avec la séance no: 2 (4-3-2-1).
Je viens d'effectuer cette séance, comme j'aime faire des séances de courte intervalles. A quel moment je change pour des séances plus longues?