NATURE HUMAINE

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Entraînement - Équipement - Plein-air

Séance fétiche #1 : 3-2-1 (33:00)
3-2-1-go

Intérêt de la formule
Avec ses fractions d’effort et ses périodes de récupération active de 1 à 3 minutes, la 3-2-1 développe l’endurance sans être très longue. Elle suit une progression qui permet d’intensifier l’effort au fil des répétitions. Une formule parfaite quand on veut s’entraîner par intervalles sans nécessairement se donner au maximum.

Pour le développement :
VO2max : 2
Endurance : 3
Capacité anaérobie : 1

Durée
33:00

BlocFraction d’effortRécupération activeTemps accumulé

1

3:00

1:00

4:00

3:00

2:00

9:00

3:00

3:00

15:00

2

2:00

1:00

18:00

2:00

2:00

22:00

2:00

3:00

27:00

3

1:00

1:00

29:00

1:00

2:00

32:00

41:00Retour
au calme

33:00

Comment doser l’intensité de vos fractions d’effort
Pendant chaque fraction d’effort de vos séances d’EPI (entraînement par intervalles), ajustez votre intensité d’exercice de sorte que vous pourrez l’augmenter sensiblement au fil des répétitions, tout en visant un niveau global de difficulté que vous aurez préalablement établi. Exemple : 7 (assez difficile) ou 8 (difficile) ou 9 (très difficile), sur une échelle jusqu’à 10 (extrêmement difficile, menant à épuisement). Autrement dit, ajustez l’intensité des fractions d’effort selon :

  • leur nombre : plus le nombre de fractions d’effort de la séance est élevé, plus vous devez y aller modérément à chaque répétition, surtout les premières ;
  • leur durée : plus la période d’effort est courte, plus vous pouvez y aller intensivement ;
  • la durée de la période récupération qui précède et qui suit : plus vous avez de temps pour récupérer, plus vous pouvez vous « pousser » ;
  • le degré de difficulté global que vous visez (rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de faire toutes vos séances d’EPI en vous donnant à fond chaque fois !) ;
  • où vous êtes rendu dans la séance : effectuez les premières répétitions à intensité modérée, puis intensifiez l’exercice en essayant de faire chaque fraction d’effort à une intensité sensiblement plus élevée que la précédente, sans toutefois dépasser le degré global de difficulté que vous aurez préalablement établi avant de débuter.

Si vous exécutez cette séance à vélo en visant un degré de difficulté de 8 ou 9 sur une échelle de 0 à 10, on estime que vous ferez les fractions d’effort de 1:00 à 3:00 min:s à environ 95-115 % de votre puissance critique* sur 20 minutes, ou 80-95 % de votre PAM (puissance aérobie maximale).

*Votre puissance critique sur 20 minutes est la plus haute intensité que vous pourriez tenir tout au long d’un test maximal de 20 minutes.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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