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Surentraînement : comment l’éviter !
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On appelle « syndrome de surentraînement » un ensemble de manifestations physiques et mentales qui ne sont pas nécessairement les mêmes chez tous les sportifs mais qui se traduisent globalement en une augmentation de la sensation de fatigue et une diminution de la performance.

Au cours de la période de récupération qui suit une séance d’entraînement ou une compétition, l’organisme restaure l’équilibre qui a été perturbé. Si les perturbations physiologiques engendrées par la séance d’entraînement ne sont pas trop grandes et si la récupération est appropriée (suffisamment longue et exempte de sources externes de stress qui pourraient se conjuguer avec celui qui découle de l’entraînement), l’état des fonctions biologiques est restauré au-delà de son état initial. On appelle « surcompensation » cette adaptation utile de l’organisme au stimulus de l’entraînement.

L’accumulation de ces adaptations au fil des séances d’entraînement et des périodes de récupération améliore peu à peu l’aptitude de l’organisme à faire face aux perturbations que constituent les séances d’entraînement et les compétitions subséquentes. Concrètement, cela se traduit par une meilleure condition physique.

Si par contre le volume et l’intensité de l’entraînement sont tels qu’ils provoquent des perturbations trop importantes de certains systèmes et de certaines fonctions, ou si la duré de la période de récupération après une séance est insuffisante pour les restaurer au moins à leur niveau initial avant la prochaine séance d’entraînement, l’organisme se détériore de séance en séance et cesse de répondre adéquatement au stimulus de l’entraînement ; la condition physique diminue au lieu de s’améliorer. C’est le surentraînement !

La clef pour éviter le surentraînement, c’est de savoir en reconnaître les signes avant-coureurs.

Mais cela n’est pas une chose facile. La seule méthode actuellement disponible pour déceler le moment où il faut « y aller un peu plus mollo », est de se fier sur son impression subjective. Cela demande de bien se connaître, parce qu’il n’y a rien qui ressemble plus aux symptômes du surentraînement que les symptômes d’une fatigue normale qui suit une période d’entraînement. Les meilleurs indices, ce sont des signes plus ou moins anodins : sautes d’humeur, irritabilité, sentiment de lassitude, manque de motivation, sommeil difficile, perte d’appétit, augmentation de la fréquence cardiaque au repos, douleurs musculaires inhabituelles ou trop persistantes, apparition d’infections, etc.

Pour réduire le risque que vous ne souffriez de surentraînement, vous devez vous donner des objectifs raisonnables et construire d’avance votre plan d’entraînement en veillant à ce qu’il suive une progression lente dans les paramètres de la charge (ex. volume, intensité) et qu’il comprenne de fréquentes périodes de repos actif ou passif.

Il est sage de prévoir au moins une journée de repos passif par semaine et de faire une séance facile la veille et le lendemain de chaque séance plus intensive.

Seuls les jeunes sportifs en excellente condition physique devraient se permettre de faire régulièrement deux séances d’entraînement difficiles d’affilée avant de prendre un repos actif ou passif. On recommande également de planifier à l’avance une période de quelques jours de repos (ex. prévoir un bloc de trois ou quatre jours de repos toutes les trois semaines ; il peut s’agir de un ou deux jours de repos passif et de deux jours de repos actif : séances brèves et faciles).

Malheureusement, en dépit de l’attention que vous porterez à cet important problème, il peut tout de même arriver que vous développiez le syndrome de surentraînement. Dans ce cas, vous devrez prendre un repos passif de plusieurs jours en vous rappelant que les qualités physiques ne diminuent pas ou très peu lorsque l’entraînement est stoppé pendant une semaine ou deux. Vous pourrez par la suite faire un retour progressif à l’entraînement en restreignant surtout la durée, mais également l’intensité des séances. La patience est nécessaire, car les risques de récidive sont grands si vous cherchez à brûler les étapes et à retourner trop vite à un niveau d’entraînement auquel votre organisme ne saura pas s’adapter.

Pour en savoir davantage

Thibault G. Entraînement cardio, sports d’endurance et performance. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 264 p., 2009.

Thibault G. En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer. Vélo Québec Éditions, Collection Géo Plein Air, 192 p., 2013.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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