La musculation est sécuritaire pour les personnes âgées
20 Décembre 2016
Guy Thibault
Chez les personnes âgées, la sarcopénie (diminution de la masse musculaire) et la diminution de la force musculaire qui résultent d’un mode de vie sédentaire sont associées à une réduction de la mobilité et de la capacité à effectuer les activités quotidiennes, de même qu’à une augmentation du risque de chute. Cette condition est cependant réversible. En effet, les exercices de musculation :
- atténuent la diminution de la densité osseuse ;
- améliorent :
– la force et l’endurance musculaires,
– l’image de soi et la confiance en soi,
– l’aptitude aérobie.
Plusieurs recherches, dont Safety of resistance training in the elderly (2009), indiquent que la musculation d’intensité faible ou moyenne est sécuritaire pour les personnes âgées à faible risque de maladie cardiovasculaire. Ce type d’exercice ne s’accompagnerait pas d’irrégularités électrocardiographiques et n’entraînerait pas d’augmentation importante de la pression artérielle (à condition de ne pas bloquer la respiration pendant l’effort).
Les séances de musculation sous forme de circuit sont particulièrement conseillées pour les personnes âgées, puisqu’elles permettent d’améliorer la force musculaire et la composition corporelle tout en ayant un effet bénéfique (bien que plus faible) sur l’aptitude aérobie. Elles consistent à intercaler de brèves périodes de repos entre des séries de 10 à 12 répétitions d’exercices, à 50-55 % de la charge correspondant à 1 RM.
Avec la participation de Kathryn Adel
Guy Thibault
Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.
Fiou….vous n'avez pas mis d'âge à personnes âgées…
Comme on le précise dans le Glossaire de Nature-humaine.ca (https://nature-humaine.ca/glossaire-des-termes-dentrainement/), on appelle 'Répétitions maximales' (RM) les répétitions d’un exercice de musculation effectué jusqu’à épuisement, c’est-à-dire jusqu’à ce qu’il soit impossible de continuer sans prendre du temps pour récupérer. Par exemple, 20 RM signifie 20 répétitions d'un exercice donné au terme desquelles on ne peut faire ne serait-ce qu'une seule autre répétition sans prendre un repos. Et de la même manière, 1 RM signifie une répétition d'un exercice donné, alors qu'on ne peut en faire plus sans prendre un repos. Pour référer à une charge non maximale, dans le jargon de la kinésiologie et de l'entraînement sportif, on s'exprime en pourcentage de la charge correspondant à 1 RM. Si par exemple vous pouvez faire une seule répétition de leg press avec 100 kg (1 RM), vous devez utiliser un poids de 50 à 55 kg pour ce même exercice pour vous exercer à 50-55 % de votre 1 RM. Avec 50 ou 55 kg, vous pourrez effectuer plus d'une répétition par série, ce que vous ne pourriez pas faire avec 100 kg, qui est votre 1 RM.
Bonjour, c'est un article bien intéressant, j'aimerais bien comprendre ce que 50-55% de la charge correspondant à 1 RM?
Merci