NATURE HUMAINE

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pour l'activité physique, la performance et le plein-air se rencontrent

Entraînement - Équipement - Plein-air

How to measure your Maximal Aerobic Power (MAP)

Measuring your MAP “at home ”

MAP – the most important determining factor of endurance performance – can only be measured in aerobic activities where real-time feedback on power (watts) is displayed.

To display power on your bike, there are many options :

  • a home trainer (Wahoo Kickr, CycleOps…)
  • a power cranks (SRM, Stages, Quarq…)
  • power pedals (Vector, Look, Garmin…)
  • rear hub (Power Tap)

On a rowing machine, you can use the concept2 Watts Calculator.


The «one-minute incremental» protocol

  • Start the test at a very low intensity (one you’d spontaneously choose to warm up),
  • After every minute, increase the intensity by 10 watts, until you cannot maintain it,
  • The power at the last one-minute increment completed is your MAP.

Possible improvements

With a good training program, a mid-level athlete can generally increase his/her MAP by about 20 to 40 watts in one season. I personally increased my MAP from 380 to 440 watts in less than three months doing 2 to 3 high-intensity interval training workouts per week.

To better gauge your personal results, here are MAP averages of cyclists :

  • the average Joe : usually below 150 watts
  • those who regularly train : 200 and 380 watts (men and women, respectively)
  • elite cyclists : 420 . and 380 watts (men and women, respectively)
  • great champions : 500 and 450 watts (men and women, respectively)

On a hill, weight matters !

On a flat road, cyclist A (80kg and a MAP of 350 watts) will outperform cyclist B (50kg and a MAP of 300 watts). But going up, weight comes into play and the cyclist with the higher MAP/weight ratio will be the ass-kicker !

On a hill, cyclist A (relative MAP of 350 watts/80kg = 4,375 watts/kg) will now lag behind cyclist B (relative MAP of 300 watts/50 kg = 6,0 watts/kg).


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Guy Thibault

Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.

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