Périodes d’effort en EPI : courtes ou longues?

Dans la foulée de ma chronique Entraînement par intervalles ou en continu : une méta-analyse clarifie enfin le débat, un lecteur demande quel est le sweet spot pour l’intervalle long, jusqu’où peut-on considérer un intervalle comme véritablement long, et à quel moment l’entraînement est considéré comme de l’entraînement continu?

Voici ma réponse :

Je vous remercie pour votre question très pertinente, qui touche au cœur de la programmation de l’entraînement.

Comme nous l’indiquons dans le Glossaire des sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec, l’entraînement par intervalles (EPI) est une «méthode d’entraînement caractérisée par l’alternance systématique de périodes d’effort à intensité élevée et de périodes de récupération active ou passive», alors que l’entraînement continu (EC) est une «méthode d’entraînement caractérisée par un effort réalisé sans période de repos ni variation marquée d’intensité».

Si l’EPI s’accompagne généralement d’améliorations des déterminants de la performance en sports d’endurance plus prononcées que l’EC, c’est surtout parce qu’à degré égal de difficulté globale de la séance, l’entraînement intermittent permet d’accumuler plus de temps de travail à intensité élevée.

Le continuum entre les intervalles courts et les intervalles longs est vaste, et il n’y a pas de consensus scientifique strict sur ce qui doit être considéré court, intermédiaire ou long. Chaque auteur a sa propre nomenclature. Par exemple, la méta-analyse de Bi et coll. (2026) citée dans ma chronique utilise la barre des 60 secondes pour séparer les intervalles courts des intervalles longs. Personnellement, dans ma pratique, j’appelle entraînement par intervalles courts toute séance où la durée des périodes d’effort est de 20 secondes ou moins. Mais rien n’empêche un scientifique, un entraîneur ou un athlète de considérer que des séances avec des efforts de moins de 3 minutes sont des entraînements par intervalles courts. Des répétitions d’effort de 3 minutes peuvent en effet sembler bien courtes pour, par exemple, les athlètes qui se préparent pour un ultra-trail en enchaînant quelques montées-descentes d’une piste de ski alpin!

Pour répondre à votre question sur l’entraînement intermittent vs l’entraînement considéré comme continu : la frontière repose sur la structure de la séance et non sur la durée de l’effort. Tant qu’il y a une alternance systématique entre des périodes d’effort et des périodes de récupération (active ou passive), il s’agit d’EPI.

Ainsi, un effort soutenu de 20 minutes suivi d’une période de récupération, puis d’un autre effort de 20 minutes, demeure un entraînement par intervalles.

L’entraînement devient continu dès lors que l’effort est maintenu sans interruption ni variation marquée d’intensité entre l’échauffement et le retour au calme.

LE « SWEET SPOT »

Concernant le « sweet spot » (la durée optimale) pour l’intervalle long, si l’on cherche à maximiser le temps passé près de la consommation maximale d’oxygène (VO₂max), des scientifiques recommandent des fractions d’effort de 2 à 8 minutes. Je recommande plutôt d’accumuler un maximum de temps d’effort à l’intensité ou à la vitesse correspondant à la puissance aérobie maximale ou la vitesse aérobie maximale (c’est à peu près l’intensité qu’on tient lors d’une compétition ou d’un test maximal d’environ 5 minutes à vélo et 7 minutes en course à pied); dans ce cas, les fractions d’effort sont souvent de moins de 2 minutes. Le classique «4 × 4 minutes» est souvent cité comme un protocole phare. Il ne faut toutefois pas en déduire que 4 minutes est une durée miracle.

Beaucoup de gens cherchent naïvement la durée ou l’intensité miracle.

Mais la réalité est plus nuancée. L’important est de comprendre les principes suivants :

• Toutes les séances avec des périodes d’effort allant d’environ 75 % (pour les intervalles très longs) à 175 % (pour les sprints très courts) de la puissance aérobie maximale (PAM) sont excellentes pour améliorer les déterminants de la performance.
• Plus l’intensité est élevée, plus il est difficile d’accumuler beaucoup de temps de travail à l’intensité cible.
• Plus les fractions d’effort sont courtes, moins il est difficile d’accumuler beaucoup de temps de travail à l’intensité cible.
• Le taux d’amélioration par seconde ou par minute accumulée d’entraînement est beaucoup plus élevé à intensité élevée (ex. : deux fois plus d’amélioration avec des fractions d’effort à 115 % de la PAM qu’à 85 % de la PAM, comme nous l’avons montré; voir ma chronique Intensité d’entraînement : infra-maximale ou supra-maximale? et notre publication scientifique Effects of submaximal and supramaximal interval training on determinants of endurance performance in endurance athletes).
• Il n’existe ni «sweet spot», ni intensité miracle ni durée miracle.
• L’entraînement moderne mise sur une grande diversité des durées et des intensités des fractions d’effort pour solliciter l’ensemble des systèmes physiologiques.

En espérant que ces précisions vous seront utiles pour vos prochains entraînements.