Séance fétiche #12 : Sprints de 30 s (33:45)
21 janvier 2017
Guy Thibault
Intérêt de la formule
Permettant d’accumuler 5 minutes d’exercice à une intensité (très élevée) propice au développement de la capacité anaérobie et du VO2max, la séance Sprints de 30 s est très efficace. Elle est de plus motivante car la durée des fractions d’effort est très courte et les périodes de récupération s’allongent.
Pour le développement…
de la capacité anaérobie et du VO2max
Durée
33:45
| Fraction d’effort | Récupération active | Temps accumulé |
| 0:30 | 2:00 | 2:30 |
| 0:30 | 2:15 | 5:15 |
| 0:30 | 2:30 | 8:15 |
| 0:30 | 2:45 | 11:30 |
| 0:30 | 3:00 | 15:00 |
| 0:30 | 5:00 | 20:30 |
| 0:30 | 3:30 | 24:30 |
| 0:30 | 3:45 | 28:45 |
| 0:30 | 4:00 | 33:15 |
| 0:30 | Retour au calme | 33:45 |
Comment doser l’intensité de vos fractions d’effort
Pendant chaque fraction d’effort de vos séances d’EPI, ajustez votre intensité d’exercice de sorte que vous pourrez l’augmenter sensiblement au fil des répétitions, tout en visant un niveau global de difficulté que vous aurez préalablement établi. Exemple : 7 (assez difficile) ou 8 (difficile) ou 9 (très difficile), sur une échelle jusqu’à 10 (extrêmement difficile, menant à épuisement). Autrement dit, ajustez l’intensité des fractions d’effort selon :
- leur nombre : plus le nombre de fractions d’effort de la séance est élevé, plus vous devez y aller modérément à chaque répétition, surtout les premières ;
- leur durée : plus la période d’effort est courte, plus vous pouvez y aller intensivement ;
- la durée de la période récupération qui précède et qui suit : plus vous avez de temps pour récupérer, plus vous pouvez vous « pousser » ;
- le degré de difficulté global que vous visez (rappelez-vous qu’il n’est pas nécessaire de faire toutes vos séances d’EPI en vous donnant à fond chaque fois !) ;
- où vous êtes rendu dans la séance : effectuez les premières répétitions à intensité modérée, puis intensifiez l’exercice en essayant de faire chaque fraction d’effort à une intensité sensiblement plus élevée que la précédente, sans toutefois dépasser le degré global de difficulté que vous aurez préalablement établi avant de débuter.
Si vous exécutez cette séance à vélo en visant un degré de difficulté de 8 ou 9 sur une échelle de 0 à 10, on estime que vous ferez les fractions d’effort de 0:30 min:s à environ 170-190 % de votre puissance critique sur 20 minutes, ou 140-160 % de votre puissance aérobie maximale.
*Votre puissance critique sur 20 minutes est la plus haute intensité que vous pourriez tenir tout au long d’un test maximal de 20 minutes.
Guy Thibault
Professeur associé à l'École de kinésiologie et des sciences de l'activité physique, Faculté de médecine de l’Université de Montréal, Guy a été, de 2017 à 2022, directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Ses deux derniers livres sont des succès de librairie : Entraînement cardio, sports d’endurance et performance ; et En pleine forme, conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer.
Plusieurs des 17 formules d'EPI proposées par Nature-humaine.ca devraient améliorer la performance dans des épreuves de 2 à 4 minutes, particulièrement celle-ci.
En effet pour des fractions d'effort de 3min + 2 min de récup, il faut privilégier une bonne récupération pour limiter la fatigue musculaire car 3 min à 90%, ça commence à faire si on veut enchainer des series….Pour les 30/30 et le temps passer à VO2max je faisais plutôt référence à l'étude suivante qui semble montrer que 105%PAM / 67 % PAM donne les meilleurs temps de soutient à VO2max… https://huit.re/vo2max … cela reste individuelle comme réponse il faut trouver le bon dosage . Je suis attentif à la derive FC par rapport aux consignes de puissances établis : si celle-ci dérive de répétitions en répétitions et de series en series pour atteindre une valeur proche du max sur la fin, l'exo est normalement réussi.
Pour le seuil anaérobie, je pense qu'il a eu mauvaise presse car mal définis entre test labo et réalité du terrain…on semble parler maintenant de MLSS ( maximum lactate steady state) comme meilleur approche et représentant la plus haute puissance tenable sur au moins 30 min et dérivant de moins de 1 mmol sur les 20 dernières minutes. Suivant cette définition on est bien en dessous du seuil 4mmol labo détecté par palier et donc on peut s'entrainer sur des intensités payantes et assez longues mais sans y laisser trop de fatigue. La fatigue résiduelle restant toujours le nerf de la guerre dans la progression du sportif. ! 🙂 Merci en tout cas pour ces échanges très intéressants !
Hello, cette année je me suis fixé comme objectif de battre mes records sur des segments Strava qui font en général de 2 à 4 minutes. Est ce que ce type de séance correspond á mes objectifs ? Ou vaut il mieux préconiser l ' EPIC 40"/30"/20" qui est à intensité plus faible? Merci
À propos de l'intérêt des intensités faibles vs moyennes pendant les périodes de récupération, vous voudrez sans doute examiner cette nouvelle fiche : https://nature-humaine.ca/2017/02/hiit-recuperation-active/
L'idée voulant que les formules de séances d'EPI devraient maximiser le temps accumulé à un VO2 proche du VO2max ou à un débit cardiaque élevé semble répandue en France, mais elle l'est moins en Amérique. Tout comme vous, je crois qu'il y a intérêt à diversifier l'intensité des fractions d'effort : elles ont toutes leur valeur et il me semble un peu superflu de chercher à donner une valeur particulière à certaines intensités. P. ex., on a vanté les mérites de l'entraînement au seuil anaérobie, mais les recherches récentes sur l'entraînement polarisé suggèrent au contraire que ce n'est pas une bonne idée. Mais cela s'explique sans doute parce que les formules d'entraînement au seuil anaérobie (si un tel seuil existe et s'il a une réelle signification en matière d'entraînement, ce dont de plus en plus de physiologistes doutent sérieusement; voir : http://goo.gl/KQ1zSd ) qui ont été testées ne sont pas très bonnes. Bref, nous sommes d'accord que les efforts brefs tout comme les efforts longs en EPI ont leur place dans l'entraînement.
Merci pour le complément d'infos. Personnelement je fais faire cette séance en imposant une semi récupération plutôt proche de 60 % PMA, la ventilation tombe moins vite derrière l'effort de 30s et je pense que le temps à VO2 max ( donc temps cumulé en fin de séance) est plus important ainsi. Je fais faire 8 x ( 30 s 150 à 160 % PAM / 3 min 30 à 60 % PAM). C'est assez difficile et on ne fait pas cela en reprise, j'ai appelé cela Gi6menez en rapport avec le fameux mais donc effort à I6 et non I5. Pour les cyclistes confirmés et selon ses objectifs, je suis pas persuadé des bienfaits du nanoentrainement. Toutes ces fractions d'efforts permettent d'être fort que sur des périodes courtes( pour puncheur). On en peut pas se passer de séances d'endurance musculaire longue en cyclisme..Pour avoir essayé l'EPIC sur 4 semaines, j'ai bien gagné 20 watts à PMA et toutes mes performances jusqu'a 10 min se sont améliorées mais mon chrono dans le ballon d'alsace ( 30 min) n'a jamais bougé ou très peu…J'aime la nouvelle approche de training peaks + WKO4, intégrant les efforts longs ( sweet spot, mftp ) comme les Courts ( FRC) pour développer toutes les qualités en cyclisme par rapport à son phénotype ( donc ses caractéristiques personnelles).
Vous avez raison d’affirmer qu’une augmentation de la PMA (au Québec on dit PAM !) peut s’expliquer par une amélioration de la capacité anaérobie (et de l’endurance et de l’efficacité mécanique) tout autant que du VO2max. La formule que nous proposons n’a pas été testée, mais elle est une version améliorée (plus motivante, car la durée des périodes de récupération s’allonge) des formules testées en Ontario par le collègue Martin Gibala. Voir à ce sujet mon article paru dans le magazine Sport et Vie : http://www.sportgatineau.ca/images/UserFiles/Files/Article_Nano-Entra_nement_25_mai_2010.pdf
Savez vous ce qui a été mesuré pour dire que la VO2 Max avait augmenté suite à cet exercice? Test PMA avant / après + mesure de la VO2 max? Car la PMA sur 5 min peut très bien être améliorée juste avec de meilleur capacité anaérobie sans que VO2max bouge , merci !