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Existe-t-il une intensité d’entraînement qui favorise la perte de poids ?

Depuis quelques années circule l’idée qu’il existe une intensité d’exercice qui maximiserait la perte de graisse. Elle serait recommandée aux personnes qui font de l’exercice dans le but principal de maigrir.

Il est vrai que plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus le mélange de substrats énergétiques est riche en glucides et pauvre en lipides. D’où l’idée que, pour oxyder la plus grande quantité de lipides possible, il faut choisir une intensité pas trop élevée. En revanche, plus l’intensité est faible, moins on dépense d’énergie. L’intensité idéale pour oxyder un maximum de lipides doit donc être assez élevée pour atteindre une dépense d’énergie appréciable, mais pas trop, afin d’éviter d’utiliser une trop grande proportion de glucides.

Cette intensité idéale, appelée lipoxmax, est facile à déterminer en laboratoire. Chez les adultes, le lipoxmax varie d’environ 30 % à 75 % du VO2max.

Il est, en moyenne, plus élevé chez les sujets ayant une bonne aptitude aérobie (environ douze points de pourcentage). L’intensité correspondant au lipoxmax varie considérablement en fonction des conditions nutritionnelles et de la disponibilité des glucides, et n’est donc pas nécessairement celle déterminée en laboratoire.

L’utilisation du lipoxmax dans un programme de réduction ou de maintien du poids semble intuitivement intéressante. Mais, en réalité, il est absolument sans intérêt de connaître précisément le pourcentage du VO2max où le taux d’oxydation des lipides culmine. En effet, la quantité de lipides oxydés après l’exercice doit être aussi prise en compte quand on établit le bilan de la perte de lipides due à l’exercice.

Des résultats expérimentaux concordants montrent que si le sujet oxyde plus de lipides pendant la période d’exercice, il en utilise moins pendant la période de récupération. Inversement, s’il oxyde plus de glucides pendant la période d’exercice, il oxyde davantage de lipides pendant la période de récupération. À la fin de la journée, pour une quantité totale donnée d’énergie dépensée pendant l’exercice et une quantité totale donnée d’énergie apportée par l’alimentation, si l’on fait le bilan de la quantité totale de lipides oxydés pendant l’exercice et pendant la période de récupération, on observe que cette quantité globale est indépendante de l’intensité à laquelle l’exercice a été effectué.

Cette compensation entre la quantité de lipides oxydés pendant et après l’exercice démolit l’idée apparemment logique, mais finalement simpliste et erronée, qu’il existe une intensité d’exercice ni trop élevée, ni trop faible, où la perte de graisse est maximisée. Pour cette autre raison, il est aussi inutile de connaître son lipoxmax que de s’entraîner à lipoxmax plutôt qu’à une autre intensité.

Par ailleurs, de plus en plus d’études indiquent que l’entraînement à intensité élevée, même s’il s’accompagne de la combustion d’un mélange de substrats comprenant plus de glucides que de lipides, provoque finalement une plus grande perte de graisse (sans compter qu’il faut moins de temps pour dépenser une quantité donnée de calories à intensité élevée qu’à faible intensité). Dans l’une de ces études, on a assigné aléatoirement de jeunes obèses (qui suivaient un régime amaigrissant) à un entraînement où l’intensité correspondait très précisément à leur lipoxmax, ou à une intensité plus élevée. La durée des séances était ajustée de sorte que la dépense calorique était la même pour les deux groupes. Après deux mois, les sept sujets entraînés à lipoxmax (51 % de leur VO2max) avaient perdu 5,2 kg, alors que les huit sujets entraînés à intensité plus élevée (lipoxmax + 40 % de leur lipoxmax) avaient réussi à perdre plus de poids, en l’occurrence 7,0 kg.

En somme, les personnes qui désirent perdre du poids auraient avantage à s’entraîner à l’intensité la plus élevée possible (si leur condition physique le permet), surtout si le temps dont elles disposent est limité.


Pour en savoir davantage

Thibault G. Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 264 p., 2009.

Thibault G. En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 192 p., 2013.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  • Dominique

    27 octobre 2016 #1 Author

    Merci Guy pour tes articles toujours très (voir trop) pertinents..

    Ton cousin de la terre de l'autre coté de la grande plaque bleu.

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  • Marcel Bouchard

    27 novembre 2016 #2 Author

    Merci !!!

    De ces subtilitées et nuances !!!!

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  • Chantal

    26 février 2017 #3 Author

    Bcp trop technic.. Dit dans des mots plus simple aurait facilité la chose je crois, et pas juste à moi 😕
    Dommage car je n y ai pas compris grand chose mis à part que je dois commencer doucement vue que je commence. Sinon cette article ne M a rien fait comprendre.

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    • Thibault

      Thibault

      26 février 2017 #4 Author

      Il est vrai que toute personne qui entreprend un programme d'entraînement a avantage à y aller doucement au début, puis à suivre une lente progression par la suite. Mais retenons de cet article en effet 'technique' pour les néophytes, que les personnes qui désirent perdre du poids auraient avantage à s’entraîner à l’intensité la plus élevée possible (si leur condition physique le permet), surtout si le temps dont elles disposent est limité.

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      • Errol Desfossés

        8 novembre 2017 #5 Author

        bon ce que je retiens c'est que si on utilise la filière lipidique à l'entrainement on récupère alors avec la filière glucidique et vice versa.. Une question demeure cependant: lorsque je fais 2h30 de course en sentier en endurance fondamentale ( pulsation entre 120 et 150), est ce que j'utilise plus ou moins de calorie ( incluant la récupération post exercice) comparativement à une séance en ÉPI de 20 x 30-30 105 % vma par exemple.
        Par ailleurs Guy j'apprécie tellement votre site pour l'information basée sur des recherches, Je suis actuellement en tain de lire chacun des articles( lol ) continuer ainsi c'est trop important et pertinent encore merci.

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        • Thibault

          Thibault

          15 février 2018 #6 Author

          Merci pour votre bon mot. La dépense énergétique pendant l'exercice est d'autant plus élevée que l'intensité est élevée. Pour une séance d'une durée donnée, on dépense donc plus en faisant des intervalles è haut intensité. Et la dépense énergétique post-exercice est plus grande après une séance avec pointes d'effort (jusqu'à environ 250 kcal) qu'après une séance en continu (environ 50 kcal). Mais en misant sur le continu lent, on peut poursuivre la séance pendant plus longtemps. Ainsi, votre dépense calorique totale est plus élevée après une très longue séance à intensité modérée qu'après une courte séance endiablée. Mais attention, les séances ne servent pas qu'à dépense des calories. Elles visent aussi (surtout ?) à améliorer les qualités physiques. Et là, l'EPI l'emporte.

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