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Entraîner la force maximale améliore l’efficacité du mouvement
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On sait que la musculation s’accompagne d’adaptations neuromusculaires, mais il est moins certain qu’elle améliore la performance dans les sports d’endurance. En effet, la musculation peut parfois même provoquer des adaptations pouvant nuire à la performance aérobie, notamment  : l’hypertrophie musculaire, qui augmente le poids corporel, et un plus grand développement de fibres musculaires de type IIb (glycolytiques) que celles de type IIa (oxydatives). En fait, il y a peu de données sur les effets de la musculation sur l’endurance aérobie.

Dans Maximal strength training improves aerobic endurance performance (2002), les auteurs ont voulu examiner les effets d’un entraînement de la force maximale (qui favorise principalement les adaptations neuromusculaires) sur l’endurance. Ainsi, 19 skieurs de fond de haut niveau, âgés en moyenne de 20 ans et présentant un VO2max moyen de 69 ml/kg/min, ont effectué un entraînement de 8 semaines sur un appareil simulant le mouvement de la double-poussée.

Neuf des sujets ont intégré à leur entraînement hebdomadaire habituel 3 séances de 3 séries de 6 répétitions à 85  % de 1 RM. Les 10 autres formèrent le groupe témoin, et devaient s’en tenir à leur entraînement habituel, où l’entraînement de la force s’effectuait avec des charges inférieures à 85  % de 1 RM.

Si les sujets des deux groupes se sont améliorés, les résultats obtenus par le groupe soumis à l’entraînement de la force maximale révèlent des améliorations plus importantes  :

  • de 9,9  % de la force 1 RM ;
  • de 57  % du temps jusqu’à épuisement, soit 20,5  % de plus que le groupe témoin ;
  • et de 34  % et 33  % de la force maximale à 80  % et 60  % de 1 RM, respectivement.

Les temps pour atteindre les forces maximales aux différentes intensités ont par ailleurs chuté de plus de moitié. L’efficacité (économie du mouvement) à la double-poussée s’est significativement améliorée de 27,5  %, comparativement à seulement 14  % chez le groupe témoin. Quant aux valeurs de VO2max et de poids, elles sont demeurées pratiquement inchangées.

Les auteurs concluent que de courtes séances d’entraînement de la force maximale améliorent bien évidemment la force, mais également l’économie du mouvement, qui se traduit par une amélioration de l’endurance aérobie.

Cette étude a été effectuée durant la période de préparation d’une nouvelle saison de compétition, où les athlètes ne sont pas dans leur forme optimale. Les améliorations observées chez les deux groupes étaient donc prévisibles. Il faudrait mener une étude du même genre en pleine saison de compétition pour vérifier s’il est possible d’améliorer davantage l’endurance à l’aide de séances ciblant principalement la force et la puissance musculaires.

On peut par ailleurs penser que ces conclusions s’appliquent également aux autres sports d’endurance, où il est possible de faire des séances d’entraînement de la force maximale.


Lectures suggérées
Maximal strength training improves work economy in trained female cross-country skiers (1999)
Maximal strength-training effects on force-velocity and force-power relationships explain increases in aerobic performance in humans (2002)


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Xavier Bonacorsi

Xavier Bonacorsi

Photographe, kinésiologue, constructeur et disciple de la maxime : « la vie se passe dehors »; Xavier écrit pour divers magazines de photographie, d'entraînement, de santé et de plein-air.

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