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Comment demeurer motivé à bouger régulièrement

Vos activités physiques n’auront de véritables effets bénéfiques sur votre condition physique et votre santé que si vous les pratiquez de façon régulière et ininterrompue. Quelques semaines sans activité physique supprimeront hélas une grande partie des effets bénéfiques obtenus d’un entraînement antérieur. Comment dans ce cas ne pas laisser la météo et les aléas de la vie quotidienne vous distraire de vos objectifs premiers ?

Comme on le fait ressortir dans le livre En pleine forme : conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer (2013), vous demeurerez plus facilement actif en appliquant les conseils éprouvés suivants.

  1. Dressez la liste des objectifs que vous poursuivez. Peut-être souhaitez-vous :
  • devenir ou demeurer en bonne condition physique ?
  • vous prouver que vous êtes capable de certaines performances ?
  • contrer ou retarder les effets du vieillissement ?
  • être reconnu par les autres ?
  • vous dépenser pour le plaisir ?
  • améliorer votre apparence ?
  • maîtriser des techniques sportives ?
  1. Dressez ensuite la liste des éléments qui vous font plaisir dans votre pratique, par exemple :
  • rencontrer des personnes qui partagent vos valeurs,
  • la griserie de l’effort gratuit,
  • le fait d’être (enfin) seul avec vous-même,
  • l’état de bien-être, voire d’euphorie, après chaque séance d’exercice physique.
  1. Cernez ce qui risque le plus de vous priver du temps dont vous avez besoin pour bouger (p. ex. les soirées télé, les jeux vidéo). Puis trouvez ce que vous pouvez faire pour esquiver les principales sources de distraction.
  2. Fixez-vous des objectifs relatifs à la pratique de vos activités physiques (fréquence, durée, intensité…) plutôt qu’à leurs résultats. Et faites-en régulièrement l’évaluation, quitte à changer ces objectifs selon l’évolution de la situation. Lorsque vous atteignez un objectif, commencez par vous féliciter intérieurement et évoquez vos réussites auprès de votre entourage. Exemples d’objectifs relatifs à l’entraînement :
  • « faire ce mois-ci au moins 12 séances d’entraînement aérobie et au moins 6 séances de musculation » ;
  • « accumuler plus de 250 km de vélo, dont au moins 50 km en une seule sortie », etc.
  1. Structurez votre horaire en intégrant les activités physiques à votre quotidien, comme autant de rendez-vous avec vous-même. Prenez le temps d’en préciser préalablement les composantes : nature des activités, intensité, durée. Et assurez la logistique pour que tout soit prêt : équipement requis, réservation des installations, vêtements appropriés pour toutes les conditions possibles, etc. Des recherches révèlent que plus on planifie en détail ses activités physiques à venir, plus on a de chances de les exécuter.
  2. Organisez votre environnement immédiat pour qu’il favorise votre motivation. Par exemple, aménagez votre logis afin qu’il soit propice à l’entraînement : espace dédié à l’entraînement intérieur, équipement d’entraînement extérieur placé à proximité de la porte de sortie, etc.
  3. Choisissez un club sportif ou un centre de mise en forme facilement accessible, à proximité de votre lieu de résidence, d’étude ou de travail.
  4. Entraînez-vous avec une ou des personnes que vous aimez fréquenter et qui s’attendront à ce que vous soyez fidèle au rendez-vous à chaque séance d’entraînement.
  5. Communiquez aux membres de votre famille, à vos amis et à vos collègues d’étude ou de travail votre intention de suivre assidûment votre plan d’activités physiques. Suscitez chez eux une attente que vous voudrez combler, même quand il vous sera plus difficile, pour une raison ou une autre, de suivre vos plans.
  6. Lorsque vous aurez véritablement pris l’habitude de faire de l’exercice et que vous aurez donc intégré des activités physiques de toutes sortes dans votre vie de tous les jours, il est possible que des obstacles se dressent à l’occasion. Dans ce cas, vous devrez vous rappeler les progrès réalisés. Ainsi, vous voudrez sans doute préserver ces acquis (condition physique, bien-être, santé), ce qui réduira vos risques de demeurer inactif trop longtemps.

Bref, optimisez votre motivation en structurant votre démarche, en misant sur votre cadre de vie et en cherchant constamment à maximiser le plaisir que vous ressentirez à bouger. Élargissez la gamme des activités que vous pratiquez (sportives, récréatives, de développement de la condition physique, de transport actif et domestiques) pour éviter la monotonie. Mettez l’accent sur celles que vous trouvez agréables.

Pour connaître des trucs et astuces éprouvés que vous pourrez appliquer pour accentuer l’intensité de vos séances d’exercice physique, cliquez ici.


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Guy Thibault

Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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