Antioxydants : amis ou ennemis des sportifs ?

Alors qu’on valorise souvent les antioxydants auprès des sportifs, pris en excès ces molécules réduiraient les effets positifs de l’entraînement sur la performance !

Quand on fait de l’exercice physique, on consomme beaucoup d’oxygène (O₂), surtout si l’intensité est élevée et si l’activité est longue. C’est normal : l’énergie nécessaire pour la contraction des muscles vient surtout de l’oxydation des substrats énergétiques obtenus par l’alimentation. Ce métabolisme aérobie s’accompagne de la mise en circulation dans l’organisme de molécules qu’on appelle radicaux libres. Depuis plusieurs années, on dit que les radicaux libres sont toxiques s’ils sont en excès et non compensés par des antioxydants alimentaires. Pouvant endommager l’ADN de nos cellules, ils accéléreraient le vieillissement et accentueraient le risque de maladies cardiovasculaires ou de cancer, notamment.

Ainsi, on conseille souvent aux sportifs d’avoir recours à des antioxydants, qui sont en quelque sorte des piégeurs de radicaux libres. Les molécules antioxydantes ralentissent ou empêchent l’oxydation d’autres substances chimiques à leur contact. Si l’on veut augmenter notre apport en molécules antioxydantes, on peut soit consommer davantage d’aliments qui en contiennent ou prendre des suppléments alimentaires (ex. comprimés de vitamines A, C et E).

Les principaux antioxydants :

• Vitamine E (huiles végétales, fruits oléagineux : noix, noisettes)
• Vitamine C (fruits et légumes)
• Caroténoïdes (bêta carotène, lycopène : fruits et légumes)
• Minéraux : sélénium, zinc, cuivre, etc. (fruits de mer, foie animal, céréales complètes)
• Polyphénols : fruits et légumes.

Mais a-t-on vraiment la preuve que les sportifs ont avantage à neutraliser les radicaux libres en consommant des suppléments d’antioxydants ?

Il semble que non. C’est plutôt l’inverse ! C’est ce qui ressort de l’étude Potential Harms of Supplementation with High Doses of Antioxidants in Athletes. En réalité, il n’existe actuellement aucune preuve convaincante permettant d’affirmer que la supplémentation en antioxydants soit avantageuse pour les personnes physiquement actives. Pire : les antioxydants exogènes empêchent certaines fonctions physiologiques essentielles des radicaux libres. Des doses particulièrement élevées d’antioxydants peuvent entraver ou empêcher l’adaptation à l’entraînement et, donc, l’amélioration des performances et de la santé. Parmi les fonctions affectées par les antioxydants figurent la biogenèse mitochondriale, l’hypertrophie des muscles squelettiques et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.

Dans l’étude Oral Administration of Vitamin C Decreases Muscle Mitochondrial Biogenesis and Hampers Training-Induced Adaptations in Endurance Performance (en double-aveugle et avec assignation aléatoire des sujets), 14 hommes (27 à 36 ans) ont participé à un programme d’entraînement de huit semaines. La moitié a pris un supplément d’un gramme de vitamine C (un antioxydant).

Au terme du protocole, le VO₂max avait augmenté beaucoup chez les sujets qui n’avaient pas pris le supplément (22,0 %), mais beaucoup moins chez ceux qui avaient pris le supplément de vitamine C (10,8 %).

D’autres recherches sur la supplémentation en antioxydants de toutes sortes menées auprès d’humains ou d’animaux vont dans le même sens. On en conclut que l’adaptation à l’entraînement qui s’opère dans les cellules musculaires repose en partie sur le stress oxydatif, et qu’il n’est pas utile de prendre des suppléments d’antioxydants si l’on vise par l’entraînement l’amélioration des qualités physiques et de la performance sportive.

Nul besoin de faire des cures express ! Au contraire, la supplémentation en antioxydants à fortes doses peut abaisser l’adaptation à l’entraînement.

On a donc aujourd’hui de bonnes raisons de croire que les effets négatifs de fortes doses de supplémentation en antioxydants dépassent leurs avantages potentiels.

Mais attention !

Le fait que la supplémentation en antioxydants entrave l’amélioration devant découler de l’entraînement ne signifie pas que les sportifs ont avantage à réduire leur consommation d’aliments riches en antioxydants, comme par exemple les fruits et les légumes, dont les effets sur la santé sont très bien documentés. On mange des aliments, pas des nutriments !

Au-delà des quantités présentes dans chaque aliment, c’est l’interaction complexe entre les différents micronutriments alimentaires qui optimise le rôle de chacun.

Avec la participation de Dominique Poulain, nutritionniste sportive française, auteure du livre L’essentiel sur l’alimentation du sportif.

Pour en savoir davantage

Gomez-Cabrera M.C. et coll. (2008) Oral Administration of Vitamin C Decreases Muscle Mitochondrial Biogenesis and Hampers Training-Induced Adaptations in Endurance Performance American Journal of Clinical Nutrition 87:142-9.

Li S. et coll. (2022) Potential Harms of Supplementation with High Doses of Antioxidants in Athletes Journal of Exercise Science and Fitness 20:269-75.