Affûtage : pour finir en beauté

On appelle « affûtage » la période particulière d’entraînement que l’on fait pendant les jours qui précèdent immédiatement une compétition importante pour atteindre un pic de performance.

Il y a au moins trois bonnes raisons de s’intéresser aux résultats des recherches scientifiques sur l’affûtage :

1. Les gains de performance apportés par un bon affûtage sont très importants, parfois plus marqués que ceux qu’on obtient après une saison complète d’entraînement ; alors qu’à l’inverse, une mauvaise planification de la phase finale s’accompagne indubitablement d’une frustrante contre-performance ;
2. Le plan d’affûtage le plus efficace est exactement l’inverse de celui que les athlètes – et beaucoup d’entraîneurs – ont tendance à employer spontanément !
3. On ne peut se fier que sur son expérience pour trouver le bon mode de préparation finale ; d’une part, il faudrait plusieurs années pour tester un nombre suffisant de combinaisons possibles (de volume, d’intensité, de fréquence, etc.) ; d’autre part, la performance dépend d’un trop grand nombre d’éléments difficiles à contrôler et à apprécier, si bien qu’il serait impossible de déterminer avec certitude si les résultats obtenus sont bel et bien dus au schéma d’affûtage testé.

Réduire la fatigue, pas la forme

Certes, les séances d’entraînement améliorent la condition physique, mais elles induisent immanquablement une certaine fatigue. Ce qu’on cherche à faire dans les jours qui précèdent une compétition importante, c’est de réduire le niveau de fatigue tout en maintenant la condition physique. Le meilleur schéma d’affûtage est donc celui qui « repose » beaucoup et « désentraîne » peu.

Ce que les études scientifiques nous apprennent

Dans les nombreuses études scientifiques qui ont été effectuées jusqu’à maintenant sur l’affûtage, on a surtout cherché à savoir si c’est le volume ou bien l’intensité des séances qu’il faut réduire dans les jours qui précèdent l’événement important. Il n’y a plus de doute dans l’esprit des scientifiques : le meilleur affûtage se caractérise par une diminution importante du volume d’entraînement à intensité faible, mais aussi par le maintien du volume d’entraînement à intensité élevée.

Beaucoup d’athlètes et d’entraîneurs ne le savent pas. Ceux qui délaissent l’intensité et ne font que des balades à intensité moyenne à l’approche d’un événement important deviennent certes moins fatigués, mais leur condition physique diminue trop. Leur performance s’en ressentira. C’est prouvé.

En fait, les études sérieuses en cette matière convergent vers les conseils pratiques d’affûtage suivants :

Précéder la phase d’affûtage d’une période de une à trois semaines d’entraînement particulièrement intensif (parsemé de tests, de compétitions simulées et de véritables compétitions), elle-même précédée d’une longue période dite « de progression » au cours de laquelle on se sera donné « la base » nécessaire pour être capable de réaliser sans problème la phase intensive d’entraînement. Il faut s’attendre à entrer dans la phase d’affûtage assez fatigué.

Faire un affûtage de 10 à 15 jours si l’on réduit progressivement le volume d’entraînement (généralement la meilleure formule), et de 5 à 10 jours si on le réduit de façon abrupte. Les athlètes plus âgés ont généralement besoin de plus de temps pour récupérer. Ainsi, ceux qui ont plus de 35 ans ont sans doute avantage à faire un affûtage long. De même, l’affûtage doit être plus long pour les athlètes qui ont effectué une préparation particulièrement ardue.

Pendant l’affûtage, réduire le volume d’entraînement de 40 à 60 %. Par exemple, s’entraîner de 4 à 6 h au cours de la dernière semaine si l’on a l’habitude de le faire pendant une dizaine d’heures par semaine. Attention ! En période d’affûtage, on déborde d’énergie et on a envie de continuer de faire un volume élevé d’entraînement : il faut résister ! Il n’y a pas de surcompensation, et donc pas de pic de performance, si le volume total d’entraînement n’est pas réduit de façon marquée, c’est-à-dire d’au moins 40 %.

La fréquence hebdomadaire des séances d’entraînement doit demeurer inchangée ou à peine diminuer.

Le volume d’effort à intensité élevée doit demeurer important. On entend par « intensité élevée » une intensité supérieure à celle qu’on adopte spontanément pendant des sorties longues et continues, mais tout de même moins élevée que dans de véritables sprints.

Le niveau de difficulté doit être réduit progressivement en phase d’affûtage. Pour s’en assurer, sans trop diminuer le volume des fractions d’effort à haute intensité, il faut ajuster les autres éléments des séances en conséquence : prévoir une récupération longue et passive plutôt qu’active entre les répétitions ; diviser les répétitions d’effort en plusieurs séries ; réduire au minimum la durée de l’échauffement et du retour au calme (5 min).

Pendant l’affûtage, ne pratiquer que des activités hautement spécifiques, c’est-à-dire adaptées à la compétition en vue. Par exemple, ce n’est pas le moment de faire de la course à pied ou de la natation avant la course cycliste tant attendue. Il faut cesser de pratiquer des activités complémentaires, surtout celles qui amènent des contractions musculaires excentriques et qui, donc, sont susceptibles de provoquer des courbatures, comme la musculation, le badminton, etc., car les courbatures s’accompagnent d’une diminution transitoire de la force musculaire et du taux de restauration des réserves de glycogène (sucre) dans les muscles.

S’il y a moins de trois semaines entre deux compétitions importantes, sans doute vaut-il mieux conserver un régime à faible volume comprenant beaucoup de périodes d’effort à haute intensité. Si, par contre, la période entre les compétitions est plus longue (trois semaines ou plus), il est sans doute préférable d’augmenter le volume le plus tôt possible, dès qu’on a récupéré de la première compétition importante, puis de le réduire progressivement à l’approche de la seconde épreuve, tout en conservant une bonne dose d’entraînement à haute intensité. J’ai recommandé un tel plan à un triathlonien qui a obtenu d’excellents résultats chaque année à deux triathlons Ironman espacés de six semaines, le dernier étant celui d’Hawaï.

Pendant l’affûtage, on veille à ne pas trop manger, car « volume d’entraînement réduit » signifie « dépense énergétique moindre », et ce n’est pas le moment de prendre du poids ! Cela ne devrait pas poser trop de problèmes, car l’appétit est généralement moins grand lorsqu’on s’entraîne moins. Si l’épreuve en vue dure plus de 60 min, suivre une diète de compensation glycogénique en mettant l’accent sur les aliments riches en glucides durant les quatre derniers jours (pâtes alimentaires, riz, pain, pommes de terre, etc.), mais restreindre sa consommation d’aliments gras. Il est normal, avec cette diète, de se sentir un peu lourd ou gonflé, car chaque gramme de glycogène mis en réserve dans les muscles et le foie retient environ 3 g d’eau, d’où une augmentation substantielle de la masse corporelle (parfois plus de 2 kg). L’augmentation des réserves hydriques réduit d’autant le risque de déshydratation.

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