Préparer un trek

L’idée de faire un trek particulièrement éprouvant est très excitante. Rassembler vêtements, équipement, passeport, permis de séjour, cartes topographiques, preuves de réservations de gîte, bouffe ensachée et autres trucs indispensables occupe une grande partie de votre temps. Mais vous devez consacrer d’abord et avant tout de l’énergie à votre préparation physique. Surtout qu’une marche prolongée et ardue, a fortiori dans un autre fuseau horaire et en altitude, peut présenter un défi physique considérable.

Profitez de toutes les occasions pour marcher le plus possible, tous les jours.

Effectuez au moins une longue sortie « domestique » hebdomadaire de marche en augmentant sa durée progressivement au fil des semaines.

Pendant vos longues randonnées, portez le plus souvent possible les chaussures et le sac à dos que vous utiliserez pour le trek que vous préparez.

Misez sur l’entraînement complémentaire aérobie, par exemple en faisant de la course à pied en montagne, de la course sur tapis roulant en pente ou des montées sur banc.

Musculation et circuit training
Effectuez au moins une fois par semaine une séance de musculation avec l’accent sur les membres inférieurs : faites notamment de une à trois séries de 10 à 20 répétitions maximales (où vous sentirez le besoin impératif de prendre un repos avant d’effectuer ne serait-ce qu’une seule répétition supplémentaire) de leg press, de leg curl (mais évitez le leg extension) et de montée sur banc (avec haltères dans les mains). Si vous n’avez pas accès à de l’équipement de musculation traditionnelle, misez sur l’entraînement en circuit ne requérant que de l’équipement rudimentaire. Vous trouverez ici un exemple de formule d’entraînement en circuit que vous pouvez facilement faire chez vous.

Décalage horaire
Pour réduire autant que possible les désagréments liés au décalage horaire, au cours des trois derniers jours avant le départ, avancez (pour un déplacement vers l’est) ou retardez (pour un déplacement vers l’ouest) d’une ou deux heures vos horaires de sommeil et de repas. À destination, au cours des jours un et deux, exposez-vous le plus possible à la lumière du jour (même si le ciel est couvert) respectivement deux et une heure après l’heure habituelle de lever si vous vous êtes déplacé vers l’est. Si vous vous êtes déplacé vers l’ouest, exposez-vous autant que possible à la lumière du jour à la fin de la journée.

Mal aigu des montagnes
Prévenez le mal aigu des montagnes et réduisez les effets négatifs de l’altitude sur votre aptitude cardiorespiratoire en vous accordant du temps d’adaptation à des paliers intermédiaires. Assurez-vous d’un bon apport en fer et veillez à ne pas vous déshydrater. Dans le doute, demandez à votre médecin de vous prescrire un médicament contre le mal aigu des montagnes (p. ex. dexaméthasone). Sachez que même les athlètes en excellente condition physique peuvent faire face à ce grave problème. Apprenez à reconnaître les symptômes du mal aigu des montagnes et redescendez au moindre signe précurseur d’œdème cérébral (rétention d’eau, caractérisée par des maux de tête) : ça presse !

Affûtage
Pour débuter le grand trek en pleine forme et bien reposé, appliquez un plan d’affûtage : au cours des sept derniers jours avant le départ, réduisez de 40 % à 60 % le volume de votre entraînement et d’environ de moitié son degré général de difficulté, mais continuez à effectuer des séances contenant des fractions d’effort intense (séances par intervalles d’entraînement aérobie).

Nutrition
Au cours des derniers jours et lors du repas du soir précédant le début du trek, augmentez votre apport alimentaire en sucres lents (p. ex. pâtes, riz, pommes de terre, céréales). Au moins deux heures avant chaque sortie, ne mangez que des aliments auxquels vous êtes habitué, en mettant l’accent sur ceux contenant des glucides (p. ex. pain, céréales, fruits). Ne buvez pas plus de deux cafés (ou thés) par demi-journée, pour limiter les risques de crampes, de palpitations et de fébrilité.

Faim et soif
Pendant chaque marche, mangez avant d’avoir faim et buvez chaque heure à peu près l’équivalent d’un petit bidon (600 mL) ou, si vous êtes une personne de grande stature, d’un grand bidon (750 mL) de boisson sportive, par petites gorgées. Si le goût sucré vous donne la nausée, remplacez le sucre par un polymère du glucose (p. ex. Polycose ; adressez-vous à votre pharmacien pour obtenir ce produit).

Gérez votre effort en vous assurant de conserver de l’énergie pour les montées difficiles, les dernières heures de chaque sortie et les derniers jours du trek. Arrêtez-vous régulièrement pour effectuer des exercices d’étirement.

Bref, pour un trek réussi : une préparation physique appropriée !

Pour en savoir davantage
En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer