Voici un paradoxe fascinant qui divise le monde de l’entraînement : d’un côté, les athlètes d’endurance d’élite consacrent jusqu’à 80 %, voire 90 % de leur volume d’entraînement à des intensités si faibles qu’elles semblent presque dérisoires. De l’autre, une étude ontarienne récente affirme que la fameuse « Zone 2 » (intensité faible) ne mérite pas la popularité qu’elle connaît actuellement. Comment réconcilier ces visions apparemment contradictoires?
POURQUOI TANT D’ENTRAÎNEMENT « FACILE » ?
Une étude finlandaise publiée en janvier 2025 dans l’European Journal of Applied Physiology (Why low-intensity endurance training for athletes ?) s’attaque à l’une des énigmes les plus intrigantes de la physiologie du sport.
Le chercheur Pekka Matomäki pose une question dérangeante : comment expliquer que des organismes déjà si bien adaptés continuent de progresser avec des volumes considérables d’entraînement à faible intensité?
STATISTIQUE ÉLOQUENTE ET SURPRENANTE
Une analyse portant sur plus de 100 000 marathoniens révèle que ce qui sépare vraiment les coureurs d’élite des amateurs, ce n’est pas tant leur volume d’entraînement à intensité modérée ou élevée — qui reste relativement stable entre les groupes — mais bien leur volume colossal d’entraînement à faible intensité.
Matomäki propose sept hypothèses non mutuellement exclusives pour expliquer ce phénomène. L’entraînement à haute intensité exige plus de deux jours pour une récupération cardiaque autonome complète, limitant les athlètes à 2-3 séances bien récupérées par semaine.
L’entraînement à faible intensité, récupérable en moins de 24 heures, permet de « remplir » les journées restantes tout en maintenant l’activation musculaire et cardiovasculaire, tout comme la dépense calorique.
PLUS FASCINANT ENCORE
Il est possible qu’après des années de constance, cet entraînement puisse induire des modifications structurelles subtiles mais non-négligeables. Remodelage du ventricule gauche, formation de nouveaux capillaires, transformation graduelle des fibres musculaires vers un profil plus économique, augmentation de la masse mitochondriale totale. Sans oublier l’aspect psychologique : alors que l’entraînement à intensité élevée ou à haut degré de difficulté peut affecter l’humeur, l’entraînement à faible intensité a peut-être un effet mental salutaire — un atout non négligeable dans des sports où la motivation à long terme est cruciale.
DES PREUVES QUI DÉRANGENT
Mais voilà qu’une équipe de l’Université Queen’s (Ontario), dirigée par Brendon Gurd, vient ébranler cette vision idyllique dans une revue narrative publiée en juin 2025 dans une autre revue savante prestigieuse : Sports Medicine. Le titre de leur étude est évocateur (Much ado about Zone 2: a narrative review assessing the efficacy of Zone 2 training for improving mitochondrial capacity and cardiorespiratory fitness in the general population). On comprend le scepticisme des auteurs quand on sait que « Much Ado About Zone 2 » fait référence à la comédie de Shakespeare « Much Ado About Nothing ».
« ZONE 2 » DE L’UN ET DE L’AUTRE
Il n’y a pas de consensus sur la nomenclature à adopter pour qualifier les différentes fourchettes d’intensité d’entraînement, de sorte que « Zone 2 » n’a pas la même signification pour tous les spécialistes. Pour leur part, les auteurs ontariens appellent « entraînement en Zone 2 » tout exercice dans le domaine d’intensité modérée : lactatémie < 2,0 mmol/L; < 45 %VO₂max; < premier seuil ventilatoire (VT1); < Lipoxmax.
Leur analyse révèle des lacunes surprenantes dans la littérature scientifique. Peu d’études ont explicitement examiné l’effet de l’entraînement en Zone 2, et les publications disponibles ne soutiennent pas les affirmations selon lesquelles cette fourchette d’intensité serait plus efficace que les intensités supérieures pour améliorer la capacité mitochondriale et l’oxydation des graisses.
Les chercheurs canadiens soulignent que l’extrapolation des habitudes d’entraînement des athlètes d’élite vers la population générale est problématique. Les athlètes d’endurance accumulent souvent plus de 20 heures d’entraînement par semaine et combinent à la fois des volumes élevés de Zone 2 ET des sorties d’entraînement par intervalles composées de fractions d’effort d’intensité élevée ou très élevée. Pour quelqu’un qui ne peut s’entraîner que quelques heures par semaine, les intensités supérieures s’avèrent généralement plus efficaces.
Plus troublant : la Zone 2 peut parfois tomber sous le seuil d’intensité recommandé des lignes directrices d’activité physique pour la santé émises par des organisations scientifiques et médicales. Conseiller au grand public d’abandonner les intensités plus élevées au profit de la Zone 2 pourrait donc limiter les bénéfices de l’exercice sur la santé cardiométabolique.
Matomäki lui-même reconnaît que l’entraînement à faible intensité pourrait être « remplaçable ». Avec une planification appropriée, il serait théoriquement possible de réduire drastiquement ce volume au profit d’un entraînement plus intensifié. Certaines études montrent d’ailleurs que des programmes à haute intensité peuvent être aussi efficaces que les approches traditionnelles.
L’équipe canadienne n’attaque pas l’entraînement à faible intensité en soi, mais plutôt l’idée qu’il constituerait la panacée pour tous. Leur message est clair : quand le temps d’entraînement est limité, mieux vaut prioriser l’intensité pour maximiser les adaptations physiologiques.
LEÇONS PRATIQUES
Pour l’adepte de sports d’endurance, ces recherches offrent des nuances précieuses. Si votre agenda vous permet d’accumuler plusieurs heures d’entraînement chaque semaine, l’approche polarisée des athlètes d’élite conserve peut-être toute sa pertinence.
En revanche, si votre temps d’entraînement est limité (moins de 6 heures par semaine), la science suggère de privilégier l’entraînement par intervalles et les intensités soutenues.
La Zone 2 reste bénéfique pour la récupération active et l’accumulation de volume sans stress excessif, mais elle ne devrait pas dominer votre programme.
Plus important encore : ces études nous rappellent que la haute intensité demeure la méthode la plus efficace pour stimuler les adaptations physiologiques maximales. Même les athlètes d’élite qui nagent dans un océan de Zone 2 dépendent de leurs séances d’intervalles pour atteindre leurs sommets de performance.
La Zone 2 n’est pas une panacée. Elle est un outil parmi d’autres, dont l’utilisation optimale dépend entièrement du contexte : votre niveau, vos objectifs, et surtout, le temps dont vous disposez pour vous entraîner.
Pour en apprendre davantage sur l’entraînement à faible intensité :
Références
Matomäki P. (2025). Why low-intensity endurance training for athletes? European Journal of Applied Physiology. DOI:10.1007/s00421-025-05843-w
Storoschuk K.L., Moran-MacDonald A., Gibala M.J., Gurd B.J. (2025). Much ado about Zone 2: a narrative review assessing the efficacy of Zone 2 training for improving mitochondrial capacity and cardiorespiratory fitness in the general population. Sports Medicine. DOI:10.1007/s40279-025-02261-y
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