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Quelle chaleur !

Pour être au top même quand il fait très chaud, il ne suffit pas d’être hyper motivé et en bonne condition physique. Encore faut-il y être bien préparé. Il s’agit de s’acclimater et d’appliquer trucs et astuces contre l’accumulation de chaleur et pour son élimination. Voici comment.

Quand il fait vraiment très chaud, le corps accumule de la chaleur à un rythme plus élevé qu’il ne peut en perdre (par sudation, conduction et radiation), de sorte que tôt ou tard, tout effort requiert une motivation de plus en plus grande.

Normal ! Pour prévenir une trop grande accumulation de chaleur qui pourrait nuire au bon fonctionnement d’organes vitaux tels le cœur et le cerveau, le système nerveux central génère en quelque sorte une envie impérative de se retenir.

La meilleure façon de vous préparer pour des entraînements à la chaleur, c’est justement de vous entraîner à la chaleur.

Des recherches révèlent qu’avec aussi peu qu’une dizaine de jours d’entraînement assidu dans un environnement chaud, on peut profiter de plusieurs adaptations :

  • Une plus grande quantité de sang perfusera à la peau. Vous éliminerez donc davantage de chaleur par conduction du sang très chaud vers l’air moins chaud.
  • Votre température corporelle augmentera moins, et votre sueur sera moins concentrée en sels minéraux.
  • Le risque de crampes musculaires sera atténué.

Le plus important, c’est qu’à une intensité donnée d’entraînement, votre sensation d’effort sera moins élevée. En corollaire, pour une sensation d’effort donnée, l’intensité d’entraînement sera plus grande.

À noter que pour faire face à une chaleur humide, un stage d’acclimatation de 8-10 jours à la chaleur humide (ex. en Guadeloupe) est un peu plus avantageux qu’un séjour de même durée à la chaleur sèche (ex. en Arizona). Et on sait qu’une période d’acclimatation de plus de 10 jours procure davantage d’adaptations utiles qu’une période moins longue, mais pas beaucoup plus.

On sait aussi qu’il est assez facile de conserver son acclimatation à la chaleur lorsqu’on se retrouve dans un environnement tempéré, à condition de s’exposer régulièrement à une chaleur intense (ex. sauna de 10 à 20 minutes, trois fois par semaine). Certaines personnes vont s’entraîner avec quelques couches de survêtements supplémentaires, mais je ne le conseille pas, à cause de l’inconfort et du risque que la température corporelle n’augmente trop vite, d’où le risque d’hyperthermie et de coup de chaleur.

Fait intéressant à noter : une brève exposition au froid après acclimatation à la chaleur n’est pas préjudiciable, mais jusqu’à 50 % des gains obtenus peuvent disparaître après une semaine passée dans un environnement tempéré. En période d’acclimatation à la chaleur, vous pouvez cependant utiliser un climatiseur la nuit pour bénéficier d’un sommeil réparateur, sans craindre de perdre votre acclimatation.

Attention : pour bien s’acclimater à la chaleur, il faut demeurer hydraté autant que possible. S’imposer de tolérer l’effort alors qu’on est déshydraté ne sert à rien, bien au contraire !

Pour préserver et maximiser votre plaisir et votre performance en entraînement en environnement chaud, vous devez limiter l’accumulation de chaleur corporelle et favoriser son élimination. Un bon truc consiste à se « pré-refroidir » avant la sortie en prenant une douche froide et en évitant de demeurer inutilement au soleil. Cela recule le moment « de surchauffe ». Utilisez un écran solaire à base d’eau et non pas à base d’huile, et évitez les substances huileuses pour massage, car elles peuvent diminuer votre capacité à dissiper la chaleur par évaporation de la sueur.

Pour augmenter votre taux de production de sueur (avantageux si le taux d’humidité n’est pas trop élevé), assurez-vous que le liquide que vous buvez juste avant la sortie soit très froid. Les cyclistes ont avantage à utiliser deux bidons : l’un contenant une boisson sportive, l’autre contenant de l’eau pure pour se doucher régulièrement et ainsi se débarrasser du sel qui a tendance à se déposer sur la peau.

Les cyclistes profitent généralement d’une plus grande vitesse de déplacement que les coureurs de fond, ce qui favorise l’élimination de la chaleur corporelle par évaporation de la sueur, et réduit le risque d’être victime d’un coup de chaleur. Mais il faut se méfier des sorties cyclistes prolongées où il y a de longues côtes à gravir sans ombre. Mieux vaut réduire la durée et l’intensité des sorties quand il fait vraiment chaud, et s’arrêter régulièrement pour s’asperger d’eau.

Bref, en appliquant quelques conseils pratiques, vous réduirez le risque de surchauffe et vous préserverez votre envie d’y aller avec énergie !


Effet ergogène du port d’une veste thermique

Le port d’une veste thermique (dans laquelle circule de l’eau froide qui réduit la température corporelle) pendant l’échauffement améliore la performance dans une épreuve à la chaleur. C’est ce que démontre une recherche où dix-sept personnes en bonne condition physique dont huit femmes ont fait à deux reprises un effort prolongé dans une chambre à environnement contrôlé (32 °C, 50 % d’humidité relative), précédé par un échauffement actif de 38 minutes, vêtues ou non d’une veste de refroidissement. La fréquence cardiaque était plus basse de 11 bpm, les températures moyenne du corps et de la peau étaient plus basses de 0,4 et 1,8 °C, et la perception d’inconfort due à la chaleur était moindre dans la condition avec veste thermique. Ces différences se sont estompées progressivement dès le début de la période d’effort pour complètement disparaître après quelques minutes, mais les sujets avaient amélioré leur performance de 1,1 % – un écart jugé important en cyclisme de haut niveau – en portant une veste de refroidissement. On peut obtenir des effets ergogènes semblable en se « prérefroidissant » d’autres manières, par exemple en se douchant à l’eau froide.


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Guy Thibault

Guy Thibault

Docteur en physiologie de l’exercice, Guy est directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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