Séance fétiche #6 : Ouf ! (50:45)

27 janvier 2017

Guy Thibault

Intérêt de la formule
Permettant d’accumuler 18:45 min:s d’exercice dans une fourchette d’intensités propices au développement de l’aptitude aérobie (VO₂max), la séance Ouf ! est donc très efficace. Elle est particulièrement motivante, car le nombre de répétitions par série diminue au fil des séries.

Pour le développement…
du VO₂max

Durée
50:45

Série numéro	Fraction d’effort	Récupération active	Temps accumulé
1	0:45	1:00	1:45
	0:45	1:00	3:30
	0:45	1:00	5:15
	0:45	1:00	7:00
	0:45	1:00	8:45
	0:45	1:00	10:30
	0:45	3:00	14:15
2	0:45	1:00	16:00
	0:45	1:00	17:45
	0:45	1:00	19:30
	0:45	1:00	21:15
	0:45	1:00	23:00
	0:45	3:00	26:45
3	0:45	1:00	28:30
	0:45	1:00	30:15
	0:45	1:00	32:00
	0:45	1:00	33:45
	0:45	3:00	37:30
4	0:45	1:00	39:15
	0:45	1:00	41:00
	0:45	1:00	42:45
	0:45	3:00	46:30
5	0:45	1:00	48:15
	0:45	1:00	50:00
	0:45	Retour au calme	50:45

Comment doser l’intensité de vos fractions d’effort
Pendant chaque fraction d’effort de vos séances d’EPI, ajustez votre intensité d’exercice de sorte que vous pourrez l’augmenter sensiblement au fil des répétitions, tout en visant un niveau global de difficulté que vous aurez préalablement établi. Exemple : 7 (assez difficile) ou 8 (difficile) ou 9 (très difficile), sur une échelle jusqu’à 10 (extrêmement difficile, menant à épuisement). Autrement dit, ajustez l’intensité des fractions d’effort selon :

leur nombre : plus le nombre de fractions d’effort de la séance est élevé, plus vous devez y aller modérément à chaque répétition, surtout les premières ;
leur durée : plus la période d’effort est courte, plus vous pouvez y aller intensivement ;
la durée de la période récupération qui précède et qui suit : plus vous avez de temps pour récupérer, plus vous pouvez vous « pousser » ;
le degré de difficulté global que vous visez (rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de faire toutes vos séances d’EPI en vous donnant à fond chaque fois !) ;
où vous êtes rendu dans la séance : effectuez les premières répétitions à intensité modérée, puis intensifiez l’exercice en essayant de faire chaque fraction d’effort à une intensité sensiblement plus élevée que la précédente, sans toutefois dépasser le degré global de difficulté que vous aurez préalablement établi avant de débuter.

Si vous exécutez cette séance à vélo en visant un degré de difficulté de 8 ou 9 sur une échelle de 0 à 10, on estime que vous ferez les fractions d’effort de 0:45 min:s à environ 120 % de votre puissance critique sur 20 minutes, ou à environ 100 % de votre puissance aérobie maximale.

*Votre puissance critique sur 20 minutes est la plus haute intensité que vous pourriez tenir tout au long d’un test maximal de 20 minutes.