L’entraînement par intervalles courts
25 mai 2016
Guy Thibault
L’entraînement par intervalles courts (EPIC) est une formule d’entraînement par intervalles (EPI) qui améliore efficacement à la fois la puissance aérobie maximale (PAM) et la capacité anaérobie.
Vous pouvez l’effectuer en pratiquant n’importe quelle activité aérobie, comme la course à pied, le vélo, le patin à roues alignées, le ski de fond, etc.
Après un échauffement approprié, enchaînez des périodes de 15 secondes (pas plus !) à intensité élevée et des périodes de 15 ou de 30 secondes (au choix) à intensité très basse. Dans le milieu sportif, c’est ce qu’on appelle « faire du 15-15 ou du 15-30 ». Vous pouvez tenir ce schéma en 15-15 ou 15-30 sans interruption pendant 15, 20 ou même 30 minutes, selon votre condition physique. Autre possibilité : faites 2 ou 3 « blocs » de 10 minutes en 15-15 (soit 20 répétitions par bloc de 10 minutes) ou en 15-30 (soit 13 répétitions par bloc de 10 minutes). Pour récupérer entre les blocs, vous pouvez poursuivre l’activité à faible intensité pendant quelques minutes ou la stopper pour faire autre chose, par exemple des exercices d’étirement.
Attention, l’intensité des périodes de 15 secondes plus intenses ne doit pas être maximale ; il ne faut pas faire des sprints.
Il s’agit plutôt de trouver, dès la première répétition, une intensité qui, tout en étant plus élevée que celle que vous tenez habituellement lors d’une séance relativement longue, est tout de même assez facile à tenir, de sorte que vous pourrez réaliser le nombre prévu de répétitions sans vous épuiser. Quant à l’intensité des périodes de récupération, elle doit être extrêmement faible : l’idée c’est de restaurer votre énergie pour accomplir les répétitions suivantes sans problèmes.
Des recherches révèlent que l’EPIC améliore davantage l’aptitude aérobie que bien d’autres formes d’EPI et qu’en prime, il améliore aussi la capacité anaérobie.
Par ailleurs, l’EPIC s’accompagne d’une diminution transitoire de l’appétit dont on n’a pas nécessairement conscience, ce qui facilite la perte de poids chez les gens qui souhaitent maigrir.
Pour en savoir davantage
Thibault G. Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 264 p., 2009.
Thibault G. En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 192 p., 2013.
Guy Thibault
Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.
Bonjour M. Thibault, que pensez-vous de la dernière étude (Ronnestad) sur les intervalle de 30/15 trois séries de 13 , qui semble avoir donné de bon résultat. La question que je me pose est quelle intensité?
Combien de fois par semaine est ce que je peux faire des entrainement par intervalles sans me surentraîner? Quelle est la différence majeure entre les fractions d'efforts courtes et les entrainement ou les fractions d'efforts sont plus longues ? Qu'est ce qui est plus payant?
Merci
Tout dépend du degré de difficulté de vos séances d'entraînement par intervalles. Souvent, on fait chaque semaine 2 ou 3 séances d'EPI de degré de difficulté élevé (8, 9 ou 10 sur 10); les autres jours, on fait des séances continues de degré inférieur de difficulté, ou on s'alloue un jour de repos passif. Mais rien ne vous empêche de faire des séances d'EPI tous les jours, à condition d'en restreindre le degré de difficulté. Les séances avec un grand nombre de courtes fractions d'effort permettent d'accumuler plus de temps d'exercice à intensité élevée, ce qui est excellent pour développer la forme. On le recommande en début et milieu de saison. Puis on allonge les fractions d'effort, quitte à en faire un nombre moins élevé. On apprend ainsi à 'maintenir' l'effort. Exemple : des séances avec plus de 20 répétitions courtes (15-45 s) en début de saison, puis avec 5 à 10 fractions d'effort plus longues en fin de saison (1 à 5 min).