L’idée qu’il vaut mieux éviter les glucides dans l’heure précédant une compétition serait un mythe

Une certaine confusion existe quant aux recommandations relatives à l’alimentation pré-entraînement ou pré-compétition. Certains recommandent l’ingestion de glucides dans les 30 à 60 minutes précédant l’effort, alors que d’autres conseillent d’éviter les glucides.

Plusieurs chercheurs ont examiné les changements métaboliques associés à l’ingestion de glucides avant l’exercice physique. Elle peut s’accompagner d’une augmentation de la glycémie et de l’insulinémie en début d’effort, puis d’une diminution de la glycémie, qu’on nomme généralement hypoglycémie réactive ou rebond. Par ailleurs, l’ingestion de glucides avant l’exercice s’accompagne d’un plus haut taux d’oxydation des glucides, au détriment de l’oxydation des lipides. Il s’en suit une diminution précoce des réserves glucidiques.

En principe, ces changements métaboliques devraient être associés à une diminution de la performance dans les épreuves de longue durée. Toutefois, l’effet de l’ingestion de glucides avant l’effort sur la performance varie beaucoup d’une étude à l’autre.

Dans The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding (2010) les auteurs ont dépouillé les nombreux rapports de recherche pertinents. Leurs résultats sont très souvent contradictoires. Le type de glucides ingérés, le moment de l’ingestion, l’intensité et le type d’exercice, ainsi que l’état d’entraînement des participants varient d’une étude à l’autre. Il est donc difficile de s’y retrouver. Les chercheurs ont examiné de plus près cinq recherches où 75 g de glucose étaient ingérés 45 minutes avant l’effort. L’exercice consistait en 20 minutes de pédalage à 70 % du VO₂max, suivi d’une épreuve cycliste maximale d’environ 40 minutes. Les sujets étaient des adultes entraînés.

Bien qu’on ait rapporté une hypoglycémie réactive dans certaines études, la performance n’était pas affectée par l’apport glucidique pré-effort. Les chercheurs avancent deux hypothèses pour expliquer ce phénomène :

1) Une glycémie faible ne serait pas nécessairement associée à une diminution de la performance.
2) L’hypoglycémie réactive découlant de l’ingestion de glucides avant l’effort serait de courte durée.

En effet, certaines études indiquent que les changements métaboliques associés à l’ingestion de glucides avant l’effort ne se manifestent que pendant les 20 premières minutes d’effort, pour ensuite revenir à la normale. Ils auraient donc un effet négligeable sur la performance quand l’exercice est prolongé.

Il existe tout de même des moyens pour éviter une diminution trop prononcée de la glycémie. Voici les observations et les recommandations pratiques des chercheurs.

Moment d’ingestion
Dans une étude, on a donné aux participants des glucides 15, 45 ou 75 minutes avant l’exercice. La glycémie et l’insulinémie étaient supérieures au début de l’effort chez ceux qui avaient consommé des glucides 15 minutes avant le début de l’exercice. Toutefois, ces différences disparaissaient 10 minutes après le début de l’effort, et le moment d’ingestion n’a eu aucun effet sur la performance.

Selon les chercheurs, un moyen efficace d’éviter l’hypoglycémie rebond serait de consommer des glucides moins de 10 minutes avant l’effort, ou encore durant l’échauffement, de sorte que l’insulinémie n’ait pas le temps d’augmenter avant le début de l’exercice.

Quantité
Il n’y aurait pas de diminution de la glycémie ni de différence de performance après ingestion de 25, 75 ou 125 g de glucides. Ainsi, consommer plus ou moins de glucides ne préviendrait pas l’hypoglycémie rebond.

Type de glucides
On a longtemps cru qu’avant l’effort, la consommation de glucides lents (à indice glycémique faible) comme le fructose était plus appropriée. Toutefois, bien que l’augmentation de la glycémie et de l’insulinémie soient plus marquée après l’ingestion d’un sucre rapide (à indice glycémique élevé), aucun changement de la performance n’y est associé.

Forme d’aliments
Il n’y aurait aucun effet sur l’élévation de la glycémie, l’oxydation des glucides, la synthèse du glycogène et la performance suite à l’ingestion de glucides sous forme solide, liquide ou de gel. Les chercheurs conseillent donc de choisir la forme de glucides qui convient le mieux à l’athlète.

À noter que certains individus seraient plus susceptibles de faire des hypoglycémies rebond. Fait intéressant, il n’y aurait pas de lien entre la sensibilité à l’insuline d’un athlète et le risque de faire une hypoglycémie rebond. De plus, les symptômes d’hypoglycémie varient énormément d’une personne à l’autre. Certaines peuvent en ressentir alors que leur glycémie est bien au-delà du seuil hypoglycémique, alors que d’autres ne ressentiront rien, bien que leur glycémie soit sous le seuil de l’hypoglycémie.

Ainsi, il n’y aurait pas de données prouvant qu’il vaut mieux éviter les glucides dans l’heure précédant une compétition.

Dans plusieurs cas, l’ingestion de glucides avant l’effort est associée à une amélioration de la performance. Toutefois, les athlètes qui ressentent davantage les effets de l’hypoglycémie peuvent choisir des glucides ayant un indice glycémique plus faible ou ingérer des glucides moins de 10 minutes avant l’effort ou encore durant l’échauffement.

Avec la participation de Myriam Paquette