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Entraînement - Équipement - Plein-air

Séance fétiche #6 : Ultime (42:20)

Intérêt de la formule
Permettant d’accumuler 13:30 min:s d’exercice dans une fourchette d’intensités propices au développement du VO2max, de l’endurance et de la capacité anaérobie, la séance Ultime est donc très efficace. Elle est particulièrement motivante, car la durée des fractions d’effort diminue au fil des blocs, et les séries n’ont que trois répétitions.

Pour le développement…
du VO2max, de l’endurance et de la capacité anaérobie

Durée
42:20

BlocSérieFraction d’effortRécup. activeTemps accumulé
110:400:201:00
0:400:202:00
0:402:205:00
20:400:206:00
0:400:207:00
0:402:2010:00
30:400:2011:00
0:400:2012:00
0:402:2015:00
210:300:3016:00
0:300:3017:00
0:302:3020:00
20:300:3021:00
0:300:3022:00
0:302:3025:00
30:300:3026:00
0:300:3027:00
0:302:3030:00
310:200:4031:00
0:200:4032:00
0:202:4035:00
20:200:4036:00
0:200:4037:00
0:202:4040:00
30:200:4041:00
0:200:4042:00
0:20Retour au calme42:20

Comment doser l’intensité de vos fractions d’effort
Pendant chaque fraction d’effort de vos séances d’EPI, ajustez votre intensité d’exercice de sorte que vous pourrez l’augmenter sensiblement au fil des répétitions, tout en visant un niveau global de difficulté que vous aurez préalablement établi. Exemple : 7 (assez difficile) ou 8 (difficile) ou 9 (très difficile), sur une échelle jusqu’à 10 (extrêmement difficile, menant à épuisement). Autrement dit, ajustez l’intensité des fractions d’effort selon :

  • leur nombre : plus le nombre de fractions d’effort de la séance est élevé, plus vous devez y aller modérément à chaque répétition, surtout les premières ;
  • leur durée : plus la période d’effort est courte, plus vous pouvez y aller intensivement ;
  • la durée de la période récupération qui précède et qui suit : plus vous avez de temps pour récupérer, plus vous pouvez vous « pousser » ;
  • le degré de difficulté global que vous visez (rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de faire toutes vos séances d’EPI en vous donnant à fond chaque fois !) ;
  • où vous êtes rendu dans la séance : effectuez les premières répétitions à intensité modérée, puis intensifiez l’exercice en essayant de faire chaque fraction d’effort à une intensité sensiblement plus élevée que la précédente, sans toutefois dépasser le degré global de difficulté que vous aurez préalablement établi avant de débuter.

Si vous exécutez cette séance à vélo en visant un degré de difficulté de 8 ou 9 sur une échelle de 0 à 10, on estime que vous ferez les fractions d’effort de 0:20 à 0:40 min:s à environ de 120-130 % de votre puissance critique sur 20 minutes, ou 100-110 % de votre puissance aérobie maximale.

 


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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    Robert Boileau

    19 décembre 2019 #1 Author

    Bonjour M. Thibault,
    Dans votre livre vous fixez l'intensité à 80% de la PAM, Est-ce une erreur? J'ai éffectué cette séance à 100% pour le 40/20, 115% pour le 30/30 et 125% pour le 20/40 avec des périodes de repos à 45%.

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    • Guy

      Guy

      17 octobre 2020 #2 Author

      Bonjour. Dans mon livre 'Entraînement cardio; sports d'endurance et performance', il est indiqué que les fractions d'effort peuvent être exécutées à plus de 80% de la PAM. En effet, '80-' signifie 'au moins 80% de la PAM. Je recommande de faire cette séance sans nécessairement chercher à pédaler à une puissance ciblée d'avance. Mais si on tient à se donner des repères, je propose des intensités de 95%, 100 et 115% de la PAM pour les fractions d'effort de 40, 30 et 20 secondes, respectivement. Ça donne une séance de degré de difficulté élevé (85 %), mais non maximal. Si vous parvenez à pédaler aux intensités relatives que vous rapportez, je crois que le degré de difficulté est maximal, à moins que vous n'ayez sous-estimé votre PAM. Il n'y a pas de mal à effectuer des séances d'EPI de degré maximal de difficulté, mais comme cela engendre une très grande fatigue et nécessite une longue période de récupération 2-4 jours), on recommande généralement d'exécuter la majorité des séances d'EPI en 'en gardant sous la pédale'. Je souhaite le tout utile.

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    Seb

    10 mai 2018 #3 Author

    Bonjour et merci pour toutes ces séances.
    J'ai téléchargé l'appli et testé cet entraînement.
    Question : je suis étonné par les temps de récupération relativement longs après seulement 3 répétitions. Venant de la course à pied, j'étais habitué aux EPI avec des récupérations "pincées". Durant les phases de récup de 2mn et plus, ma fréquence cardiaque descend fortement, suis-je toujours en train de solliciter VO² Max ?
    Seb

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    • Guy

      Guy

      17 octobre 2020 #4 Author

      Bonjour et merci pour votre bon mot. Il est vrai que dans les formules classiques d'EPI, on a rarement de longues périodes de récupération entre les séries. J'enseigne souvent aux entraîneurs que pour prévoir une période de récupération de plus de deux minutes, il faut avoir une bonne raison! La principale raison pour laquelle les récupérations entre les séries de trois répétitions sont de plus de deux minutes dans cette séance 'Ultime' (qui est la séance préférée de nombreux athlètes qui exécutent des séances que j'ai élaborées), c'est qu'on veut s'assurer d'avoir suffisamment bien récupéré pour être en mesure de 'se pousser' très fort dans chacune des trois répétitions de la série qui suit. La longue récupération entre le séries compense en quelque sorte pour les très courtes récupérations entre les répétitions. Par ailleurs, souvent, les athlètes qui redoutent les récupérations trop longues entre le séries modifient la formule 'Ultime' en faisait quatre plutôt que trois répétitions par série, et réduisent d'une minute la récupération entre les séries (les répétitions, les séries et les blocs demeurent ainsi 'calés' dans une, cinq et quinze minutes, respectivement). Pour avoir maintes fois exécuté à la fois la formule 'Ultime' d'origine et la formule à quatre répétitions par série, mes camarades d'entraînement et moi préférons la formule d'origine. Cela dit, il faut savoir profiter du long repos entre les séries pour se pousser vraiment plus fort pendant les répétitions. Je souhaite le tout utile.

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