Le pranayama contre le stress oxydatif

Il est bien connu que les séances de respiration abdominale contrôlée (que les adeptes du yoga appellent pranayama ou bhastrika pranayama, en Sanskrit) sont au cœur des rites de plusieurs peuples d’Asie. Des scientifiques ont montré qu’en plus de son aspect spirituel, cette technique a des effets physiologiques. Par exemple, l’étude Immediate effect of slow pace bhastrika pranayama on blood pressure and heart rate (2009), menée par des chercheurs du collège médical du Népal, indique qu’après une séance de 5 minutes de respiration diaphragmatique lente (inspiration et expiration par le nez de 4 et 6 secondes, respectivement), il y a une réduction de l’activité du système nerveux sympathique, d’où une diminution de la fréquence cardiaque, de la résistance vasculaire périphérique et de la pression artérielle.

L’étude Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress (2011) révèle que le pranayama peut avoir des effets encore plus étonnants ! Dans cette recherche menée par des scientifiques italiens auprès de 16 ultracyclistes, on a comparé le stress oxydatif après une séance de pédalage intensif très longue (8 heures !), selon qu’elle était suivie, 30 minutes après l’exercice, d’une période d’une heure de respiration diaphragmatique ou d’une simple période de repos de durée égale (sans chercher à contrôler la respiration).

Il en ressort qu’en plus de réduire les indices cardiovasculaires du stress comme la fréquence cardiaque et la pression artérielle, le pranayama post-exercice s’accompagne d’une importante réduction du stress oxydatif.

Les écarts de niveau de stress oxydatif entre les groupes expérimental et témoin étaient de 3,9 %, 11,4 % et 16,5 %, respectivement 1 h 30 min, 8 h et 24 h après la fin de l’exercice. Cet effet salutaire passe par une diminution de la concentration sanguine du cortisol (une hormone qui réduit les capacités antioxydantes ; écart de 22,8 % juste après la période de pranayama), et une augmentation de celle de la mélatonine (une hormone qui a un important effet antioxydant ; écart de 37 %, 8 h après l’exercice).

Rappelons que le stress oxydatif est une agression des cellules due aux radicaux libres.

L’exercice physique s’accompagne d’une production accrue de radicaux libres, mais améliore les défenses antioxydantes de l’organisme : l’activité des enzymes chargées de neutraliser les radicaux libres augmente. À noter cependant que, comme on le signalait dans Antioxydants : amis ou ennemis des sportifs ?, la consommation de suppléments d’antioxydants réduit de plus de 50 % l’amélioration de l’aptitude aérobie découlant d’un programme d’entraînement.

Bref, on peut miser sur la respiration diaphragmatique non seulement pour atténuer les symptômes du stress, mais également pour réduire le stress oxydatif.