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La nouvelle méthode pour améliorer l’endurance : l’entraînement polarisé
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Les athlètes d’endurance ont recours à plusieurs méthodes d’entraînement bien connues :

  1. l’entraînement « en volume » (EV, qui mise sur le temps accumulé),
  2. l’entraînement à des intensités proches du seuil anaérobie (ESA),
  3. l’entraînement par intervalles (EPI) qui comprend des fractions d’effort de très haute intensité (EPIHI).

Une approche en vogue depuis peu est l’entraînement polarisé (EP), où l’on mise sur des séances d’EPI à des intensités élevées, tout en accumulant un volume important à des intensités plus faibles que celles avoisinant le seuil anaérobie.

Dans cette recherche : Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training (2014), menée auprès d’athlètes de haut niveau (VO2max moyen : 62,6 mL/kg/min) de divers sports d’endurance, on a mesuré l’effet de ces quatre méthodes d’entraînement sur les principaux déterminants de la performance dans les sports d’endurance. Durant neuf semaines, 48 coureurs, cyclistes, triathloniens et skieurs de fond ont été assignés aléatoirement à l’un ou l’autre des quatre groupes correspondant à un type d’entraînement.

Résultats

C’est l’entraînement polarisé qui s’est accompagné de la plus grande augmentation du VO2max (+ 6,8 ml/kg/min, soit 11,7 %), de la durée de l’effort au test progressif et maximal (+ 17,4 %) et de la puissance ou vitesse aérobie maximale (+ 5,1 %). Le VO2max a diminué de 4,1 % chez les athlètes du groupe ESA (intensité proche du seuil anaérobie).

La puissance ou la vitesse à une lactatémie de 4 mmol/L a augmenté de 8,1 % avec l’entraînement polarisé et de 5,6 % avec l’EPIHI (fractions d’effort de très haute intensité). Cette dernière méthode a par ailleurs été la seule à provoquer une diminution de poids (- 3,7 %). Enfin, aucun des groupes n’a amélioré l’efficacité mécanique.

Conclusion : pour des athlètes de haut niveau, c’est l’entraînement polarisé qui améliore le plus les principaux déterminants de la performance dans les sports d’endurance.

D’autres recherches font aussi ressortir les avantages de l’entraînement polarisé : Training distribution, physiological profile, and performance for a male international 1500-m runner (2012) ; Does polarized training improve performance in recreational runners ? (2014).

L’intérêt particulier de l’étude de Stöggl et Sperlich repose sur le fait qu’elle a été réalisée avec des athlètes de haut niveau. Leur recherche, comme certaines autres, indiquent que l’entraînement à des intensités égales ou proches du seuil anaérobie, une méthode populaire depuis quelques années, ne serait pas approprié. Obtiendrait-on de meilleurs résultats si les séances ciblant des intensités proches du seuil anaérobie étaient effectuées de façon intermittente plutôt que continue ? Ça reste à voir.

Pour en savoir davantage

Thibault G. Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 264 p., 2009.

Thibault G. En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 192 p., 2013.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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    Alain

    10 janvier 2018 #1 Author

    Je m'intéresse de très près aux principes d’entraînement polarisé, convaincu de ses vertus. Cependant, je souhaite une simple précision. Quand je fais une des séances fétiches, provenant de votre application, il est précisé le temps passé à haute intensité. Par exemple, dans la séance fétiche 15, on passe 9min20s à haute intensité, pour une séance qui dure 27min56s (sans l'échauffement et le retour au calme, soit environ 50min en tout). Est-ce ce temps là (9min20s) qui doit représenter environ 20% du temps d'entrainement hebdomadaire? Est-ce la durée du programme séance fétiche qu'il faut considérer (27min56s)? Ou est-ce le temps total passé à effectuer la séance fétiche (50min)?
    En vous remerciant pour votre éclairage.

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    • Thibault

      Thibault

      29 janvier 2018 #2 Author

      Quand on écrit que l'entraînement polarisé consiste à consacrer 20 % du temps d'entraînement au pôle supérieur d'intensité, on réfère à la durée totale des séances comprenant des fractions d'effort d'intensité élevée et non pas seulement au temps accumulé pendant ces fractions d'effort. La logique est que pendant la récupération entre les fractions d'effort, l'organisme travaille encore, en quelque sorte, comme s'il remboursait une dette due à l'effort.

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