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Fréquence cardiaque à l’entraînement : quelle cible ?
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On appelle « cardiofréquencemètre » la montre bracelet et la bande thoracique émettrice que portent les sportifs afin d’avoir, en temps réel, une rétroaction constante de la fréquence de leurs battements cardiaques. Lorsqu’elle a atteint un état stable (un plateau), la fréquence cardiaque (FC) est d’autant plus élevée que l’intensité de l’exercice est intense.

L’intensité constitue l’élément clé de l’entraînement. S’entraîner à des intensités trop faibles, même longtemps, améliore peu l’aptitude aérobie. Et on ne peut pas s’entraîner à fond de train longtemps sans risque de s’épuiser.

L’amélioration de l’aptitude aérobie passe nécessairement par un entraînement d’intensité suffisamment élevée pour que la fréquence cardiaque se stabilise à un niveau situé au moins à mi-chemin entre la fréquence cardiaque de repos (FCrepos) et la fréquence cardiaque maximale (FCmax).

On mesure généralement la FCrepos le matin, au réveil. Elle est généralement de 70 à 80 battements par minute (bpm) chez les adultes en bonne santé, mais elle peut être de moins de 45 bpm chez les jeunes athlètes excellant dans des sports d’endurance. La FCmax est la plus haute fréquence à laquelle le cœur peut battre. On peut l’estimer sommairement à partir de l’âge ou la mesurer par un test maximal et progressif.

À l’âge adulte, la FCmax diminue d’environ 6 bpm par décennie. On peut calculer la FCmax moyenne des personnes d’un âge donné à l’aide d’une simple formule. Selon la formule la plus connue, la FCmax correspond à 220 moins l’âge (ex. 180 bpm pour une personne de 40 ans). Il s’agit d’une estimation très approximative. La formule suivante est plus exacte :

FCmax = 209 – 0,587 x âge

Ainsi, la FCmax est en moyenne de 196 bpm à 22 ans, et de 182 à 46 ans. Mais attention ! La FCmax peut varier considérablement, même à l’intérieur d’une même catégorie d’âge. On ne sait pas exactement pourquoi certaines personnes ont une FCmax beaucoup plus élevée que d’autres du même âge, mais on sait que cela ne les empêche pas d’être en bonne condition physique.

Pour connaître votre FCmax, vous devez faire un test où l’on vous demande de faire un exercice (courir, pédaler, ramer, etc.) à une intensité qui augmente progressivement par paliers jusqu’à ce que vous ne soyez plus capable de produire la puissance attendue. Seules les personnes en excellente santé peuvent effectuer un tel test maximal. En général, si vous êtes une personne suffisamment motivée, votre FC atteindra sa valeur maximale (FCmax) au cours des dernières secondes du test, avant que vous ne soyez forcé d’abandonner.

Si vous désirez calculer la fréquence cardiaque minimale à laquelle vous devez vous entraîner pour améliorer votre aptitude aérobie, faites le calcul suivant :

FCrepos + 0,5 x (FCmax – FCrepos)

Par exemple, si votre FCrepos et votre FCmax sont de 70 et 180 bpm, votre FC cible minimale d’entraînement aérobie est de 125 bpm :

70 + (0,5 x (180 – 70)) = 70 + 55 = 125 bpm

Par ailleurs, on sait qu’il est particulièrement ardu de tenir une intensité qui s’accompagne d’une FC de plus de 75 % de la plage entre la FCrepos et la FCmax. Par exemple, si vos fréquences cardiaques de repos et maximale sont respectivement de 60 et 190 bpm, vous ne pourrez tenir une FC de plus de 158 bpm que si vous fournissez un très grand effort, ce qui demande beaucoup de motivation. En effet :

60 + (0,75 x (190 – 60)) = 60 + 98 = 158 bpm

Attention ! Le cardiofréquencemètre n’est pas la panacée. La fréquence cardiaque est un indice valable de l’intensité d’exercice dans certaines conditions seulement.

Dans plusieurs circonstances, la FC ne constitue par un bon indice de l’intensité de l’exercice. C’est le cas notamment lorsque l’intensité change fréquemment (p. ex. pendant une séance d’entraînement par intervalles) ou lorsqu’elle est très élevée (p. ex. pendant un sprint maximal de moins de deux minutes). On a donc surtout recours au cardiofréquencemètre pour les séances d’entraînement continu à intensité à peu près constante.


Pour en savoir davantage
Entraînement cardio, sports d’endurance et performance (2009)
En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer (2013)


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

  • fxg

    7 janvier 2018 #1 Author

    M. Thibault, tout d'abord merci pour ce site très instructif! Vous allez peut-être enfin pouvoir m'expliquer cette formule que je n'ai jamais comprise qui implique qu'on utilise un + haut% de la Vo2max pour une poul donné en améliorant sa forme physique. Prenons un exemple concret, moi! Poul max mesuré de ~188. Ma fréquence au repos peut passer de 60 à 40 en une saison d'entraînement bien planifiée. D'après cette formule, pour un même entraînement à 160, je passerais de 78 à 81% de ma capacité en devenant plus en forme! Ça me semble très contre-intuitif!

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  • Thibault

    Thibault

    7 janvier 2018 #2 Author

    Merci pour votre bon mot… qui nous encourage à persévérer dans nos efforts pour diffuser de l'information en sciences des activités physiques et sportives. Il est vrai que cela peut sembler contre-intuitif qu'une fréquence cardiaque (FC) donnée d'entraînement corresponde à une intensité relative plus élevée, c'est-à-dire un pourcentage plus élevé du VO2max. Quelques observations : 1) C'est plutôt rare qu'une personne parvienne à réduire sa FC de repos de plus de 33%; je présume que la diminution est très rapide au début du retour à l'entraînement, puis plus lente par la suite. 2) Si l'on vérifiait attentivement, je m'attendrais à ce que votre FC maximale diminue au fil des semaines d'entraînement; si elle descendait à disons 184 bpm, à 160 bpm, vous seriez à 83,3 % de votre VO2max: c'est encore pire! Mais attention! La méthode de prescription et de monitoring de l'intensité d'entraînement à l'aide des FC n'est, tout compte fait, pas très bonne. Dans mon avant-dernier livre (Entraînement cardio, sports d'endurance et performance), après le chapitre où j'explique cette méthode, je montre qu'elle n'est pas très précise et qu'il faut le plus souvent lui préférer des alternatives. Chose certaine, si l'on tient à utiliser la FC comme indice de l'intensité, l'idéal est de faire un test d'évaluation du VO2max progressif et maximal et d'en tirer une table des FC et des %VO2max. Et on ne doit avoir recours à cette méthode uniquement pendant des séances : 1) courtes (la FC 'dérive' vers le haut au fil des minutes pendant un exercice continu); 2) où l'intensité est sous-maximale (moins de 100 %VO2max); 3) où l'intensité ne varie pas. Étant donné que les recherches indiquent que les séances d'entraînement par intervalles à intensité supérieure à 100 %VO2max sont pas mal plus efficaces que les séances continues sous-maximales, la méthode des FC cibles est de moins en moins utilisée.

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  • France Robert

    18 octobre 2018 #3 Author

    Bonjour M. Thibault, bien d'accord votre site est très intéressant. J'ai une question concernant les programmes d'intervalles. J'ai acheter votre application, je fais déjà des intervalles et j'aime la variété. Dans le programme d'intervalle la section repos indique marche. Doit-on marcher ou un jogging léger fait l'affaire ? Merci France

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    • Thibault

      Thibault

      18 octobre 2018 #4 Author

      Merci Mme Robert pour votre bon mot. Pendant les périodes de récupération entre les répétitions, vous pouvez certainement jogger lentement. Cela a notamment l'avantage de s'accompagner d'une dépense calorique sensiblement plus élevée. Il faut toutefois veiller à ce que ces périodes de jogging n'entament pas trop vos réserves d'énergie, ce qui pourrait vous obliger à réduire l'intensité des dernières fractions d'effort. N'oubliez pas que les périodes de récupération ne servent qu'à cela : récupérer. Tenir une intensité élevée entre les répétitions n'améliorera pas plus votre aptitude cardiorespiratoire. En fait, vous devriez à l'occasion exécuter des séances d'EPI avec périodes de repos complet (sans jogger, ni même marcher) : vous verrez que vous aurez plus d'énergie en fin de séance. Au plaisir !

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  • France Robert

    24 octobre 2018 #5 Author

    Merci M. Thibault, en fait je pensais plus au période de long repos de plus de 2 minutes. Je suis très consciente de la nécessité de la récupération entre les intervalles, J'ai un petit club de course (récréatif) et c'est difficile de convaincre mes coureurs de marché plus d'une minute :-). Je vais leur référer votre site , que je trouve vraiment instructif. J'ai suivi (entre autre) la formation de Daniel Riou donné par Natacha Gagné. Il est très important pour moi de rester à jour auprès de personnes qualifiées. Merci encore

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