Est-il sage de faire de l’exercice physique pendant la grossesse ?

Jadis, les femmes enceintes devaient « rester tranquilles ». Aujourd’hui, on sait que c’est la sédentarité qu’elles doivent craindre ! Faire des activités aérobies n’affecte pas le développement du fœtus et n’augmente pas les risques de problèmes de santé liés à la grossesse, de fausse couche, d’accouchement difficile, ni de problèmes de santé pour le bébé.

En plus de perdre leur bonne condition physique et de prendre plus de poids, les femmes qui cessent alors d’être actives risquent davantage d’être atteintes d’hypertension, de prééclampsie (convulsions nuisibles pour le bébé qui peuvent survenir durant le dernier trimestre de la grossesse) et de maux de dos. Par ailleurs, elles sont plus sujettes à donner naissance à des bébés de petit poids.

On recommande donc aux femmes dont la grossesse se déroule normalement de pratiquer des activités physiques d’intensité modérée. Elles seront moins « enflées » et elles prendront moins de poids au cours du dernier trimestre, ce qui réduit le risque de diabète gestationnel – le problème médical le plus fréquent lié à la grossesse, et qui est associé à de nombreuses complications pour la mère et pour le bébé.

Elles ont aussi avantage à effectuer, au moins deux fois par semaine, des exercices de musculation pour renforcer les muscles du plancher pelvien (afin de réduire le risque d’incontinence urinaire), du ventre, du dos et des fesses. Ainsi, elles améliorent leur posture alors que le poids de l’utérus et des seins augmente. Leurs muscles devenant plus forts, elles risquent moins d’avoir des douleurs lombaires ; plusieurs gestes de la vie quotidienne deviennent moins ardu et elles récupèrent plus rapidement après l’accouchement.

Bien sûr, l’idéal c’est d’avoir déjà fait de l’exercice physique régulièrement et de continuer pendant la grossesse. Cependant, les femmes sédentaires pourront commencer à faire des activités aérobies comme le vélo ; on leur recommande toutefois d’attendre le deuxième trimestre avant d’entreprendre des séances intensives.

À cause du fœtus qui requiert de l’énergie, s’entraîner peut paraître un peu plus difficile. Parce que le cœur bat plus vite et que la pression artérielle augmente un peu plus, les femmes enceintes doivent être constamment à l’écoute de leur corps afin de trouver une intensité d’exercice qui ne les fatiguera pas trop. Normalement, si l’entraînement s’accompagne d’un léger essoufflement qui n’empêche pas de parler, les effets bénéfiques pour la condition physique et la santé suivront. Si l’entraînement paraît trop difficile et s’accompagne de signes de surchauffe, il faut l’interrompre, quel que soit le degré d’essoufflement ou la fréquence cardiaque. Il s’agit alors de reprendre l’activité à une intensité moins élevée. Pendant le troisième trimestre, à cause de la pression du fœtus sur le diaphragme, la respiration peut être plus ardue : il faut régler l’intensité de l’exercice en conséquence.

Il est préférable de cesser l’activité physique et de consulter son médecin dans les rares cas de symptômes suivants : nausée, vertige, changement soudain de la température corporelle, saignement vaginal, vision embrouillée, respiration difficile, palpitations, fréquence cardiaque anormalement élevée qui ne baisse pas à l’arrêt de l’activité, évanouissement, douleurs violentes au pubis, au dos, à l’abdomen ou au thorax, douleurs apparentées à celles liées aux contractions utérines.

Par mesure de sécurité pour le fœtus, il vaut mieux éviter de faire des sports où il y a risque de chute ou de coup (p. ex. vélo de montagne en sentiers). Les femmes qui participent à des compétitions devraient arrêter pendant leur grossesse et éviter les séances exténuantes, particulièrement s’il fait chaud.

L’entraînement peut être repris après l’accouchement dès que la femme se sent prête. Cela peut prendre de trois jours à huit semaines, parfois plus ; dans tous les cas, mieux vaut en parler avec son médecin. Pendant l’allaitement, un entraînement à intensité faible ou moyenne ne modifie pas la quantité ou la composition du lait maternel et n’a aucun effet négatif sur la croissance du nouveau-né.

Bref, les femmes dont la grossesse se déroule normalement devraient suivre un programme d’activités aérobies et de musculation. Le bébé ne s’en portera que mieux, de même que sa mère !

Pour en savoir davantage
Kino-Québec Active pour la vie ; activité physique et grossesse
Sport et nutrition pendant et après la grossesse (2012)
En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer (2013)