S’échauffer avant, s’étirer après !

L’échauffement améliore la performance sportive, mais pas nécessairement les exercices d’étirements.

Encore aujourd’hui, de nombreux sportifs effectuent des exercices d’étirement statiques avant de débuter leur activité. Or de plus en plus de recherches indiquent que s’étirer réduit la performance pendant quelques minutes, tant dans les sports à efforts intermittents (soccer, hockey) que ceux qui requièrent explosivité (sports de raquette, sprint) ou endurance. Cela est vrai pour les étirements de type statiques et PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation ou en français : facilitation neuromusculaire proprioceptive), mais peut-être pas pour les étirements de type dynamique (ou balistiques).

Les étirements ne sont bien sûr pas à proscrire. Ils ont leur utilité : ils servent surtout à améliorer l’élasticité des tissus, d’où une plus grande amplitude de mouvement (flexibilité). Mais il est fortement recommandé de les effectuer après l’exercice, alors que nos muscles et tendons sont bien chauds et souples. Si on tient à s’étirer avant l’activité, mieux vaut faire préalablement quelques minutes d’échauffement aérobie d’intensité faible ou moyenne, s’accompagnant d’une augmentation de la température des muscles.

Bien s’échauffer pour mieux performer

Les scientifiques sont formels : l’échauffement améliore la performance sportive. Ses principaux objectifs sont d’augmenter la perfusion sanguine et la température des muscles.

Un muscle chaud se contracte plus efficacement ; l’oxygène pénètre mieux dans les cellules musculaires, et les enzymes y sont plus actives, ce qui favorise la production d’énergie. Bien s’échauffer stimule aussi la production de liquide synovial (liquide visqueux qui lubrifie nos articulations) et la fonction cardiorespiratoire.

En plus de préparer ainsi le corps à l’effort, l’échauffement peut, entre autres :

• prévenir les blessures musculaires et articulaires
• réduire sensiblement le risque de courbatures
• favoriser la préparation psychologique (concentration)

Les éléments de l’échauffement se divisent deux catégories : les « spécifiques » et les « non-spécifiques » à l’activité. Plus le geste sportif est simple, plus il est facile d’opter pour un échauffement spécifique. Par exemple, l’échauffement d’un cycliste pourrait simplement être constitué d’un pédalage léger (15-20 minutes) ponctué de quelques accélérations. Un coureur de fond, quant à lui, pourrait très bien s’échauffer seulement en courant (10-15 minutes) à un rythme moyen, puis en effectuant quelques accélérations. Un échauffement non-spécifique sied davantage aux sports où les mouvements sont plus élaborés et complexes, comme l’escalade ou le tennis. Celui-ci peut inclure des rotations et des flexions des membres, ainsi que des exercices musculation avec charges modérées.

Augmenter l’intensité et diminuer le temps

Une alternative à l’échauffement traditionnel : l’échauffement bref à haute intensité. Il est surtout efficace dans les sports à efforts intermittents et les épreuves courtes à très haute intensité (sprint ou contre-la-montre). Une étude¹ indique que chez les joueurs de soccer, un échauffement d’environ 15 secondes, constitué de seulement 5 répétitions maximales (5RM) au leg-press est plus efficace qu’un échauffement traditionnel de 23 minutes ! Une autre étude² effectuée avec des cyclistes conclut qu’un échauffement de 6 minutes à intensité élevée (75 % de la puissance aérobie maximale) améliore la performance de 29 % à 59 % dans un test à intensité supra-maximale ! Ceci suggère que plus l’épreuve est intense, plus l’échauffement gagne à l’être également.

À chacun son échauffement

Il n’existe pas de formule d’échauffement type qui conviendrait à toutes les disciplines et à tous les athlètes. Chacun doit construire son propre programme en fonction de ses préférences, de l’environnement et du sport pratiqué.

À retenir

• Ne jamais s’étirer à froid.
• À la fin d’un bon échauffement, on ne doit ressentir aucune fatigue, mais une sensation que notre corps est chaud et prêt pour l’effort intense.
• Toujours bien doser l’échauffement ; il ne faut pas trop puiser dans les réserves énergétiques.
• Plus il fait froid, plus l’échauffement doit être important.
• Afin de profiter de la température musculaire accrue, il faut minimiser le temps entre la fin de l’échauffement et le début de l’entraînement ou de la compétition.
• On dit « échauffement » et non pas de « réchauffement ». Laissons ce terme à la catastrophe environnementale en train de tristement s’installer.

Références
¹High-intensity warm-ups : Effects during subsequent intermittent exercise
²Heavy Exercise Enhances Performance during Subsequent Perimaximal Exercise.