Stabiliser le tronc pour mieux courir ?

On entend souvent des préparateurs physiques et des entraîneurs affirmer que le renforcement de nos muscles stabilisateurs du tronc est nécessaire si l’on veut bien courir.

Est-ce vrai ? Des recherches vont effectivement dans ce sens !

Le renforcement des muscles stabilisateurs a vraiment la cote depuis quelques années. C’est très ‘in’ ! Des coureurs qui ne faisaient pas de musculation ou qui suivaient des programmes traditionnels, se mettent à exécuter régulièrement des séances de renforcement des muscles stabilisateurs.

Les formules varient : callisthénie, yoga, TRX, etc. Et de nouvelles formules vont certainement apparaître encore et encore.

Nous, les coureurs, passons déjà pas mal de temps à nous entraîner en enchaînant nombre de foulées sur le bitume. D’où la question : est-il vraiment avantageux d’ajouter un complément à notre entraînement de course à pied (déjà volumineux et éprouvant) en exécutant des exercices de renforcement des muscles stabilisateurs qui coûtent du temps et de l’énergie ?

A priori, il existe au moins deux façons d’examiner cette idée. Primo, on peut vérifier si nos muscles stabilisateurs sont fatigués (moins forts) après une séance exténuante de course à pied. Deuxio, on peut vérifier si nous courons moins bien quand nos muscles stabilisateurs ont préalablement été fatigués.

Suivant ce raisonnement, dans The occurrence of core muscle fatigue during high-intensity running exercise and its limitation to performance : the role of respiratory work (2014), des chercheurs ont demandé à neuf personnes actives de prendre part, à deux reprises, à un test sur tapis roulant où elles devaient tenir le plus longtemps possible une intensité correspondant à 85 % de leur consommation maximale d’oxygène (VO₂max). À la suite des tests de course à pied, la force des muscles posturaux des sujets avait subi une diminution très importante : 31 % ! Voilà une première indication que la force de ces muscles est un des déterminants de la performance en course à pied.

Avant l’un des deux tests, on a « fatigué » les muscles posturaux des sujets en leur faisant faire une séance d’exercices ciblant ces muscles : abdominaux transverses et obliques, érecteurs du rachis, muscles des hanches et du bassin. Dans ce test précédé d’une séance épuisante, la performance en course à pied était réduite de 39 %.

C’est énorme ! Voilà une deuxième indication que la force des muscles stabilisateurs posturaux est un des déterminants de la performance en course à pied.

Une autre recherche, The 400- and 800-m Track Running Induces Inspiratory Muscle Fatigue in Trained Female Middle-Distance Runners (2016), va dans le même sens. Dans ce cas-ci, ce sont les muscles de la respiration qui étaient ciblés. Les chercheurs ont mesuré la force des muscles inspiratoires de 18 coureuses de demi-fond avant et après une compétition de 400 et de 800 m. La diminution était importante : 9,3 % pendant la course de 400 m et 14,8 % pendant la course de 800 m. Ils concluent que les coureurs auraient avantage à effectuer régulièrement des exercices de renforcement des muscles inspiratoires (diaphragme, intercostaux, scalènes, etc.). À lire sur le sujet : Améliorez votre endurance en musclant vos poumons !

On trouve sur le marché des appareils (ressemblant à une pipe) qui, en gênant l’inspiration, imposent une importante sollicitation des muscles inspiratoires, ce qui permet de les renforcer.

Bref, on peut améliorer nos chances de succès en course à pied en intégrant à notre programme d’entraînement le renforcement de nos muscles posturaux et respiratoires.