Entraînement pyramidal en course à pied

3 Décembre 2023

Guy Thibault

Voici une formule pyramidale d’entraînement fractionné qui vous prépare particulièrement bien pour des compétitions de course à pied de 10 km.

Ses variantes vous permettent de vous préparer tout aussi bien pour des courses plus courtes ou plus longues, jusqu’au marathon. Cette séance nécessite une piste étalonnée aux 100 m. Pour la composer, vous devez d’abord faire quelques calculs !

Fractionné

L’entraînement fractionné est la formule d’entraînement par intervalles (EPI) la plus appropriée pour apprendre à courir au bon rythme en compétition. En effet, comme son nom l’indique, dans une séance d’entraînement fractionné, on « fractionne » l’effort de la compétition. L’intensité des fractions d’effort y est la plus proche possible de celle à laquelle on prévoit faire la prochaine course importante. D’où une amélioration non seulement de l’aptitude aérobie (la consommation maximale d’oxygène ou VO₂max, et l’endurance), mais également de l’efficacité de la foulée à vitesse élevée et de l’aptitude à bien gérer son effort.

Pyramidale

On dit d’une séance d’entraînement qu’elle est pyramidale quand un ou plusieurs de ses éléments (ex. la distance ou la durée des fractions d’effort, ou leur intensité) augmente pendant la première moitié, et diminue dans la seconde moitié.

Calculs préalables

Commencez par déterminer votre objectif sur 10 km, c’est-à-dire le temps de performance que vous croyez raisonnablement pouvoir réaliser dans une compétition de 10 km qui se tiendrait dans quelques semaines.
Calculez le rythme de course auquel cela correspond, en secondes au 100 m. Arrondissez à la seconde près. Par exemple, si vous visez 49:00 min:s au 10 km, cela fait 4:54 min:s au km, soit 294 s, et très précisément 29,4 s au 100 m, que vous arrondissez à 29 s au 100 m.
Ajustez le carillon de votre montre bracelet (ou de votre application pour téléphone intelligent) à cette durée de référence, de sorte qu’elle émettra un signal sonore à intervalles constants (pour l’exemple : 29 s).

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Partie ascendante

Après un échauffement approprié, débutez en courant 100 m (départ lancé) au rythme calculé préalablement. Par exemple, pour une performance cible de respectivement de 32:20, 40:00 ou 50:00 min:s au 10 km, le rythme de référence serait 20, 24, ou 30 s au 100 m. Une fois franchie la marque de 100 m, décélérez et revenez en marchant derrière cette « ligne d’arrivée » qui deviendra votre « ligne de départ » pour la prochaine fraction d’effort que vous allongerez de 100 m par rapport à la précédente. Pour la récupération (presque passive), allouez-vous une période deux fois plus grande que la durée de référence ; autrement dit, ne courez pas tant que le carillon n’aura pas sonné deux fois. Enchaînez ainsi des fractions d’effort de 100, 200, 300… jusqu’à 700 m, toujours au même rythme et avec départ lancé. Vous aurez alors terminé la partie ascendante de la pyramide des distances. Avant d’entamer la seconde partie (descendante), allouez-vous une période de récupération passive d’environ 3 min.

Observation

Si vous éprouvez de la difficulté à vous rendre jusqu’à 700 m, c’est probablement parce que vous vous êtes fixé un objectif de performance trop sévère. Inversement, si vous trouvez vraiment facile de vous rendre à 700 m, peut-être avez-vous sous-estimé votre potentiel.

Partie descendante

Après le repos d’environ 3 min de mi-séance, exécutez la seconde partie (descendante) de la pyramide en enchaînant des fractions d’effort de 800, 700, 600… 100 m, toujours au même rythme et en vous allouant un repos de deux temps de référence (le carillon sonne deux fois). Complétez par un bref retour au calme en joggant doucement.

Exemple de schéma de séance d’entraînement fractionné pyramidal sur la distance, pour un coureur visant une performance de 40:00 min:s sur 10 km (rythme de 24 s au 100 m).

Avantages

Cette séance pyramidale est très agréable, et elle a de nombreux avantages. Notamment, elle est bien remplie : les périodes de récupération sont courtes, et le volume total à intensité cible est très élevé. En effet, vous aurez accumulé 6,4 km au rythme où, très précisément, vous envisagez de courir le 10 km. Le début et la fin de cette séance sont faciles, et les fractions d’effort les plus difficiles (les plus longues) sont exécutées au moment où vous profitez d’un long « échauffement » ou du repos passif allongé de mi-séance.

Variantes

Vous pouvez intensifier cette formule en coupant de moitié la durée de récupération entre les fractions d’effort les plus courtes, par exemple celles de 300 m et moins (le carillon sonne une fois). Vous pouvez aussi exécuter les fractions d’effort à une vitesse sensiblement plus élevée en réduisant le temps au 100 m de 1 seconde ; dans ce cas, allez jusqu’à maximum 600 m dans la partie montante de la pyramide, pour commencer à 700 m dans la partie descendante. Cette variante met l’accent sur le développement de la consommation maximale d’oxygène (VO₂max). Inversement, vous pouvez allonger la distance totale accumulée en effectuant les fractions d’effort à une vitesse un peu moins élevée, par exemple en ajoutant 1 seconde au 100 m. Cette variante met l’accent sur le développement de l’endurance, c’est-à-dire l’aptitude à tenir longtemps un pourcentage donné du VO₂max. La formule d’origine et les variantes proposées conviennent à tous les coureurs de fond, quelle que soit leur spécialité ou les distances de compétition pour lesquelles ils se préparent.

Prévention

Faites cette séance en portant les chaussures que vous utiliserez en compétition. Et assurez-vous d’avoir une technique de course adéquate c’est-à-dire naturelle, « relaxe », avec une cadence d’environ 175-185 pas par minute. Très important : afin de prévenir les blessures, suivez une progression lente en effectuant vos premières séances d’entraînement fractionné pyramidal à une intensité juste un peu plus élevée que celle de vos séances de jogging en continu. Ex. : 29 s au 100 m si vous joggez habituellement à 5 min/km, soit 30 s au 100 m. Puis, de séance en séance, augmentez progressivement l’intensité des fractions d’effort, en retranchant 1 seconde au 100 m à chaque semaine. Ainsi, après quelques semaines, vous pourrez exécuter la séance pyramidale précisément au tempo correspondant à votre performance cible sur 10 km.

Fréquence d’exécution

En général, les coureurs font au maximum trois séances d’EPI par semaine, ou deux s’ils font aussi une longue sortie hebdomadaire, les autres jours étant réservés pour la récupération active (jogging léger, pas trop long), à l’entraînement complémentaire (ex. musculation) ou à la récupération passive. Ainsi, vous pourriez faire chaque semaine une séance d’entraînement fractionné pyramidal, et une autre séance d’EPI, empruntant une formule différente.