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Demi-marathon : à quelle vitesse courir ?
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Que vous prépariez votre premier ou votre énième demi-marathon (semi-marathon, comme on dit en Europe), vous vous demandez peut-être quelles sont vos chances de réaliser l’objectif de performance que vous vous êtes fixé.

C’est une question importante, car cela déterminera notamment le rythme que vous adopterez au départ et que vous tenterez de tenir le plus fidèlement possible jusqu’au bout.

L’une des façons d’y répondre est d’effectuer un test spécial à la fin de la période d’entraînement intensif, juste avant la période d’affûtage d’environ 7 à 10 jours avant la compétition.

Pour en apprendre davantage sur l’affûtage : ici et ici.

Ce test spécial consiste à essayer de tenir sur une distance (qu’on appelle la « distance-test ») la vitesse précise de course que vous devrez garder en compétition pour réaliser la performance souhaitée.

Vous l’aurez deviné, cette distance-test est inférieure à 21,1 km. En compétition, profitant de l’affûtage et de la motivation renforcée par le peloton et la foule, vous conservez plus longtemps qu’à l’entraînement une intensité de course élevée.

Votre distance-test dépend essentiellement du niveau de performance que vous visez, comme l’indique le tableau (qui a été constitué empiriquement à partir de l’avis d’entraîneurs experts et d’observations de coureurs de divers niveaux de performance).

Vous devez effectuer le test seul sur une piste étalonnée aux 100 m pour que votre vitesse de course soit la bonne tout au long de l’effort. Ajustez le carillon (timer) de votre montre ou de votre téléphone de sorte qu’un signal sonore soit émis à intervalles réguliers, au moment où vous passez à coté d’une des marques de 100 m.

Ne prenez pas plus d’une journée de repos avant le test, car celui-ci doit être accompli dans le cours normal d’une semaine d’entraînement.

Objectif de performance sur 21,1 km (h:min:s)Distance-test (km)Rythme de course (s/100 m)Durée du test (h:min:s)
1:05:007,118,50:21:00
1:07:307,719,20:24:00
1:10:008,119,90:26:00
1:12:308,620,60:29:00
1:15:009,021,30:31:00
1:20:009,822,70:37:00
1:25:0010,424,20:41:00
1:30:0011,025,60:46:00
1:45:0012,529,91:02:00
2:00:0013,534,11:16:00
2:15:0014,438,41:32:00
2:30:0015,042,71:46:00

N.B. – Il va sans dire que la valeur prédictive du test peut être affectée par de mauvaises conditions météo le jour de la compétition.

Trois situations peuvent se présenter

La première est la moins drôle : vous ne réussissez pas à soutenir la vitesse souhaitée jusqu’au bout de la distance-test. Ce n’est pas bon signe. Cela indique que réaliser la performance que vous souhaitez risque d’être difficile. Le test n’étant pas parfaitement valide, on peut se tromper (je vous le souhaite !). Mais les pronostics ne sont pas favorables. Alors il serait sage de viser une performance moins ambitieuse.

Deuxième situation : vous terminez le test très fatigué. Vous avez eu beaucoup de mal à vous rendre au bout, et il vous semble que vous ne seriez même pas capable de faire quelques mètres de plus. Cette sensation est exactement celle que vous pouvez vous attendre à ressentir à la fin de votre demi-marathon ! Dans les limites de la validité du test, si vous suivez bien la phase d’affûtage, vous devriez être en mesure de réaliser la performance que vous espérez. Ce sera difficile, tout comme l’a été le test que vous avez effectué, mais vous devriez y parvenir.

Troisième situation : vous passez le test haut la main. Vous sentez, à l’arrivée, que vous auriez été capable de poursuivre au même rythme. Ceci indique que vous avez d’excellentes chances de réaliser la performance que vous souhaitez. Vous pourrez sans doute viser un meilleur chrono. À vous de juger si vous courez la chance d’essayer !


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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