CONSEIL PRATIQUE | Course à pied : Intégrez les côtes à votre entraînement pour améliorer votre puissance

Ajoutez des montées à vos séances et boostez votre puissance musculaire et votre VO₂max !

Si vous voulez courir plus vite et plus efficacement, il est temps d’ajouter des montées à votre entraînement. Contrairement à ce que certains pensent, les séances en côte ne sont pas réservées aux traileurs. Elles renforcent la puissance musculaire, améliorent la foulée et augmentent le VO₂max, avec un impact bénéfique même sur les courses sur route.

Dans Effects of Different Uphill Interval-Training Programs on Running Economy and Performance, a comparé différents types d’entraînements en montée chez des coureurs de bon niveau.

Après six semaines, tous les groupes ont amélioré leur performance au 5 km, mais de façon légèrement différente selon le format choisi.

Ceux qui faisaient des sprints courts et explosifs (8 à 12 s) ont développé plus de force et d’efficacité de foulée, tandis que ceux qui effectuaient des montées longues (4 à 5 min) ont obtenu un gain plus marqué en aptitude aérobie.

COMMENT INTÉGRER LES CÔTES EFFICACEMENT ?

• Courtes et explosives (8-12 s) : Idéales pour améliorer la puissance et la réactivité. À insérer après un échauffement, avec une récupération complète entre chaque répétition.
• Montées moyennes (30 s – 1 min) : Bon compromis entre force et endurance. Parfaites en remplacement d’une séance de fractionné sur terrain plat.
• Longues ascensions (3-5 min) : Stimulent l’endurance musculaire et le système cardiorespiratoire. À inclure en préparation d’une compétition de 10 km ou plus.

L’erreur à éviter ? Monter en forçant exagérément et perdre sa posture. Gardez une foulée dynamique, un bon gainage et ne cherchez pas à sprinter nécessairement jusqu’en haut.

Intégrées une fois par semaine, ces séances vous aideront à courir plus efficacement sur toutes les distances.