Face à la Covid-19, devrait-on s’entraîner moins ?

« Face à la COVID-19, les sportifs devraient réduire leur charge d’entraînement pour améliorer la fonction immunitaire ». Voilà le genre d’affirmation qu’on nous sert en cette période de crise sanitaire. Mais est-ce bien vrai ?

En réalité, à moins d’avoir – pour une raison ou une autre – une fonction immunitaire affectée, on ne peut pas « améliorer » notre fonction immunitaire. Pas plus qu’on peut améliorer notre niveau d’hydratation quand on n’est pas déshydraté.

Ce qui est indiqué par contre, c’est d’éviter d’augmenter brusquement la charge d’entraînement. En effet, s’il n’est pas possible de booster notre fonction immunitaire quand elle est normale, on risque d’affecter cette fonction si l’on se met soudainement à augmenter l’intensité et, surtout, le volume (la durée) de nos séances d’entraînement.

Plusieurs recherches indiquent en effet que passer d’un entraînement « habituel et bien toléré » à un entraînement excessif s’accompagne souvent d’une moins bonne fonction immunitaire.

Pour préserver notre fonction immunitaire, l’idéal est de se conformer aux recommandations du Exercice Immunology Society position statement de 2011, notamment les suivantes.

• Éviter toute augmentation du volume ou de l’intensité supérieure à 5 à 10 % par semaine ;
• Miser sur de fréquentes séances d’entraînement courtes et intenses plutôt que sur des séances longues ;
• Prendre les mesures nécessaires pour bien récupérer immédiatement après les séances d’entraînement de haut degré de difficulté, notamment en prévoyant des séances d’entraînement faciles après chaque séance difficile ;
• S’allouer une semaine d’entraînement de degré de difficulté moins élevé après chaque période de deux ou trois semaines d’entraînement de haut degré de difficulté ;
• « Gérer » toutes les formes de stress (psychosociale et physique), en tenant compte des exigences de la vie quotidienne ;
• Surveiller l’humeur (elle est affectée dès lors que l’entraînement excède la capacité d’adaptation de l’athlète) ;
• Miser sur un sommeil suffisant, quitte à en surveiller la durée et l’efficacité en utilisant un appareil portable ;
• Avoir une alimentation équilibrée (éviter les régimes amaigrissants) ;
• Veiller à ce qu’au moins 50 % de l’apport énergétique quotidien provienne de glucides, et s’assurer d’un apport adéquat en protéines (1,2 à 1,6 g/kg de masse corporelle/jour) bien réparti tout au long de la journée.

Ces recommandations sportivo-sportives s’ajoutent à celles, bien fondées, des autorités de la santé publique : se laver fréquemment les mains, éviter de se trouver proches d’autres personnes (qui pourraient être infectées) pendant longtemps, surtout à l’intérieur, etc.

À retenir : on ne peut pas améliorer notre fonction immunitaire en réduisant notre charge d’entraînement (si celle-ci n’est pas trop élevée par rapport à ce à quoi on est habitué), mais on peut éviter de la réduire en veillant à ne pas augmenter soudainement l’intensité et, surtout, le volume (la durée) de notre entraînement.

Références

Position statement. Part one : Immune function and exercise (2011)
Recommendations to maintain immune health in athletes (2018)