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Entraînement - Équipement - Plein-air

Séance fétiche #6 : Ultime (42:20)

Intérêt de la formule
Permettant d’accumuler 13:30 min:s d’exercice dans une fourchette d’intensités propices au développement du VO2max, de l’endurance et de la capacité anaérobie, la séance Ultime est donc très efficace. Elle est particulièrement motivante, car la durée des fractions d’effort diminue au fil des blocs, et les séries n’ont que trois répétitions.

Pour le développement…
du VO2max, de l’endurance et de la capacité anaérobie

Durée
42:20

Bloc Série Fraction d’effort Récup. active Temps accumulé
1 1 0:40 0:20 1:00
0:40 0:20 2:00
0:40 2:20 5:00
2 0:40 0:20 6:00
0:40 0:20 7:00
0:40 2:20 10:00
3 0:40 0:20 11:00
0:40 0:20 12:00
0:40 2:20 15:00
2 1 0:30 0:30 16:00
0:30 0:30 17:00
0:30 2:30 20:00
2 0:30 0:30 21:00
0:30 0:30 22:00
0:30 2:30 25:00
3 0:30 0:30 26:00
0:30 0:30 27:00
0:30 2:30 30:00
3 1 0:20 0:40 31:00
0:20 0:40 32:00
0:20 2:40 35:00
2 0:20 0:40 36:00
0:20 0:40 37:00
0:20 2:40 40:00
3 0:20 0:40 41:00
0:20 0:40 42:00
0:20 Retour au calme 42:20

Comment doser l’intensité de vos fractions d’effort
Pendant chaque fraction d’effort de vos séances d’EPI, ajustez votre intensité d’exercice de sorte que vous pourrez l’augmenter sensiblement au fil des répétitions, tout en visant un niveau global de difficulté que vous aurez préalablement établi. Exemple : 7 (assez difficile) ou 8 (difficile) ou 9 (très difficile), sur une échelle jusqu’à 10 (extrêmement difficile, menant à épuisement). Autrement dit, ajustez l’intensité des fractions d’effort selon :

  • leur nombre : plus le nombre de fractions d’effort de la séance est élevé, plus vous devez y aller modérément à chaque répétition, surtout les premières ;
  • leur durée : plus la période d’effort est courte, plus vous pouvez y aller intensivement ;
  • la durée de la période récupération qui précède et qui suit : plus vous avez de temps pour récupérer, plus vous pouvez vous « pousser » ;
  • le degré de difficulté global que vous visez (rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de faire toutes vos séances d’EPI en vous donnant à fond chaque fois !) ;
  • où vous êtes rendu dans la séance : effectuez les premières répétitions à intensité modérée, puis intensifiez l’exercice en essayant de faire chaque fraction d’effort à une intensité sensiblement plus élevée que la précédente, sans toutefois dépasser le degré global de difficulté que vous aurez préalablement établi avant de débuter.

Si vous exécutez cette séance à vélo en visant un degré de difficulté de 8 ou 9 sur une échelle de 0 à 10, on estime que vous ferez les fractions d’effort de 0:20 à 0:40 min:s à environ de 120-130 % de votre puissance critique sur 20 minutes, ou 100-110 % de votre puissance aérobie maximale.

 


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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