Comment perdre du poids et ne pas en reprendre

La clé du contrôle du poids est d’avoir à la fois un mode de vie physiquement actif et de saines habitudes alimentaires. Et la pratique régulière d’un volume suffisant d’activité physique semble être l’élément clé permettant de ne pas reprendre le poids perdu après un programme d’amaigrissement. C’est ce qui ressort de plusieurs rapports de recherche, notamment Behavioral strategies of individuals who have maintained long-term weight losses (1999), où l’on a comparé les comportements alimentaire et d’activité physique de personnes qui avaient réussi ou non à maintenir pendant des années une perte de poids de plusieurs kilos. Alors que celles qui avaient réussi déclaraient que le maintien du poids après amaigrissement demande moins d’efforts à mesure que les années passent, à l’opposé, les personnes qui avaient repris le poids perdu n’avaient par maintenu leur dépense énergétique quotidienne à un niveau suffisamment élevé.

Comme on le fait ressortir dans le livre En pleine forme : conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer (2013), si vous tenez à vous alléger de quelques soucis adipeux, vous devez impérativement dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Or la seule façon d’augmenter votre dépense calorique, c’est de faire plus d’exercice physique.

Voici quelques conseils pratiques pour mieux contrôler votre poids, réduire votre masse grasse et éviter de reprendre du poids après en avoir perdu.

1. Fixez-vous des objectifs de poids à perdre réalistes et conservateurs. Ne cherchez pas à perdre plus d’un ou deux kilogrammes par mois afin de réduire les risques de carence alimentaire et de limiter la réduction de votre masse musculaire et de votre métabolisme de repos. Rappelons que le pèse-personne est trompeur. Il peut arriver qu’on réussisse à perde de la graisse sans nécessairement perdre du poids. Pourquoi ? Parce qu’un volume donné de muscle pèse plus que le même volume de gras. Si un programme d’entraînement a pour effet de développer la masse musculaire, il peut arriver que le poids mesuré par le pèse-personne cesse de diminuer (et qu’il augmente même) à cause du poids des muscles, même si, dans les faits, on a réussi à réduire notre masse de gras.
2. Visez à pratiquer chaque jour des activités physiques aérobies que vous aimez et qui vous permettent de « brûler » une quantité appréciable de calories (p. ex. natation, vélo, course à pied, patin à roues alignées, randonnée pédestre en montagne, ski de fond, raquette), de même que des activités de renforcement musculaire (avec ou sans appareils).
3. Chaque semaine, effectuez au moins une séance d’entraînement aérobie vraiment plus longue que vos séances habituelles, quitte à en réduire l’intensité. Le nombre de calories dépensées par minute sera sensiblement moins élevé qu’au cours d’une séance plus intense, mais la dépense calorique totale sera nettement plus grande, étant donné que la séance est plus longue. Par exemple, une personne de 70-75 kg qui marche 10 km en 2 heures (environ 4,7 kcal/minute, 565 kcal au total) dépensera plus de calories que si elle court 5 km en 30 minutes (environ 12,5 kcal/minute, 375 kcal au total).
4. Faites aussi une ou deux séances hebdomadaires d’entraînement par intervalles. Ces dernières présentent beaucoup d’avantages pour la perte de poids. Elles améliorent l’aptitude cardiorespiratoire de façon plus prononcée que les séances d’entraînement continu. Et qui dit bonne aptitude cardiorespiratoire dit plus grande facilité à exécuter des séances à taux élevé de dépense calorique. En prime, les séances d’entraînement par intervalles s’accompagnent d’une diminution transitoire de l’appétit. Il sera donc sensiblement moins difficile de s’astreindre à une alimentation hypocalorique, si tel est le but. En outre, pendant les 4 à 6 heures suivant une séance avec des pointes d’effort intense, le métabolisme de repos est plus élevé qu’après une séance d’entraînement continu. La différence peut atteindre environ 150 kcal. C’est beaucoup : à peu près l’équivalent d’une vingtaine de minutes d’exercice aérobie d’intensité moyenne.
5. Fixez-vous des objectifs d’entraînement réalistes et conservateurs. Entreprenez votre programme d’entraînement de façon progressive afin d’éviter de vous blesser ou de vous démotiver. La durée et l’intensité de vos séances doivent être modérées au début, puis suivre une lente progression au fil des semaines (p. ex. 5-15 minutes par séance au début du programme, puis augmentation de 5-10 minutes par séance d’une semaine à l’autre).
6. Méfiez-vous des programmes, méthodes et régimes d’amaigrissement censés donner des résultats importants en peu de temps. Les résultats de ces formules « trop belles pour être vraies » sont généralement décevants à moyen comme à long terme. Ils peuvent hypothéquer votre condition physique, votre bien-être et votre santé (p. ex. réduction de la masse musculaire et osseuse, stress, vulnérabilité aux infections) et ils sont souvent suivis d’un fâcheux regain de poids, notamment parce qu’ils ne s’accompagnent pas d’une amélioration permanente des habitudes alimentaires et d’activité physique, et parce qu’ils provoquent une réduction du métabolisme de repos.
7. Inscrivez d’avance vos séances d’entraînement dans votre agenda comme des rendez-vous avec vous-même, en précisant le type d’exercice, l’intensité, la durée, etc., de même que les éléments logistiques pertinents (p. ex. vêtements appropriés en toutes conditions météorologiques, réservation des installations ou de l’équipement). Rappel : plus vous veillerez à la logistique de vos activités, plus vous aurez de chances de les exécuter.
8. S’il arrive un moment où votre poids ne diminue plus, ne vous découragez pas : ayez confiance et ne sous-évaluez pas l’importance des kilos déjà perdus. Rappelez-vous les obstacles surmontés, les acquis et les avantages liés à l’amélioration de votre condition physique et à la perte de poids, puis pensez de façon réaliste à ceux à venir. Des recherches révèlent que plus on réfléchit aux effets bénéfiques des activités physiques, plus on a de chances de suivre assidûment son programme d’entraînement.
9. Plutôt que de vous mettre à la diète, adoptez résolument une alimentation saine, variée et équilibrée, qui facilite le contrôle de l’appétit. Les éléments clés : apport régulier de protéines et de fibres alimentaires, y compris aux collations ; variété de fruits et de légumes ; hydratation constante, etc.
10. Confiez à des spécialistes diplômés en nutrition et en kinésiologie (ou, en Europe, en sciences et techniques des activités physiques et sportives) le soin de vous conseiller et de faire le suivi de vos progrès.

Quel que soit le résultat sur le pèse-personne, un bon programme d’entraînement améliorera votre condition physique et votre santé. Plusieurs problèmes de santé que l’on associe communément à l’obésité découlent en réalité d’une mauvaise aptitude cardiorespiratoire, non pas d’un surplus de poids proprement dit.