EPI : récupération fixe ou libre ?

Pendant une séance d’entraînement par intervalles, est-il préférable de se conformer à des périodes de récupération d’une durée prédéterminée ou libre ?

L’ébauche d’article scientifique Should I rest or should I go now ? A comparison between fixed and self-selected rest durations in high-intensity interval training cycling sessions (de Colorni E et coll.) présente les conclusions d’une recherche sur la composition de séances d’entraînement par intervalles (EPI). Au moment d’écrire ces lignes (avril 2023), cette étude était en voie de publication ; elle est peut-être publiée au moment où vous lisez le présent texte.

Cette recherche a été menée par des scientifiques du Sylvan Adams Sports Institute de l’Université de Tel-Aviv et du Sylvan Adams Sports Institute de l’Université McGill. Au cas où vous ne le sauriez pas déjà, Sylvan Adams est un homme d’affaires israélo-canadien milliardaire, philanthrope et passionné de cyclisme. Il a notamment détenu le titre de champion du monde Masters, et il a soutenu financièrement la construction du Vélodrome Sylvan Adams du Centre national de cyclisme de Bromont.

Il est bien connu que l’EPI est une méthode d’entraînement populaire et efficace pour améliorer notamment l’aptitude aérobie et, donc, la performance en sports d’endurance. Cependant, on ne sait pas parfaitement bien comment optimiser la durée des périodes de repos entre les répétitions.

Dans nature-humaine, on s’est déjà penché sur les différentes modalités de récupération entre les répétitions d’une séance d’EPI, notamment dans Périodes de récupération entre les fractions d’effort en EPI : à quelle intensité ?.

Pendant cette étude israélo-canadienne, 24 cyclistes masculins entraînés ont exécuté deux séances d’EPI identiques :

• l’une avec des périodes fixes de repos,
• l’autre avec des périodes de repos de durée auto-sélectionnée.

Plus précisément, chaque séance était composée de 9 pointes de 30 secondes. L’intensité était très élevée, car les participants avaient pour consigne de maximiser la puissance de pédalage au fil des répétitions. Dans les deux situations expérimentales, la récupération était passive.

Dans la condition avec récupération de durée fixe, les cyclistes se sont reposés pendant 90 secondes entre les pointes d’effort, pour un total de 720 secondes accumulées de repos. Dans la condition de durée libre de récupération, les participants avaient le loisir de récupérer aussi longtemps qu’ils le voulaient, à condition que le temps total accumulé de récupération soit précisément de 720 secondes.

Comme on pouvait s’y attendre, la « perception de l’autonomie » était plus élevée dans la séance avec durée de récupération libre. En revanche, que la durée de récupération soit fixe ou libre, il n’y avait aucune différence statistiquement significative pour les autres mesures, comme :

• la puissance moyenne de pédalage pendant les pointes d’effort (respectivement 466,2 et 465,6 watts),
• la fréquence cardiaque (166,3 et 167,2 bpm),
• l’effort perçu sur une échelle allant jusqu’à 10 (8,16 et 8,15),
• le plaisir ressenti sur une échelle allant jusqu’à 7 (5,50 et 5,50).

Pendant le test avec durée libre de récupération, les sujets avaient tendance à prendre des périodes courtes de récupération après les premières répétitions, comme s’ils anticipaient avoir besoin de plus longues périodes de repos au fur et à mesure que la fatigue se manifeste.

C’est de la téléoanticipation ! Comme on l’a vu dans Pour mieux doser l’effort à vélo, la téléoanticipation vous dîtes ?, en cyclisme, la téléoanticipation est en quelque sorte la gestion parcimonieuse de l’intensité de pédalage que l’on fait de manière plus inconsciente que consciente pour mieux atteindre le but global du test ou de la compétition, en prévoyant l’évolution possible des conditions et du degré de fatigue. En grec telos signifie « fin, but » et teleios signifie « complet, achevé ».

Étant donné les similitudes entre les conditions de périodes de récupération fixe ou libre, les scientifiques concluent qu’on peut miser sur l’une ou l’autre de ces deux formules. À noter que les séances d’EPI avec durée libre de récupération s’apparentent au fartlek, une méthode d’entraînement qui, comme on l’expliquait dans Avantages et inconvénients des cinq principales formes d’entraînement par intervalles, est une formule ludique intéressante, non contraignante et non stressante, ne requérant ni chronomètre, ni odomètre.

Les auteurs croient que les athlètes et les entraîneurs peuvent envisager d’utiliser des périodes de repos auto-sélectionnées pendant les séances d’EPI, car elles peuvent offrir des avantages similaires aux séances avec périodes de repos fixes.

Mais attention ! Il faut tout de même limiter le temps total de repos alloué, sans quoi les périodes de récupération choisies spontanément pourraient devenir trop longues.

D’ailleurs, l’étude The impact of rest duration on work intensity and RPE during interval training (2005)  indique qu’allonger la récupération entre les répétitions d’une séance d’EPI en passant d’une à deux minutes augmente un peu (2,1 %) la vitesse de course que l’on peut tenir pendant des pointes d’effort de quatre minutes, mais passer de deux à quatre minutes de récupération ne change rien. Chose certaine, il faut prendre en compte les préférences et les capacités individuelles lors de la détermination de chacune des composantes des séances d’EPI.

Avec la participation de François Billaut, Ph.D., Université Laval