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L’entraînement avec kettlebell : vu avec les yeux de la science

L’entraînement avec kettlebell est populaire. Est-il efficace ?

L’utilisation des kettlebells, ces masses en fonte en forme de boulet de canon munis d’une poignée, connaît un véritable engouement dans les salles d’entraînement et les centres de réadaptation physique à travers le monde. Bien qu’historiquement liés à la culture de la force et de la puissance en Russie, ces outils polyvalents séduisent désormais sportifs d’endurance, kinésiologues, entraîneurs, préparateurs physiques et physiothérapeutes occidentaux. Explorons les bienfaits démontrés et les zones d’ombre de cette méthode d’entraînement à la lumière d’études scientifiques.

Principes

L’entraînement avec kettlebell mise sur des mouvements dynamiques sollicitant surtout la chaîne musculaire postérieure. Parmi les exercices phares, on retrouve le swing (élancer le kettlebell entre les jambes), le press (développé militaire) et le snatch (arraché au-dessus de la tête). L’objectif : développer la force explosive et la puissance musculaire.

Forces et bénéfices avérés

Selon l’étude The Role of Kettlebells in Strength and Conditioning de Beardsley et Contreras (2014), les kettlebells permettraient d’améliorer significativement la puissance musculaire. En revanche, leurs effets sur le gain de force brute et l’endurance cardiovasculaire restent à clarifier par des recherches supplémentaires. L’étude souligne néanmoins le potentiel des kettlebells, notamment du swing, pour la performance en sprint et la prévention des blessures.

L’étude Transference of kettlebell training to strength, power and endurance menée par Manocchia et ses collègues (2013) met en lumière un transfert de la puissance et de la force, obtenus grâce aux kettlebells, vers des exercices de levée de poids et de powerlifting. Après un programme d’entraînement de 10 semaines, les participants ont non seulement profité d’une augmentation significative de la puissance dans des exercices tels que le clean and jerk et le développé couché, mais aussi une tendance à l’amélioration de l’endurance musculaire.

Ce qui révèle que les kettlebells pourraient être un outil d’entraînement efficace et alternatif pour améliorer la performance dans des exercices de musculation traditionnels.

Limites

Une revue de la littérature réalisée par Meigh et ses collègues (2019) dans Kettlebell training in clinical practice révèle que malgré des signes encourageants en réadaptation, les preuves demeurent limitées en quantité et en qualité méthodologique. Les auteurs insistent sur le besoin d’études à long terme rigoureuses, particulièrement auprès des populations cliniques.

En pratique

Pour profiter pleinement des bienfaits potentiels sans risque de blessure, il est conseillé d’intégrer progressivement l’entraînement avec kettlebell dans un programme complet, et de le faire suivant les conseils d’un professionnel qualifié. Une exécution technique soignée et une progression raisonnée des charges sont primordiales. Il ne faut pas non plus négliger les méthodes éprouvées d’entraînement en musculation conventionnelle aux nombreux avantages reconnus.

En somme, l’entraînement avec kettlebell constitue une approche complémentaire enrichissante et prometteuse pour développer diverses qualités physiques.

Sans compter que remplacer parfois les poids libres par des kettlebells est une excellente manière de mettre de la variété dans ses entraînements. Et on peut varier les prises : la boule au lieu du manche, afin de s’imposer un défi de stabilité.

Mais n’en faisons pas une religion ! Une vision nuancée et équilibrée demeure de mise, en considérant les données scientifiques actuelles et en privilégiant un usage judicieux au sein d’une routine d’entraînement complète et personnalisée.

Pour en apprendre davantage sur la musculation, entrez ‘musculation’ dans la fenêtre de recherche de nature-humaine.ca (plus de 40 fiches !). Vous trouverez notamment ceci :


Avec la participation de Claudia Bernier, kinésiologue, entraîneure profesionnelle.


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Guy Thibault

Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  1. Robert Boileau dit :

    Merci pour cette article. j'utilise deux kettlebell ajustable qui me donne de 12 à 32kg. Il y a une immensse variété d'exrecise que l'on peu exécuter avec un seul ou deux kettlebell en même temps. Le poids qui est décentré dans la main (développé militaire) ex. fait travaillé aussi les muscles du tronc (core). En fait tous les éxercises font travaillé le "core" Et pour un cycliste de 66ans qui n'aspire pas à être un "power lifter" mais avoir un conditionnement fonctionnel c'est un bon outil.

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