L’épuisement ? Découvrez comment repousser vos limites en sport d’endurance

Lorsqu’on parle d’atteindre la limite de l’effort en sport d’endurance, on évoque souvent des facteurs purement physiologiques : l’incapacité à fournir suffisamment d’oxygène aux muscles, l’hyperthermie, l’épuisement des réserves énergétiques, etc. Dans Can’t Hold any More! A Large Survey on Cycling Subjective Experience at the Limit of Effort, une vaste étude menée auprès de 2818 cyclistes licenciés en Espagne, on confirme ce que les chevronnés des sports d’endurance savent : la perception subjective de l’effort joue un rôle crucial dans la décision de ralentir ou d’arrêter.

QU’EST-CE QUI SIGNALE L’ÉPUISEMENT?

Les résultats indiquent que la sensation de fatigue ne se résume pas qu’à des données objectives comme la fréquence cardiaque ou la puissance de pédalage développée. La plupart des cyclistes déclarent être particulièrement conscients de leur respiration et de la douleur musculaire au moment où ils atteignent leurs limites. Paradoxalement, 60,5 % des répondants affirment ne pas toujours atteindre un véritable niveau d’épuisement avant de déclarer forfait.

Cela signifie qu’un facteur psychologique entre en jeu : la fatigue est-elle réellement insurmontable ou est-ce notre cerveau qui nous dit d’arrêter avant que nous soyons au bord du gouffre ?

FACTEURS INFLUENÇANT LA PERCEPTION DE L’ÉPUISEMENT

Les chercheurs ont identifié les éléments suivants qui influent sur la perception de l’effort.

• L’utilisation d’outils de suivi
  Les cyclistes équipés d’un capteur de puissance ont davantage l’impression que la fatigue leur est imposée par leur corps, probablement parce que les chiffres leur montrent en temps réel leur déclin.
• L’âge et l’expérience
  Les cyclistes plus âgés et plus expérimentés perçoivent davantage l’atteinte de leurs limites comme un acte volontaire, alors que les plus jeunes ont tendance à considérer l’arrêt comme imposé par leur corps.
• La perception du temps
  Sous un effort maximal, la majorité des cyclistes perçoivent que le temps ralentit, ce qui peut influer sur leur ressenti et leur gestion de l’intensité.

QUELLES APPLICATIONS POUR L’ENTRAÎNEMENT ?

Ces résultats suggèrent que l’entraînement en endurance ne doit pas se limiter aux aspects physiologiques. Développer des stratégies mentales et expérimenter la gestion de l’effort en condition réelle peut faire la différence entre céder sous la douleur ou tenir quelques secondes de plus.

Si la fatigue est en partie psychologique, il est possible d’entraîner son mental pour repousser ses limites. C’est d’ailleurs ce que l’on explique dans Force mentale : y’a pas que les muscles dans le sport !. Voici quelques stratégies utilisées par les cyclistes qui participaient à l’étude :

• L’auto-motivation
  Se répéter des phrases encourageantes aide à prolonger l’effort.
• Se concentrer sur un objectif
  Visualiser une ligne d’arrivée ou une cible claire permet de maintenir l’intensité plus longtemps.
• Contrôler sa respiration
  Une respiration maîtrisée aide à garder une sensation de contrôle sur l’effort.

TRUC PERSO

Je pratique une technique dont vous pourriez vous inspirer.

Lors des segments particulièrement exigeants à l’entraînement ou en course virtuelle sur Zwift, je compte mes respirations à rebours.

Je commence par un nombre qui diminue progressivement : 5-4-3-2-1, puis 4-3-2-1, puis 3-2-1, puis 2-1 et enfin 1. Pour les efforts prolongés, je débute avec un chiffre plus élevé, par exemple 20-19-18, etc.

L’avantage de cette méthode est double. D’une part, la respiration constitue un excellent indicateur d’intensité : on perçoit rapidement si le rythme est trop soutenu par rapport à ce qu’il reste à accomplir. D’autre part, le décompte renforce la motivation, comme si l’on signalait au cerveau : « La distance à parcourir diminue, reste concentré dans l’effort ». Cette technique simple transforme chaque respiration en un pas vers l’objectif, rendant les passages difficiles plus gérables mentalement.

VOUS

Et vous ? Avez-vous déjà eu l’impression d’arrêter un effort sans être réellement au bout de vos capacités ? Peut-être voudrez-vous partager vos trucs de motivation à l’effort intense dans la section Commentaires, ci-dessous.

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SOURCE

Can’t Hold any More! A Large Survey on Cycling Subjective Experience at the Limit of Effort.