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La tonification musculaire par les Kettlebells La tonification musculaire par les Kettlebells
Un entraînement avec kettlebells améliore la force, la puissance, l’aptitude aérobie (VO2max) et de façon plus marquée, l’explosivité. La tonification musculaire par les Kettlebells

L’engouement autour des kettlebells vient, en partie, de leur simplicité d’utilisation ainsi que de la complétude et du dynamisme de ses exercices. Avec une seule pièce d’équipement, il est possible de recruter simultanément, en seulement quelques mouvements de base, (presque) tous les muscles du corps ; comparativement à la musculation traditionnelle (haltères, poids libres et musculateurs), où l’on sollicite les différentes parties du corps de façon généralement isolée, l’une après l’autre.

L’apparition de ces « boulets de canon à poignée » dans nos salles d’entraînement et maisons a bien sûr suscité l’intérêt des chercheurs. Plusieurs études sur le sujet, dont Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength et Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity, concluent qu’un entraînement avec kettlebells puisse contribuer à améliorer autant la force, la puissance, que l’aptitude aérobie (VO2max) ; et de façon plus marquée, l’explosivité.

Comme pour toute technique, ce sont la fréquence, l’intensité et la charge qui déterminent les qualités qui seront améliorées :
1 – plus on diminue (ou élimine) les temps de pause entre les exercices et les séries, plus on travaille l’endurance ;
2- si on accélère les mouvements on travaille l’explosivité ;
3- si on augmente la charge on développe davantage la force, et ainsi de suite.

Dans une étude récente, on a vu des joueuses de soccer de niveau national augmenter leur VO2max de 6 %, après seulement 4 semaines d’un entraînement de kettlebell de 20 minutes, trois fois par semaine ; tandis que dans une autre on observait des améliorations de 9,8 % de la force maximale et de 19,8 % de la force explosive, chez des sujets ayant effectué un protocole d’un seul exercice (le balancement) de 12 minute deux fois par semaine, durant 6 semaines.

En plus de cette polyvalence à s’adapter aux objectifs recherchés, le point fort des kettlebells est leur grande capacité à solliciter les muscles stabilisateurs du tronc ; cet ensemble de muscles maintenant bien reconnu comme l’assise musculaire de notre corps. En fait, on pourrait tout aussi bien parler de « tonification » que de musculation, car un entraînement avec kettlebells développe davantage des muscles vifs, puissants et endurants, plutôt que très forts et hypertrophiés. Ses adeptes apprécient aussi qu’il ne soit pas nécessaire d’avoir accès à une multitude de poids variés ; qu’avec une ou deux unités, on puisse s’adonner à un entraînement des plus complets, dans un espace très restreint.

Plan d’entraînement simple pour s’initier au kettlebells

Ces 4 exercices de base, à effectuer en boucle, sollicitent l’ensemble de tous nos muscles. On peut bien sûr adapter le temps des exercices et le nombre de séries à sa condition physique. Il y a fort à parier que vous sentirez des améliorations dès la deuxième semaine ! Certains exercices avec kettlebells peuvent s’avérer complexes. Un faux mouvement ou une mauvaise prise peut facilement occasionner une blessure. Il faut prendre le temps de les apprivoiser.

Poids recommandés :
Homme : 16 à 20 kg
Femme : 8 à 12 kg

Débutant
30 secondes par exercice ;
10 secondes de repos entre les exercices ;
Une minute de repos entre chaque série ;
Faire 3 séries (durée totale de 12 minutes), trois fois par semaine.

Avancé (ou pour travailler davantage l’endurance)
1 minute par exercice ;
Aucun repos entre les exercices ;
Une minute de repos entre chaque série ;
Faire 5 séries (durée totale de 25 minutes), trois fois par semaine.


© Xavier BonacorsiExercice 1-Le balancement (Swing)
Le swing est un mouvement de balancier de type explosif. Il faut l’initier en sortant les fesses vers l’arrière et revenir ensuite à la position de départ. Plus le kettlebell prend de la vitesse, plus le mouvement doit être rapide et sec entre les positions fléchie et neutre. Le mouvement provient de l’extension de la hanche et non de la force des bras.


Ex2Exercice 2-Le moulin à vent (Windmill)
À partir du sol, amener le poids à l’épaule ; le soulever à bout de bras ; fléchir la hanche en poussant la fesse vers l’extérieur. Tout en maintenant le tronc neutre et les jambes droites, descendre en faisant glisser la main sur la jambe jusqu’au sol, ou jusqu’où vous pouvez descendre. Revenir doucement à la position initiale et recommencer de l’autre côté. C’est un mouvement à faire de façon lente et contrôlée.


Ex3Exercice 3-Le halo
En tenant le kettlebell inversé et en gainant bien les muscles du tronc, initiez le mouvement comme si le poids était un récipient dont vous voulez verser le contenu liquide. Passez derrière la tête et revenez à la position initiale. Recommencez dans l’autre sens.


Ex4Exercice 4- La fente inversée (Reverse lunge pass under)
Avec la jambe du côté opposé au bras qui tient le poids, effectuez un pas vers l’arrière. Passez le kettlebell dessous la jambe et saisissez-le de l’autre main. Ramenez la jambe arrière à la position de départ. Répéter de l’autre côté.


Avec la participation de M. Charles Robert, entraîneur personnel et instructeur sénior de kettlebells.
www.lokimotion.ca


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Xavier Bonacorsi

Xavier Bonacorsi

Photographe, kinésiologue, constructeur et disciple de la maxime : « la vie se passe dehors »; Xavier écrit pour divers magazines de photographie, d'entraînement, de santé et de plein-air.

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