Séance fétiche #4 : 4-3-2-1, version longue (48:00)
29 janvier 2017
Guy Thibault
Intérêt de la formule
Permettant d’accumuler 30 minutes d’exercice dans une fourchette d’intensités propices au développement de l’endurance, la séance 4-3-2-1, version longue est donc très efficace. Ce n’est pas tout ! Elle est aussi très amusante et motivante, car la durée des fractions d’effort diminue au fil des blocs.
Pour le développement…
du VO2max et de l’endurance
Durée
48:00
| Bloc numéro | Fraction d’effort | Récupération active | Temps accumulé |
| 1 | 4:00 | 2:00 | 6:00 |
| 4:00 | 2:00 | 12:00 | |
| 4:00 | 2:00 | 18:00 | |
| 4:00 | 2:00 | 24:00 | |
| 2 | 3:00 | 2:00 | 29:00 |
| 3:00 | 2:00 | 34:00 | |
| 3:00 | 2:00 | 39:00 | |
| 3 | 2:00 | 2:00 | 43:00 |
| 2:00 | 2:00 | 47:00 | |
| 4 | 1:00 | Retour au calme | 48:00 |
Comment doser l’intensité de vos fractions d’effort
Pendant chaque fraction d’effort de vos séances d’EPI, ajustez votre intensité d’exercice de sorte que vous pourrez l’augmenter sensiblement au fil des répétitions, tout en visant un niveau global de difficulté que vous aurez préalablement établi. Exemple : 7 (assez difficile) ou 8 (difficile) ou 9 (très difficile), sur une échelle jusqu’à 10 (extrêmement difficile, menant à épuisement). Autrement dit, ajustez l’intensité des fractions d’effort selon :
- leur nombre : plus le nombre de fractions d’effort de la séance est élevé, plus vous devez y aller modérément à chaque répétition, surtout les premières ;
- leur durée : plus la période d’effort est courte, plus vous pouvez y aller intensivement ;
- la durée de la période récupération qui précède et qui suit : plus vous avez de temps pour récupérer, plus vous pouvez vous « pousser » ;
- le degré de difficulté global que vous visez (rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de faire toutes vos séances d’EPI en vous donnant à fond chaque fois !) ;
- où vous êtes rendu dans la séance : effectuez les premières répétitions à intensité modérée, puis intensifiez l’exercice en essayant de faire chaque fraction d’effort à une intensité sensiblement plus élevée que la précédente, sans toutefois dépasser le degré global de difficulté que vous aurez préalablement établi avant de débuter.
Si vous exécutez cette séance à vélo en visant un degré de difficulté de 8 ou 9 sur une échelle de 0 à 10, on estime que vous ferez les fractions d’effort de 1:00, 2:00, 3:00 et 4:00 min:s à environ 90-115 % de votre puissance critique sur 20 minutes, ou 75-95 % de votre puissance aérobie maximale.
*Votre puissance critique sur 20 minutes est la plus haute intensité que vous pourriez tenir tout au long d’un test maximal de 20 minutes.
Guy Thibault
Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.
Bonjour M.Thibault, j'ai acheté il y a de cela quelques années votre livre sur l'entrainement cardio. Je tente de retrouver, sur votre site web (nature humaine), le graphique (les courbes d'intensités selon les composantes cardio visées) que j'utilise encore pour mes entrainements. Je voulais voir si vous l'aviez modifié ou adapté à vos séances de nano-intervalles. Est-ce que c'est moi qui ne cherche pas bien ou est-ce que vous n'utilisez plus ce graphique ? Merci !
Bonjour, je voulais savoir si les entrainement au poid du corps qui sollicite le système cardiovasculaire ( burpees, squats sauté, jumping jack, fente sauté, sauts sur place etc..) peuvent remplacer une vraie séance cardio ?? En tout cas , les burpees font vraiment monter la fréquence cardiaque , mais je ,
Me demande si c'est suffisant pour remplacer une séance velo ou course …. merci beaucoup pour vos articles hyper intéressant
bonjour, vu que j'effectue la plupart de mes scéances d'epi sur tapis de course et que je cours sans cardiofrequencemètre, pourquoi est-ce que faire des intervalles sur tapis semblent plus difficiles qu'à l'extérieur? est-ce parce que la vitesse est toujours constante ? Doit-on vraiment être a bout de souffle à chaque fraction d'effort?
merci encore pour vos capsules hyper intéressantes
Bonjour, peut on faire des séances d'épi tous les jours et avant de faire de la musculation? J'aimerais savoir aussi si les intervalles d'efforts de moins de 1 minutes sont aussi efficaces que de longs intervalles ( 5 minutes et +) honnêtement, je trouve beaucoup plus difficile la séance 5-4-4-3-3-3-2-2-2-2-1-1-1-1-1 qu'une séance fétiche avec efforts courts. Peut être que mon intensité est trop élevé?
Merci de votre réponse…